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Gemelos

Trabajar los gemelos o pantorrillas le da una vista mas tonificada a la pierna en general, es importante trabajarlos para tener unas piernas fuertes en todo sentido, son pocos los ejercicios que trabajan éstos músculos pero es importante agregar uno o dos ejercicios a nuestra rutina de pierna.

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1. Elevación de Pantorrillas
2. Curl de Tibiales
4. Elevación de Pantorrilla en Máquina Sentado
3. Elevación de Pantorrilla a 1 Pie
6. Elevación de Pantorrilla con Mancuerna Sentado
5. Elevación de Pantorrilla con Barra Sentado
8. Elevación de Pantorrilla con Mancuerna de Pie
7. Elevación de Pantorrilla con Barra de Pie
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1. Elevación de Pantorrillas
  • Cómo realizarlo: Parados con las puntas de los pies en los steps, levantamos nuestro cuerpo lo mas alto que podamos moviendo solo los pies sin despegar la punta de los pies de los steps, luego bajamos nuestro cuerpo lo mas bajo que podamos sin despegar los pies de los steps. Si se hace en el suelo es el mismo movimiento, pero bajamos hasta tener el pie por completo en el suelo.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • No doblar las rodillas.
    • Sostenerse en algo para mantener mejor el equilibrio.
 
 
 
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2. Curl de Tibiales
  • Cómo realizarlo: Sentados en un banco plano, ponemos una mancuerna entre nuestros pies, con los pies estirados hacia abajo, luego halamos la mancuerna levantándola con la punta de los pies, sin doblar rodillas ni mover nada mas, hasta que no podamos halar mas, y luego regresamos a la posición inicial, se recomienda empezar con un peso bajo para ir encontrando nuestro peso ideal..
 
  • Consejos: 
    • Asegurar que la mancuerna no se caiga.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
 
 
 
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3. Elevación de Pantorrilla a 1 Pie
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en la elevación de pantorrilla, solo que lo hacemos con un solo pie para enfocarnos mejor en trabajar cada lado de igual manera, y que no haya posibilidad que una pantorrilla esté trabajando mas que otra.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • No doblar las rodillas.
    • Sostenerse en algo para mantener mejor el equilibrio.
    • Realizar las mismas repeticiones con cada pierna.
 
 
 
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4. Elevación de Pantorrilla en Máquina Sentado
  • Cómo realizarlo: Nos sentamos en la máquina asegurando las piernas con los apoyadores sobre las mismas, ponemos la punta de los pies en el apoya pies, y levantamos el peso lo mas alto que podamos y luego lo bajamos lo mas bajo que podamos.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • No doblar las rodillas.
    • No despegar la espalda del respaldo de la máquina.
 
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5. Elevación de Pantorrilla con Barra Sentado
  • Cómo realizarlo: Nos sentamos en un banco plano, ponemos la punta de los pies sobre unos steps, apoyamos la barra sobre nuestras piernas y la sostenemos en su posición con las manos, luego realizamos el mismo movimiento que en la elevación de pantorrilla.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • Poner los steps debajo de la punta de los pies para mejorar el rango de movimiento.
 
 
 
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6. Elevación de Pantorrilla con Mancuerna Sentado
  • Cómo realizarlo: Nos sentamos en un banco plano, ponemos la punta de los pies sobre unos steps, apoyamos las mancuernas sobre nuestras piernas y las sostenemos en su posición con las manos, luego realizamos el mismo movimiento que en la elevación de pantorrilla.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • Poner los steps debajo de la punta de los pies para mejorar el rango de movimiento.
    • Poner una macuerna sobre cada rodilla de la manera mas cómoda que podamos.
 
 
 
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7. Elevación de Pantorrilla con Barra de Pie
  • Cómo realizarlo: Nos paramos con la punta de los pies en los steps, la barra sobre nuestra espalda y la mantenemos en su posición agarrándola con ambas manos, luego realizamos el mismo movimiento que en la elevación de pantorrilla, es importante mantener siempre la espalda recta y el abdomen apretado en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento que podamos sin perder equilibrio.
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • No doblar las rodillas.
 
 
 
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8. Elevación de Pantorrilla con Mancuerna de Pie
  • Cómo realizarlo: Nos paramos con la punta de los pies en los steps, tomamos las mancuerna, una con cada mano, y las ponemos a los lados de nuestro cuerpo con los brazos estirados hacia abajo, luego realizamos el mismo movimiento que en la elevación de pantorrilla, es importante mantener siempre la espalda recta y el abdomen apretado en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento que podamos sin perder equilibrio.
    • Controlar el movimiento en cada repetición.
    • No doblar las rodillas.
 
 
 
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