El día de hoy hablaremos de la cantidad de proteína que debemos consumir, ya sea que seamos deportistas, busquemos perder peso o crecer muscularmente, dependiendo del nivel en el que estamos y algunas recomendaciones para consumirla de una manera mas óptima.

Vamos a empezar a explicar la cantidad necesaria para personas sedentarias, si no se practica actividad física ni se va al gimnasio, se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y empezar a entrenar son las recomendaciones oficiales, esta cantidad es la misma para hombres y mujeres.

Ahora si se busca hipertrofiar y ganar fuerza, en este nivel ya empezamos a hablar de rangos de proteína recomendados, antes de decir la cantidad, debemos dejar en claro que la mayoría de personas en gimnasios consume un exceso de proteína, ya que muchas personas lo dicen así mas que nada porque se llevan cierta comisión al vender los productos, entonces recomiendan una cantidad excesiva, entonces no debemos consumir tanta cantidad como nos lo venden, no es necesario, ahora para las personas que están en un nivel de novato-intermedio, y que estén en fase de volumen, las recomendaciones son entre 1,7 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ahora para la gente avanzada, no es como se cree que deben consumir más proteína, sino que es lo contrario, si eres mas avanzado, debes consumir menos proteína, esto por dos razones, la primera es porque el cuerpo se vuelve mucho mas eficiente para degradar la proteína, y la segunda es porque al ser una persona avanzada, se tiene la capacidad de generar nueva masa muscular de manera muy limitada, por lo que si degradamos menos proteína, y generamos menos masa muscular, necesitamos menos proteína para que la dieta tenga mejores efectos y beneficios, entonces los avanzados deben consumir entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso.

Para quienes buscan definición muscular, en esta etapa se debe aumentar un poco el consumo de proteína para perder la menor cantidad de músculo, tampoco es de excederse hasta los 5 gramos por kilo de peso corporal como muchas personas lo hacen, las recomendaciones para etapa de definición, entre 1,8 y 2,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal es lo mejor para mantener el nivel de músculo en el cuerpo.

Ahora cómo debemos tomar proteína durante el día, lo mas recomendable, luego de haber calculado la cantidad diaria que necesita nuestro cuerpo, es distribuirla entre 3 a 4 tomadas durante el día, no cada 2 a 3 horas como el mito lo dice, y no juntar toda la cantidad en una sola toma, porque el cuerpo no reacciona igual a la cantidad que se le da.

También debemos comentar que si se consume un exceso de proteína todos los días, se puede llegar a tener problemas renales, los niveles peligrosos de consumo de proteínas suelen estar sobre los 4,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Para las mujeres, el consumo de proteína en las mujeres suele ser un poco diferente, porque hormonalmente degradan menos proteína con el entrenamiento que un hombre, y a su vez generan un poco menos de masa muscular, entonces pasa lo mismo que lo que hablábamos de un avanzado, es decir, entre 1,3 y 1,8 es lo mas recomendable que una mujer consuma por kilo de peso corporal.

Para terminar debemos dejar en claro que estas son las recomendaciones, ya si algún día se consume mas, o se consume menos, no va a pasar nada, no se va a aumentar el beneficio, ni se va a cortar el mismo por variar estos rangos, son solo recomendaciones estudiadas, este tema es para que queden claro los rangos, para que se sepa que no se debe consumir tanto como se vende usualmente, también debemos dejar en claro si son kilos de peso corporal o kilos de masa magra, todo lo que hablamos aquí, junto a algunos estudios con estos rangos, se centran en el peso en kilos totales, entonces es mejor enfocarse en este peso porque muchas personas no saben exactamente el porcentaje de grasa ni masa muscular, entonces se usa peso en kilos totales.