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Trabajar los músculos abdominales es algo imprescindible para lograr un vientre plano y tonificado, el conocido “six pack”, en esta sección explicaremos cada ejercicio de abdominales y la forma correcta de realizarlos y aprovecharlos al máximo.

 

Es imposible aislar los ejercicios abdominales, pero si se puede trabajar más una zona de los abdominales que las otras.

Abdomen

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1. Crunch
2. Crossover Crunch
3. Tijeras
4. Toque de Tobillo Lado a Lado
6. Plancha
5. Lado a Lado
8. Crunch Declinado
7. Elevación de Piernas Acostado
10. Plancha para Oblicuos
9. Abs con Rueda
12. Elevación de Rodillas para Oblicuos Colgado
11. Elevación de Rodillas Colgado
14. Elevación Piernas a Barra
13. Elevación de Piernas Colgado
16. Plancha con 1 Anilla, Disco o Mancuerna
15. Plancha con 2 Anillas, Discos o Mancuernas
18. In and Outs
17. L-Sit
20. Sitting Hold with Leg Kicks
19. Sitting Hold
22. Plancha Abierta
21. Plancha Larga
24. Encogimientos en V
23. Elevación de Cadera o Puentes
26. Crunch Invertido en Balón
25. Crunch Invertido
28. Pull In con Rueda
27. Crunch Invertido en Banco Declinado
30. Bicicleta
29. Crunch Manos a Pies
32. Crunch en Balón
31. Crunch con Manos Estiradas
34. Encogimiento Lateral con Barra
33. Wind Mill Colgado
36. Crunch Declinado para Oblicuos
35. Encogimiento Lateral con Mancuerna
38. Elevación de Pierna acostado a Toque de Tobillo
37. Press Pallof
40. Leg Holds
39. Elevación Lateral de Pierna Acostado a Toque de Tobillo
41. Wind Mill on Ground
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1. Crunch
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, con las piernas ligeramente flexionadas, apoyamos las manos en la nuca, luego sin despegar los gluteos del mat levantamos la parte superior de nuestro cuerpo hasta quedar casi sentados, y regresamos a la posición inicial, es importante no halar con las manos ya que podemos lesionarnos el cuello, al igual que debemos mantener la vista al frente, sin pegar la barbilla al pecho por la misma razón.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.​
    • Las manos solo tocan la nuca con los dedos.
    • No empujar el cuello hacia arriba con las manos, puede causar lesión.
    • Realizar el rango de movimiento que logremos y poco a poco ir aumentando hasta lograr el rango de movimiento completo.
    • La vista siempre va al frente.
    • No pegar la barbilla al pecho en ningún momento.
    • Realizar un movimiento lento y controlado.
 
 
 
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2. Crossover Crunch
  • Cómo realizarlo: Nos acostamos boca arriba en el mat con una pierna ligeramente flexionada, y el pie contrario sobre la rodilla que tenemos flexionada, apoyamos las manos en la nuca, y llevamos el codo del lado de la pierna flexionada a la rodilla contraria, realizamos las repeticiones deseadas y luego lo realizamos con el otro lado, es importante no halar con las manos ni pegar la barbilla al pecho ya que podemos lesionarnos el cuello.
 
  • Consejos: 
    • Intentar no arquear mucho la espalda.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Las manos solo tocan la nuca.
    • No empujar el cuello hacia arriba.
    • No pegar la barbilla al pecho en ningún momento.
    • La vista va al frente.
 
 
 
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3. Tijeras
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, levantamos un poco la cabeza sin que la barbilla toque el pecho, ponemos las manos debajo de nuestros gluteos, levantamos un poco las piernas del suelo, completamente estiradas, y mientras llevamos una pierna hacia arriba la otra va hacia abajo y luego repetimos con el otro lado, elevamos una pierna y bajamos la otra.
 
  • Consejos: 
    • No despegar la espalda del mat.​
    • No pegar la barbilla al pecho.
    • Realizar un movimiento corto y controlado.
    • Apretar el abdomen para mejores resultados.
 
 
 
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4. Toque a Tobillo Lado a Lado
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, doblamos ligeramente las piernas y ponemos nuestros brazos estirados hacia abajo de nuestro cuerpo, sin acostarnos en los mismos, luego elevamos un poco la cabeza y el pecho, sin que la barbilla toque el mismo, e intentamos tocar con una mano el tobillo del mismo lado, luego lo mismo con el otro lado, no debemos levantar la espalda baja del mat.
 
  • Consejos: 
    • Intentar no despegar la espalda del suelo.​
    • Tocar bien el tobillo de cada lado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No pegar la barbilla al pecho.
    • Apretar el abdomen para mejores resultados.
 
 
 
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5. Lado a Lado
  • Cómo realizarlo: Sentados a 45° del suelo aproximadamente, y los pies apoyados en el suelo, o en el aire para mas dificultad y mejor trabajo, y llevamos ambas manos hasta tocar el suelo por un lado del cuerpo, y luego al otro lado, si usamos la bola medicinal, realizamos el movimiento hasta que la bola toque el suelo, no debemos mover el cuerpo de su posición, solo doblar la parte superior del mismo hacia los lados para lograr tocar el suelo.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Tocar el suelo con el brazo contrario al que giramos
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista va al frente.
    • La barbilla no debe tocar el pecho.
 
 
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6. Plancha
  • Cómo realizarlo: Boca abajo en el mat, nos apoyamos con los codos y ponemos la punta de ambos pies en el suelo, y, con la espalda recta y el abdomen apretado, nos quedamos en esta posición el tiempo que necesitemos.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdome apretado.
    • No bajar la cadera de su posición.
    • Mantener todo el cuerpo estable.
 
 
 
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7. Elevación de Piernas Acostado
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, con las piernas completamente estiradas, y apoyando nuestros gluteos en nuestras manos, y con la cabeza ligeramente levantada, sin que la barbilla toque el pecho, levantamos las piernas hasta tenerlas mas o menos verticales, luego las bajamos hasta casi tocar el suelo, lo hacemos las repeticiones deseadas, y hasta que terminamos dejamos que las piernas toquen el suelo.
 
  • Consejos: 
    • No despegar la espalda del mat.​
    • Al bajar las piernas no tocar el suelo.
    • Realizar un movimento controlado.
    • Al subir llegar un poco antes de tener las piernas verticales.
    • Si levantamos la cabeza el abdomen trabaja mas.
    • No tocar el pecho con la barbilla si levantamos la cabeza.
 
 
 
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8. Crunch Declinado
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el banco de abs, con las piernas en los apoyadores, levantamos la parte superior del cuerpo hasta estar casi completamente sentados, luego bajamos a la mitad y realizamos esto las repeticiones deseadas, y hasta que terminemos nos volvemos a acostar por completo en el banco, mientras mas bajemos, sin tocar el banco, mas difícil será pero mejor trabajaremos el abdomen.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.​
    • No tocar el pecho con la barbilla.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al bajar no recostarnos por completo en el banco.
    • Poner las manos en una posición y no moverlas de esa posición en ningún momento.
 
 
 
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9. Abs con Rueda
  • Cómo realizarlo: Hincados sobre el mat, tomamos la rueda con ambas manos y la ponemos en el suelo, luego nos estiramos hacia el frente llegando lo mas bajo posible, y regresamos a la posición inicial, es muy importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • Realizar el rango de movimiento que podamos e ir aumentandolo hasta lograr el rango completo.
    • poner las rodillas en una superficie suave para no causar lesiones en las mismas.
    • Apretar el abdomen para que trabaje mejor y para mantener el equilibrio.
 
 
 
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10. Plancha para Oblicuos
  • Cómo realizarlo: Sobre el mat nos ponemos de lado, apoyamos el lado exterior del pie mas cercano al mat, y el otro pie sobre este, y ponemos el codo mas cercano al mat en el mismo, luego ponemos nuestro cuerpo completamente recto y de lado, si resulta difícil, apoyar ambos pies en el suelo o el mat, es muy importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdome apretado.
    • No bajar la cadera de su posición.
    • Mantener todo el cuerpo estable.
    • Poner un pie enfrente del otro para mejor equilibrio.
 
 
 
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11. Elevación de Rodillas Colgado
  • Cómo realizarlo: Nos agarramos de la barra, dejamos caer el cuerpo sin soltarla, luego manteniendo siempre apretado el abdomen, levantamos la rodilla hasta mas o menos la altura de la boca del estómago, luego volvemos a estirar las piernas, se debe mantener siempre las piernas frente al cuerpo, nunca pasarlo por detrás para trabajar mejor el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo estable.​
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Mientras mas arriba llevemos las rodillas mejor.
    • Intentar mantener la espalda recta.
    • Halarnos hacia arriba un poco con los hombros para evitar futuros dolores. 
 
 
 
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12. Elevación de Rodillas para Oblicuos Colgado
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos de la barra, dejamos caer el cuerpo sin soltarla, luego levantamos las rodillas mas o menos a la altura de la boca del estomago, pero intentando llevar por ejemplo la rodilla derecha al hombro izquierdo, y lo mismo con la otra rodilla y el otro hombro, se debe realizar la misma cantidad de repeticiones de cada lado para evitar un desbalance, y nunca llevar los pies detrás del cuerpo para trabajar mejor el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo estable.​
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Mientras mas arriba llevemos las rodillas mejor.
    • Intentar mantener la espalda recta.
    • Halarnos hacia arriba un poco con los hombros para evitar futuros dolores.
    • Realizar las mismas repeticiones de cada lado.
 
 
 
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13. Elevación de Piernas Colgado
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos de la barra, dejamos caer el cuerpo sin soltarla, luego levantamos los pies un poco mas alto que la cadera, y luego bajamos a la posición inicial, siempre se deben mantener las piernas totalmente rectas, y nunca llevar los pies por detrás de la barra.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo estable.​
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Las piernas deben llegar mas o menos a la altura del ombligo.
    • Intentar mantener la espalda recta.
    • Halarnos hacia arriba un poco con los hombros para evitar futuros dolores. 
 
 
 
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14. Elevación Piernas a Barra
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos de la barra, dejando caer el cuerpo sin soltarla, luego levantamos los pies, ayudándonos un poco con los hombros, hasta llevar los pies a tocar la barra, y luego regresamos a la posición inicial, se deben mantener las piernas lo mas rectas posibles, y nunca se deben pasar las piernas por detrás del cuerpo.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo estable.​
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Intentar no doblar las rodillas.
    • Las piernas deben tocar la barra.
    • Intentar mantener la espalda recta.
    • Halarnos hacia arriba un poco con los hombros para evitar futuros dolores. 
 
 
 
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15. Plancha con 2 Anillas, Discos o Mancuernas
  • Cómo realizarlo: Tomamos una anilla/disco/mancuerna en cada mano, la apoyamos en el piso, ponemos las puntas de nuestros pies en el piso con el cuerpo totalmente recto, y en este punto aguantamos el tiempo deseado, es muy importante siempre tener la espalda recta y mantener el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Intentar mantener los brazos inmoviles.
    • Empezar realizando el tiempo que aguantemos.
    • Para progresar en este ejercicio se recomienda empezar por las mancuernas, luego discos y por ultimo anillas.
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Tomar una mancuerna, disco o anilla en cada mano.
 
 
  • Imagen:
    • Anillas: Próximamente
    • Discos: Próximamente
    • Mancuernas: Próximamente
 
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16. Plancha con 1 Anilla, Disco o Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Tomamos una anilla/disco/mancuerna con ambas manos, y la apoyamos sobre el suelo, ponemos la punta de nuestros pies en el suelo manteniendo el cuerpo y la espalda completamente rectos y el abdomen apretado todo el tiempo, y nos quedamos en esta posición el tiempo deseado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Intentar mantener los brazos inmoviles.
    • Empezar realizando el tiempo que aguantemos.
    • Para progresar en este ejercicio se recomienda empezar por las mancuernas, luego discos y por ultimo anillas.
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Tomar la anilla, disco o mancuerna con ambas manos con los brazos estirados al frente. 
 
 
  • Imagen:
    • Anilla: Próximamente​
    • Disco: Próximamente
    • Mancuerna: Próximamente
 
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17. L-Sit
  • Cómo realizarlo: Nos sentamos en el mat, ponemos las manos firmes en el mismo, luego con las piernas completamente rectas hacia el frente, levantamos nuestro cuerpo con los brazos, sin bajar las piernas, y nos quedamos en esta posición el tiempo deseado.
 
  • Consejos: 
    • Intentar mantener las piernas a 90 grados del cuerpo.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Mantener el abdomen firme y apretado.
    • Intentar halarnos un poco hacia arriba con los hombros.
    • Si el ejercicio es aun muy difícil, doblar las piernas dejando los pies caidos, pero siguiendo en el aire.
 
 
 
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18. In and Outs
  • Cómo realizarlo: Boca arriba sobre el mat apoyamos únicamente los gluteos en el mismo, mantenemos la parte superior del cuerpo a unos 30° del suelo aproximadamente, y lo mismo con las piernas, con los brazos rectos apuntando a los pies, doblamos las rodillas hasta tocar los pies con las manos, y luego regresamos a la posición inicial, la posición estirada.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento controlado.​
    • Intentar mantener la espalda recta.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No bajar la espalda ni los pies al suelo hasta terminar las repeticiones.
 
 
 
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19. Sitting Hold
  • Cómo realizarlo: Boca arriba sobre el mat apoyamos únicamente los gluteos en el mismo, con la parte superior del cuerpo a unos 30° aproximadamente al igual que las piernas, mantenemos esta posición el tiempo deseado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo a aproximadamente 45 grados entre las piernas y el cuerpo superior.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Intentar no cambiar la posición durante el tiempo deseado.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
 
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20. Sitting Hold with Leg Kicks
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos ponemos en la posición de un Sitting Hold, y doblamos una rodilla lo mas que podamos, la estiramos y realizamos lo mismo con la otra pierna.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento controlado.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Realizar el movimiento con una pierna a la vez.
 
 
  • Imagen: Click Aquí (Sin girar)
 
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21. Plancha Larga
  • Cómo realizarlo: La plancha larga también se conoce com "Superman Plank", en esta plancha ponemos las puntas de los pies en el mat, y las manos también, solo que las manos las estiramos al frente sobre la cabeza estirándonos lo mas que podamos, y mantenemos esta posición el tiempo deseado, mientras mas abajo, sin tocar el suelo, llevamos el cuerpo, mas difícil será mantener la posición pero fortaleceremos mejor, es muy importante siempre tener la espalda y el cuerpo recto, y apretar el abdomen en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo lo mas recto y estable posible.​
    • Mientras mas hacia arriba de la cabeza tengamos los brazos, mas trabajamos el abdomen y el core.
    • Doblar ligeramente los codos para no lesionarlos.
    • No tocar el suelo con nada mas que las manos y la punta de los pies.
 
 
 
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22. Plancha Abierta
  • Cómo realizarlo: En esta plancha, también conocida como "star plank", ponemos la punta de ambos pies en el suelo al igual que ambas manos, y las piernas las abrimos lo mas que podamos, y las manos las ponemos a los lados del cuerpo estirando y bajando lo mas que podamos, es muy importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el cuerpo lo mas recto y estable posible.​
    • Mientras mas hacia los lados del cuerpo tengamos los brazos, mas trabajamos el abdomen y el core.
    • Doblar ligeramente los codos para no lesionarlos.
    • No tocar el suelo con nada mas que las manos y la punta de los pies.
 
 
 
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23. Elevación de Cadera o Puentes
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, doblamos las rodillas de tal manera que podamos apoyar los pies completos en el mat, ponemos las manos estiradas a los lados de la cadera, y luego levantamos la cadera lo mas que podamos sin levantar los pies ni la espalda alta del mat, y sin forzar la espalda baja en el ejercicio, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento controlado.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • No balancear el curpo hacia los lados.
    • No pegar la barbilla al pecho.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
 
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24. Encogimientos en V
  • Cómo realizarlo: Boca arriba en el mat, ponemos la parte superior del cuerpo y las piernas mas o menos a 30° respecto al suelo, con los brazos estirados al frente apuntando a los pies, luego levantamos las piernas y la parte alta del cuerpo, intentando tocar la punta de los pies con las manos, sin doblar las rodillas.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento controlado.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Mantener el equilibrio apretando el abdomen.
    • No pegar la barbilla al pecho.
    • Intentar tocar la punta de los pies con las manos.
    • No doblar las rodillas.
 
 
 
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25. Crunch Invertido
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, pegamos la espalda por completo al mismo, levantamos un poco la cabeza sin que la barbilla toque el pecho, y con las piernas ligeramente flexionadas, llevamos las rodillas intentando que estas toquen el pecho, y regresamos a la posición inicial sin tocar el suelo, y realizamos esto las repeticiones deseadas, y hasta terminar tocamos el suelo con los pies, no se debe despegar la espalda en ningún momento.
 
  • Consejos: 
    • No despegar la espalda del suelo.​
    • No pegar la barbilla al pecho.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • No tocar el suelo con los pies entre repeticiones.
 
 
 
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26. Crunch Invertido en Balón
  • Cómo realizarlo: Boca abajo en el mat, apoyamos ambas manos en el mismo, y los pies en la bola para ejercicio, luego halando la bola con los pies, intentamos llevar las rodillas al pecho sin bajar la cintura de su posición, luego estiramos las piernas regresando a la posición inicial, es muy importante mantener la espalda recta y el abdomen apretado durante todo el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Los brazos van rectos y no se mueven de su posición.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No despegar los pies del balón en ningún momento.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
 
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27. Crunch Invertido en Banco Declinado
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el banco declinado, con la cabeza en el punto alto y la cadera en el punto bajo, y los pies apoyados ya sea en el banco o en el suelo con las piernas ligeramente flexionadas, nos agarramos del banco sobre la cabeza, y halamos las piernas intentando que las rodillas toquen el pecho, luego estiramos regresando a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Agarrarse muy bien del banco.​
    • Intentar mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Para que el abdomen trabajen mas, al momento de regresar a la posición inicial, no tocar el banco con los pies y estirarlos al frente.
 
 
 
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28. Pull In con Rueda
  • Cómo realizarlo: Boca abajo sobre el mat, aseguramos bien la rueda a nuestros pies, apoyamos ambas manos en el suelo, luego halamos la rueda hacia nuestras manos intentando llegar lo mas adelante posible, doblando lo menos posible las rodillas.
 
  • Consejos: 
    • Los brazos van rectos y no se mueven de su posición.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Apretar siempre el abdomen.
 
 
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29. Crunch Manos a Pies
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba en el mat, con los pies apoyados en el mismo, y las rodillas ligeramente flexionadas, con las manos estiradas frente al cuerpo, levantamos la parte superior del cuerpo hasta estar en una posición sentados, tocamos los pies con ambas manos por entre las piernas, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista siempre va al frente.
    • No pegar la barbilla al pecho en ningún momento.
    • Realizar un movimiento lento y controlado.
 
 
  • Imagen: Click Aquí (Hasta tocar los pies)
 
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30. Bicicleta
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba, con la espalda completamente pegada al mat, la cabeza un poco levantada, levantamos las piernas hasta que estén a unos 90° aproximadamente y con las rodillas flexionadas, realizamos giros como si estuviéramos pedaleando en una bicicleta, mientras mas abajo llevemos los pies, mejor trabajaremos el abdomen, es importante no despegar la espalda del mat.
 
  • Consejos: 
    • No despegar la espalda del mat en ningún momento.​
    • Apretar siempre el abdomen.
    • Realizar un movimiento lento y controlado.
    • La barbilla no debe tocar el pecho en ningún momento.
 
 
 
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31. Crunch con Manos Estiradas
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que un crunch normal, con la diferencia que en este ejercicio estiramos las manos al frente como intentando tocar las rodillas, y al hacer el movimiento, nos levantamos hasta pasar las manos un poco sobre las rodillas y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista siempre va al frente.
    • No pegar la barbilla al pecho en ningún momento.
    • Realizar un movimiento lento y controlado.
 
 
 
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32. Crunch en Balón
  • Cómo realizarlo: Sentados en la bola para ejercicio, nos estiramos lo mas que podamos hacia atrás sin forzar la espalda baja, luego, con los pies firmes en el suelo, levantamos la parte superior del cuerpo hasta estar casi completamente sentados en la bola, y luego regresamos a la posición inicial, este es un buen ejercicio ya que a parte de involucrar todo el abdomen central, se involucra mucho los oblicuos y las piernas para mantener el equilibrio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda lo mas firme posible.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista siempre va al frente.
    • No pegar la barbilla al pecho en ningún momento.
    • Realizar un movimiento lento y controlado.
    • En este ejercicio lo importante es estirar y contraer el abdomen lo mas posible.
 
 
 
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33. Wind Mill Colgado
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos de la barra, llevando los pies a la misma, y manteniendo esta posición, giramos las piernas hacia un lado intentando llevarlos a que queden horizontales, luego las llevamos al lado contrario sin bajar el cuerpo de su posición, realizamos la cantidad de repeticiones deseadas y luego bajamos de la barra, es muy importante siempre tener la espalda lo mas recta posible.
 
  • Consejos: 
    • Agarrar bien firme la barra.​
    • Realizar un movimiento muy controlado.
    • Mantener firme el abdomen.
    • No dejar caer las piernas a los lados ya que puede causar alguna lesión.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
 
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34. Encogimiento Lateral con Barra
  • Cómo realizarlo: Tomamos la barra sobre nuestra espalda, puede ser sin peso o con peso, si se usa peso es muy importante ponerle los clips para que los discos no se caigan en el movimiento, sostenemos bien la barra con nuestras manos, y doblamos la parte superior del cuerpo hacia un lado, contrayendo el oblicuo de un lado y estirando el del otro lado, luego regresamos a la posición inicial y repetimos con el otro lado. es importante no arquear la espalda hacia adelante.
 
  • Consejos: 
    • Realizar las mismas repeticiones de cada lado.​
    • Mantener todo el cuerpo alineado.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • No ponerle peso a la barra a menos que tengamos los clips.
 
 
 
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35. Encogimiento Lateral con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos estirados a los lados del cuerpo hacia abajo, y doblamos la parte superior del cuerpo hacia un lado contrayendo un oblicuo y estirando el otro, luego regresamos a la posición inicial y repetimos con el otro lado, es importante no arquear la espalda hacia adelante.
 
  • Consejos: 
    • Realizar las mismas repeticiones de cada lado.​
    • Mantener todo el cuerpo alineado.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
 
 
 
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36. Crunch Declinado para Oblicuos
  • Cómo realizarlo: Acostados en el banco de abdomen, realizamos el mismo movimiento que un crunch declinado, pero cuando subimos llevamos el codo mas o menos entre las piernas o a la rodilla contraria, y luego bajamos y repetimos con el otro lado.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener el abodmen apretado.
    • No pegar la barbilla al pecho.
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Intentar tocar la rodilla contraria al codo que llevamos al frente.
 
 
 
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37. Press Pallof
  • Cómo realizarlo: Nos paramos de lado de la máquina de poleas, tomamos el agarrador bien firme con ambas manos, nos alejamos un poco de la máquina para que genere tensión en los oblicuos, y en esta posición, ponemos las manos pegadas al pecho, estiramos los brazos hacia adelante, y luego de regreso al pecho, realizamos las repeticiones deseadas y podemos soltar la polea, es muy importante mantener el abdomen apretado para que la máquina no nos hale hacia un lado y que realicemos bien el ejercicio, también es importante realizarlo de ambos lados para que ambos oblicuos trabajen igual.
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  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • No dejar que la polea nos hale hacia un lado.
    • La vista va al frente.
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados.
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38. Elevación de Pierna Acostado a Toque de Tobillo
  • Cómo realizarlo: Nos ponemos en posición de la elevación de pierna acostado, mantenemos las piernas arriba, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, elevamos el cuerpo haciendo un crunch, intentando tocar los tobillos con ambas manos, luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Intentar realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener siempre el abdomen bajo tensión.
    • Intentar no doblar las rodillas.
    • No tocar el pecho con la barbilla.
    • No descansar entre repeticiones.
 
 
 
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39. Elevación Lateral de Pierna Acostado a Toque de Tobillo
  • Cómo realizarlo: Acostados de lado en el suelo, estiramos hacia arriba de la cabeza el brazo que está pegado al suelo, luego levantando las piernas a la vez que la parte superior del cuerpo, intentamos tocar el tobillo con la mano siguiendo el movimiento, luego regresamos a la posición inicial, realizamos las repeticiones deseadas y regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Intentar realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener siempre el abdomen bajo tensión.
    • Intentar no doblar las rodillas.
    • No descansar entre repeticiones.
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados.
 
 
  • Imagen: Click Aquí (Haciendo crunch de oblicuo tocando el tobillo)
 
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40. Leg Holds
  • Cómo realizarlo: Los leg holds también se conocen como L-sit hold, se trata de colgarnos en la barra, levantamos las piernas hacia adelante y las mantenemos en esta posición el tiempo deseado, es muy importante apretar el abdomen, contraer las escápulas y levantar la vista mientras mantenemos la posición.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el abdomen apretada.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Intentar no bajar las piernas de su posición.
    • Apretar los hombros para evitar alguna lesión.
    • La vista va al frente.
 
 
 
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41. Wind Mill on Ground
  • Cómo realizarlo: Acostados en el mat, levantamos las piernas rectas hacia arriba, luego las llevamos a un lado hasta tocar el suelo de este lado, regresamos a la posición inicial y repetimos con el otro lado, se recomienda no arquear la espalda, y poner las manos detrás de los gluteos para que sea mas cómodo el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento muy controlado.
    • Mantener firme el abdomen.
    • No dejar caer las piernas a los lados ya que puede causar alguna lesión.
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Levantar un poco la cabeza sin que la barbilla toque el pecho.
 
 
 
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