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Biceps

El bíceps es uno de los músculos más populares, pero mucha gente olvida trabajarlo desde todos los ángulos para implicar las diferentes cabezas del músculo.

 

Si se quiere tener brazos grandes, se debe trabajar desde los varios ángulos, es recomendable terminar la rutina de bíceps con ejercicios complementarios de antebrazo para así desarrollar los músculos del mismo, explicaremos cada ángulo y que cabeza del bicep trabaja cada ejercicio.

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1. Curl con Mancuerna
2. Curl Martillo
3. Curl Invertido
4. Curl en Polea
5. Curl en Banca Inclinada
6. Predicador
7. Concentrado
8. Curl Alternado
9. Curl Martillo Alternado
10. Curl con Barra
11. Curl con Barra Cerrado
12. Curl con Barra Abierto
13. Curl con Barra Invertido
14. Curl con Barra Z
15. Curl con Barra Z Cerrado
16. Curl con Barra Z Predicador
18. Curl con Barra Sobre Banco Inclinado
17. Curl con Barra Z Concentrado
20. Curl Invertido con Disco
19. Curl con Mancuerna sobre Banco Inclinado
22. Curl Martillo Cruzado
21. Curl con Mancuernas Supino
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  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio se necesitan dos mancuernas del mismo peso, el movimiento se empieza con las mancuernas al lado de la cadera, se elevan al mismo tiempo sin mover los codos hasta la altura de los hombros, poniendo las mancuernas horizontales, luego bajando las mancuernas al mismo tiempo hacia la posición inicial.
      Se debe usar un peso moderado-alto para progresar correctamente, haciendo       un movimiento controlado en el negativo o bajada, y un movimiento más                 explosivo que controlado en la positiva o subida.
 
  • Consejos:
    • ​Siempre usar el mismo peso de ambos lados.
    • Siempre realizar la misma cantidad de repeticiones de ambos lados.
    • No balancear el cuerpo al hacer el ejercicio.
    • Mujeres se les recomienda usar una cantidad de repeticiones mayor para tonificar el bicep de mejor manera sin hacerlo crecer en exceso.
    • Usar un peso controlable, lo que importa es la forma de hacerlo, no el peso con el que se hace.
 
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1. Curl con Mancuerna
2. Curl Martillo
  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio se necesitan dos mancuernas, se agarran al lado de la cintura, la mancuerna siempre mantiene la misma posición perpendicular al cuerpo, el movimiento se realiza subiendo ambas mancuernas a la vez a la altura de los hombros, sin tocarlos, y luego bajando de regreso.
      Se debe usar un peso moderado-alto para progresar y realizar el ejercicio de         la mejor manera, se debe hacer un movimiento controlado pero explosivo en         la positiva o subida, y un movimiento más controlado en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​No cambiar de dirección las mancuernas en ningún momento.
    • Siempre realizar un movimiento controlado sin balancear el cuerpo.
    • Usar el mismo peso de ambos lados con la misma cantidad de repeticiones.
    • Mujeres igual pueden realizar este ejercicio para tonificar mejor el brazo en general.
 
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3. Curl Invertido
  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio se toman dos mancuernas del mismo peso, con las palmas viendo hacia abajo y poniéndolas enfrente de la cadera, el movimiento consiste en llevar ambas mancuernas hacia el hombro, sin cambiar su posición, y luego bajarlas a la posición inicial.
      Se debe usar un peso moderado para realizar de manera correcta éste                 ejercicio y progresar lo mejor posible, se debe hacer un movimiento                       controlado pero explosivo en la positiva o subida, y un movimiento más                 controlado en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​Siempre usar el mismo peso de ambos lados.
    • Controlar el movimiento en todo momento sin balancear el cuerpo.
    • Empezar con el lado mas debil.
    • Realizar la misma cantidad de repeticiones de cada lado.
    • Mujeres pueden realizar este ejercicio para tonificar mejor el brazo.
 
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4. Curl en Polea
  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio se debe usar una barra corta y recta en la polea, con agarre supino, con las palmas hacia arriba.
      El movimiento consiste en poner las manos lo más bajo que se pueda,                   idealmente con los codos completamente estirados, luego subir hasta que las       manos lleguen a la altura de los hombros, y luego de regreso a la posición             inicial.
      Se debe usar un peso moderado-alto para progresar de la mejor manera, y           hacer un movimiento explosivo y controlado en la positiva o subida, pero más       controlado en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​Usar un peso controlable.
    • No balancear el cuerpo.
    • No mover los codos de su posición.
    • Mujeres esta es una buena opción para lucir unos brazos mas tonificados, se les recomienda peso moderado con altas repeticiones.
 
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5. Curl en Banco Inclinado
  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio se necesitan dos mancuernas del mismo peso, acostado en un banco declinado, agarrar ambas mancuernas en agarre neutro.
      El movimiento consiste en alternar las mancuernas, mientras una sube, la otra       se queda abajo, se debe subir la mancuerna hasta la altura del hombro,                 poniéndola en posición horizontal, y luego bajando a la posición inicial, y               luego lo mismo con la otra mano.
      Se debe usar un peso moderado-alto, y realizar un movimiento explosivo pero       controlado en la positiva o subida, y un movimiento controlado en la negativa         o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​Siempre mantener la espalda pegada a la banca.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Usar un peso controlable.
    • Estirar el brazo lo mas posible al bajar, sin forzar el codo.
    • Doblar el brazo lo mas posible sin topar el pecho o el hombro.
    • No mover los codos de su posición.
    • Mujeres pueden realizar este ejercicio para tonificar mejor los brazos, menos peso y mas repeticiones se les recomienda.
 
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6. Predicador
  • Cómo realizarlo: Poniendo el brazo apoyado en un banco donde se pueda estirar y contraer el brazo completamente, se agarra la mancuerna en posición horizontal, haciendo el curl estirando el brazo lo más posible sin forzar el codo, y doblándolo casi hasta tocar el hombro.
       Se debe usar un peso alto para sentir bien el trabajo y progresar mejor en              este ejercicio, siempre realizando un movimiento explosivo en la positiva o            subida, y un movimiento lento y controlado en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​No despegar los triceps del banco.
    • Usar un peso pesado pero controlable.
    • No balancear el cuerpo.
    • No usar el peso del cuerpo para levantar mas peso.
    • Estirar y doblar los brazos lo mas posible sin forzar los codos.
    • Mujeres pueden hacer este ejercicio si desean lucir unos brazos mas fuertes y tonificados.
 
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7. Concentrado
  • Cómo realizarlo: Sentado en un banco, se apoya el codo en la pierna, y se agarra la mancuerna con la palma hacia adentro, se realiza el curl sin dejar de tocar la pierna con el codo.
       Se debe usar un peso alto para progresar mejor en el ejercicio, estirando el            brazo lo más posible sin forzar el codo y doblándolo lo más posible sin llegar        a tocar el hombro, siempre realizar un movimiento controlado y lento en la              negativa o bajada, y un movimiento explosivo en la subida.
 
  • Consejos: 
    • ​No despegar el brazo de la pierna.
    • Estirar y doblar el brazo lo mas posible sin forzar el codo.
    • Usar un peso pesado pero controlable.
    • No balancear el cuerpo.
    • Si no aguantas el peso en las ultimas repeticiones, apoyate empujandolo un poco hacia arriba con el otro brazo.
    • Mujeres este es un buen ejercicio si quieren aumentar la firmeza de sus brazos y así que luzcan mas fuertes y tonificados.
 
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8. Curl Alternado
  • Cómo realizarlo: Se toman ambas mancuernas al lado de la cintura, estirando los brazos casi por completo, luego se sube una de las mancuernas sin mover el codo de la posición, hasta llevar la mancuerna casi a tocar el hombro en posición horizontal, luego se baja a la posición inicial, luego se hace el mismo movimiento con el otro brazo.
    Se debe usar el mismo peso y las mismas repeticiones con ambos brazos para progresar correctamente sin ningún tipo de desbalance muscular, se debe usar un peso moderado-alto para este ejercicio, y hacer un movimiento controlado y explosivo en la positiva o subida, y un movimiento controlado y lento en la bajada.
 
  • Consejos:​
    • Siempre usar el mismo peso de ambos lados.
    • Siempre realizar la misma cantidad de repeticiones de ambos lados.
    • Empezar con el lado mas debil.
    • No balancear el cuerpo al hacer el ejercicio.
    • Mujeres se les recomienda usar una cantidad de repeticiones mayor para tonificar el bicep de mejor manera sin hacerlo crecer en exceso.
    • Usar un peso controlable, lo que importa es la forma de hacerlo, no el peso con el que se hace.
 
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9. Curl Martillo Alternado
  • Cómo realizarlo: Se toman las dos mancuernas al lado de la cintura, estirando los brazos casi por completo, se sube una de las dos mancuernas sin cambiar su dirección, casi hasta tocar el hombro sin mover los codos, y luego de regreso a la posición inicial, y lo mismo con el otro brazo.
    Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, utilizando el mismo peso y las mismas repeticiones de cada lado, siempre realizar un movimiento controlado y explosivo en la positiva o subida, y un movimiento controlado y lento en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​​No cambiar de dirección las mancuernas en ningún momento.
    • Siempre realizar un movimiento controlado sin balancear el cuerpo.
    • Usar el mismo peso de ambos lados con la misma cantidad de repeticiones.
    • Empezar con el lado mas debil.
    • Mujeres igual pueden realizar este ejercicio para tonificar mejor el brazo en general.
 
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10. Curl con Barra
  • Cómo realizarlo: Se debe agarrar la barra con una apertura un poco mayor que los hombros, utilizando el mismo peso de ambos lados de la barra. Se deben estirar los brazos casi por completo, luego subir la barra hasta casi tocar el pecho sin mover los codos de lugar, y luego regresar a la posición inicial.
    Se debe usar un peso moderado-alto para este ejercicio, siempre controlando el movimiento en la positiva o subida y en la negativa o bajada, realizando un movimiento explosivo en la positiva y un movimiento lento en la negativa.
 
  • Consejos: 
    • ​Al agarrar la barra, intentar juntar los brazos sin soltar la barra para darle mayor trabajo al bicep.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Usar un peso pesado con altas repeticiones.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • Mujeres esta es una buena alternativa para el bicep con mancuerna si desean realizarlo con menos peso, se les recomienda mas repeticiones para tonificar mejor el brazo.
 
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11. Curl con Barra Cerrado
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se toma la barra en un agarre cerrado, las manos un poco más juntas que lo largo del cuello, se agarra la barra con los brazos estirados casi por completo, se sube hasta casi topar el pecho, y luego de regreso a la posición inicial, se debe usar el mismo peso de ambos lados para evitar un desbalance a la hora de hacer el ejercicio.
    Usar un peso moderado-alto en este ejercicio, controlando la positiva o la subida realizando un movimiento explosivo, e igualmente controlando la negativa o bajada, pero en esta realizar un movimiento lento.
 
  • Consejos: 
    • ​No agarrar la barra con las manos completamente pegadas.
    • Usar un peso pesado pero controlable.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Estirar y doblar el brazo casi por completo.
    • Mujeres este es un buen ejercicio si desean lucir unos brazos mas fuertes.
 
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12. Curl con Barra Abierto
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se debe usar un agarre abierto en la barra, agarrándola un poco antes de llegar al límite de los discos, siempre usar el mismo peso de ambos lados para evitar un desbalance en el ejercicio. Para realizar el ejercicio se agarra la barra estirando los brazos casi por completo, se sube la barra casi hasta tocar la barbilla, sin tocarla, y luego de regreso a la posición inicial.
    Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, y hacer un movimiento explosivo y controlado en la positiva o subida, y un movimiento lento y controlado en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​Mientras mas abierto sea el agarre mejor.
    • Usar un peso pesado pero controlable.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Estirar y doblar los brazos casi por completo.
    • Mujeres este es un buen ejercicio si desean lucir unos brazos mas fuertes.
 
 
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13. Curl con Barra Invertido
  • Cómo realizarlo: Para realizar este ejercicio se debe agarrar la barra con las palmas viendo hacia abajo, a la distancia de los hombros, siempre usar el mismo peso de ambos lados para evitar un desbalance al hacer el ejercicio, el movimiento consiste en agarrar la barra con los brazos casi completamente estirados, subirla hasta donde el bíceps de lugar, mientras más arriba mejor, y luego regresar a la posición inicial.
    Para este ejercicio se debe usar un peso moderado, realizando un movimiento explosivo pero controlado en la positiva o subida, y un movimiento lento y controlado en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​Se debe agarrar la barra en agarre neutro, ni muy cerrado ni muy abierto.
    • Usar un peso moderado y controlable.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Estirar y doblar los brazos casi por completo.
    • Mujeres este es un buen ejercicio si desean lucir unos brazos mas fuertes.
 
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14. Curl con Barra Z
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se agarra la barra z mas o menos a la apertura de los hombros, en el agarre donde las muñecas están un poco para adentro, siempre usando el mismo peso de ambos lados para evitar un desbalance en el ejercicio. Para realizar este ejercicio se agarra la barra z estirando los brazos casi por completo, luego se sube la barra casi hasta tocar el pecho, y luego se regresa a la posición inicial.
    Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, siempre realizando un movimiento explosivo pero controlado en la positiva o subida, y un movimiento lento y controlado en la negativa o bajada.​
 
  • Consejos: 
    • ​Siempre agarrar la barra en el angulo neutro del lado mas comodo.
    • Usar un peso pesado pero controlable.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Si no cuentan con la barra z, o no la pueden comprar, este no es un ejercicio indispensable, pero es muy recomendable.
    • Mujeres este es un buen ejercicio para lucir unos brazos mas definidos y fuertes.
 
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15. Curl con Barra Z Cerrado
  • Cómo realizarlo: Para realizar este ejercicio se usa un agarre invertido, con las palmas viendo hacia abajo, agarrando la barra z en el agarre cerrado mas cómodo, en donde las muñecas se doblan hacia adentro, siempre usando el mismo peso de ambos lados para evitar un desbalance en el ejercicio. Para realizar el ejercicio se agarra la barra z estirando los brazos casi por completo, luego se sube la barra z casi hasta topar el pecho, y luego se regresa a la posición inicial.
    Se debe usar un peso moderado al realizar este ejercicio, haciendo un movimiento explosivo pero controlado en la positiva o subida, y un movimiento mas lento y controlado en la bajada.​
 
  • Consejos: 
    • ​Siempre usar un agarre invertido.
    • Agarrar la barra en el angulo mas comodo y mas cerrado.
    • Usar un peso moderado y controlable.
    • No balancear el cuerpo de ninguna manera.
    • Si no cuentan con la barra z, o no la pueden comprar, este no es un ejercicio indispensable, pero es muy recomendable.
    • Mujeres este es un buen ejercicio para definir mejor los brazos y que luzcan mas fuertes.
 
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16. Curl con Barra Z Predicador
  • Cómo realizarlo: En un banco predicador se toma la barra z aproximadamente a la distancia de los hombros, en el agarre donde las muñecas se doblan hacia adentro, el cual resulta más cómodo, siempre usando el mismo peso de ambos lados. Para realizar el movimiento de este ejercicio se debe pegar el pecho a un lado del banco predicador, y los tríceps al otro lado del banco, agarrar la barra z estirando los brazos casi por completo para dar mejor estímulo al músculo, luego subir la barra z, sin despegar los tríceps del banco, hasta casi tocar la barbilla, luego regresar a la posición inicial.
    Se ​debe usar un peso alto en este ejercicio, siempre realizando un movimiento explosivo y controlado en la positiva o subida, y un movimiento lento y controlado en la negativa o la bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​No despegar los tríceps del banco durante el movimiento.
    • Usar un agarre neutro en el ángulo mas cómodo.
    • Usar un peso pesado y controlable.
    • No usar el cuerpo para levantar mas peso ya que se pueden lesionar.
    • Estirar y doblar los brazos casi por completo.
    • Si no cuentan con el banco predicador y/o la barra z, este no es un ejercicio indispensable, pero es muy útil para hacer crecer mas rápido al músculo.
    • Mujeres este ejercicio es muy recomendable si desean lucir unos brazos mas fuertes, con el bíceps mas marcado.
 
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17. Curl con Barra Z Concentrado
18. Curl con Barra Sobre Banco Inclinado
  • Cómo realizarlo: En un banco inclinado, acostarse apoyando el pecho en la parte más alta del mismo, agarrar la barra por debajo del banco, realizar el movimiento de curl estirando el brazo casi por completo, luego subiéndolo hasta casi tocar el banco, y luego regresando a la posición inicial, siempre usar el mismo peso de ambos lados.
    Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, siempre realizando un movimiento controlado y explosivo en la positiva o subida, y un movimiento controlado pero lento en la negativa o bajada.​
 
  • Consejos: 
    • ​No despegar el pecho del banco.
    • Realizar el movimiento completo estirando y doblando los brazos casi por completo.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • Usar un peso moderado-alto.
    • Mujeres se les recomienda hacer este ejercicio si quieren aumentar la fuerza en los brazos al igual que tonificarlos mas.
 
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19. Curl con Mancuerna Sobre Banco Inclinado
  • Cómo realizarlo: En un banco inclinado, acostarse apoyando el pecho en la parte más alta del mismo, agarrar las pesas por debajo del banco, realizar el movimiento de curl estirando el brazo casi por completo, luego subiéndolo hasta casi tocar el banco, y luego regresando a la posición inicial, siempre usar el mismo peso de ambos lados.
    ​Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, siempre realizando un movimiento controlado y explosivo en la positiva o subida, y un movimiento controlado pero lento en la negativa o bajada.​
 
  • Consejos: 
    • ​No despegar el pecho del banco.
    • Realizar el movimiento completo estirando y doblando los brazos casi por completo.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • Usar un peso moderado-alto.
    • Mujeres se les recomienda hacer este ejercicio si quieren aumentar la fuerza en los brazos al igual que tonificarlos mas.
 
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20. Curl Invertido con Disco
  • Cómo realizarlo: Se toma un disco con ambas manos, con las palmas viendo hacia abajo, realizando el movimiento de curl, con los brazos estirados casi por completo, subir el disco hasta casi tocar el pecho sin doblar las muñecas hacia abajo, y luego regresar a la posición inicial.
    Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, siempre realizando un movimiento explosivo y controlado en la positiva o subida y un movimiento lento y controlado en la negativa o bajada.​
 
  • Consejos: 
    • ​Siempre agarrar el disco con las palmas hacia abajo.
    • Usar un disco facil de agarrar.
    • Usar un peso moderado con altas repeticiones.
    • No balancear el cuerpo.
    • Estirar y doblar los brazos casi por completo.
    • Mujeres este es un buen ejercicio para tonificar el bicep y el antebrazo.
 
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21. Curl con Mancuernas Supino
  • Cómo realizarlo: Se debe agarrar ambas mancuernas con las palmas hacia arriba todo el tiempo, empezar con los brazos casi completamente estirados hacia abajo, luego subir las mancuernas hasta casi tocar los hombros y luego regresar a la posición inicial, siempre usar el mismo peso en ambos lados.
    Se debe usar un peso moderado-alto en este ejercicio, realizando un movimiento controlado pero explosivo en la positiva o subida, y un movimiento controlado y lento en la negativa o bajada.​
 
  • Consejos:
    • ​Estirar y doblar los brazos casi por completo.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Usar un peso moderado-alto.
    • Esta es una buena alternativa al curl de biceps normal.
    • Mujeres pueden realizar este ejercicio para variar de vez en cuando.
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22. Curl Martillo Cruzado
  • Cómo realizarlo: Se deben agarrar las mancuernas al lado de la cintura con las palmas viendo hacia la misma, usando el mismo peso de ambos lados, el movimiento consiste en llevar una mancuerna bastante cerca del cuerpo hasta casi tocar el pectoral opuesto, y luego de regreso a la posición inicial, se deben alternar las manos al realizar este ejercicio siempre con la misma cantidad de repeticiones de cada lado.
    Se debe utilizar un peso moderado-alto al realizar este ejercicio, siempre haciendo un movimiento controlado y explosivo en la positiva o subida y un movimiento controlado y lento en la negativa o bajada.​
 
  • Consejos: 
    • ​Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Estirar y doblar los brazos lo mas posible.
    • Usar un peso mas alto que moderado.
    • Este es un buen ejercicio para variar en la rutina de biceps.
 
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  • Cómo realizarlo: Para realizar este ejercicio se toma la barra z en un agarre casi completamente cerrado, pegando ambos codos a ambas piernas sin despegarlas durante el ejercicio, siempre usando el mismo peso de ambos lados de la barra. Para realizar el movimiento se debe estirar los brazos casi por completo, luego subirlos hasta donde el brazo lo permita sin topar el cuerpo, luego regresando a la posición inicial.
    Se ​debe usar un peso alto en este ejercicio, siempre controlando el movimiento de los brazos sin balancear el cuerpo, realizando un movimiento explosivo en la positiva o subida y un movimiento lento en la negativa o bajada.
 
  • Consejos: 
    • ​No despegar los brazos de las piernas durante el movimiento.
    • Estirar y doblar los brazos casi por completo.
    • Usar un agarre comodo.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • No balancear el cuerpo.
    • Mujeres este es un buen ejercicio para darle mejor forma al brazo, para que se vea mas tonificado.
 
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