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Calistenia

La calistenia es un tipo de entrenamiento de ejercicio físico el cuál se enfoca en trabajar los grupos musculares para un mejor control y una mayor fuerza.

 

El principal objetivo de este entrenamiento es hacer el cuerpo no solo tonificado y grande, sino que sea funcional en todo sentido, que todo músculo y articulación tengan una función al realizar movimientos específicos, además ayuda a obtener una mayor fuerza y control sobre nuestro cuerpo y nuestros músculos.

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1. Dragon Flag
2. Pistol Squat
4. Hand Stand Push Up o HSPU
3. Pino o Hand Stand
8. 180° Dips o Fondos 180°
7. Turtle Planche
6. Bandera o Human Flag
5. Rana
16. Full Planche
15. Back Lever
14. Straddle Planche
13. Muscle Up
12. Jump Over the Bar
11. Dominadas con Pasos
9. Tiger Dips
10. 270° Dips o Fondos 270°
24. Deep HSPU on Rings
23. Impossible Dip on Bar
22. One Arm Pull Up
21. Hefesto
20. Impossible Dip
19. Iron Cross
17. Front Lever
18. 360° Swing
32. Maltese Planche
31. Geinger
30. Full Planche Push Ups
29. Back Flip to Catch
28. Front Lever Pull Ups
27. Muscle Up 360°
25. Tiger Bend
26. One Arm 360° Swing
40. Hefesto on Two Fingers
39. Entrada Ángel
38. Planche Back Clap
37. Korean Dip 360°
36. One Arm Front Lever
35. Back Lever to Front Lever
33. Super Ole to Back Flip
34. Impossible Tiger Bend
48. One Arm Push Up
47. Clean Muscle Up
46. Close to Impossible o CTI
45. Victorian Cross
44. One Arm Planche
43. One Arm Muscle Up
41. Back Lever to Planche
42. Azaryan Cross
51. Planche Lean
49. Split Lateral
50. Split Frontal
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1. Dragon Flag
  • Cómo realizarlo: Acostados en el suelo, frente a una columna o algo que esté firme, ponemos la cabeza cerca de al columna y nos agarramos firmes a la misma, luego manteniendo la espalda alta el en suelo, levantamos el resto del cuerpo hasta tenerlo aproximadamente a 45° del suelo, y mantenemos esta posición, es muy importante mantener la espalda recta y el abdomen apretado para evitar lesiones.
 
  • Progresión:
    • Plancha
    • Elevación de piernas acostado
    • Elevación de rodillas acostado
    • Elevación de rodillas colgado
    • Elevación de piernas colgado
    • Tobillos a barra colgado
    • Negative Dragon Flags
    • Dragon Flag with One Leg
    • Dragon Flag
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Mantener el abdomen apretado todo el tiempo.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Apoyar los hombros en el suelo, no el cuello.
    • Mantener las piernas lo mas rectas posibles.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza equipo en específico, solo el suelo y un lugar donde agarrarse con ambas manos sobre la cabeza al estar acostado.
 
 
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2. Pistol Squat
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se realiza el mismo movimiento que en una sentadilla normal, pero la realizamos con una sola pierna, para mantener mas equilibrio, el ejercicio se debe hacer llevando la rodilla mas o menos al centro del pecho, sin toparlo, y luego subiendo, y se recomienda estirar los brazos hacia enfrente para mantener aun mejor el equilibrio, si todavía no nos sale por falta de fuerza y/o equilibrio, nos apoyamos de una columna, un tubo vertical, o un TRX, aumentando las repeticiones progresivamente.
 
  • Progresión:
    • Squat o Sentadilla
    • Bench Pistol Squat
    • Assisted Pistol Squat
    • Pistol Squat.
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Mantener la espalda recta.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Mantener todo el pie en el suelo durante el movimiento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso y equilibrio propio.
 
 
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3. Pino o Hand Stand
  • Cómo realizarlo: Este ejercicio se trata básicamente de pararse de manos, pero en la posición final, se debe estirar los hombros como empujando el cuerpo hacia arriba, y apretar todo el resto del cuerpo, es importante arquear lo menos posible la espalda para hacer un Hand Stand mas nítido.
 
  • Progresión:
    • Pike Stand
    • Kick Up Wall Handstand
    • Wall Handstand
    • One Leg On Wall Handstand
    • Handstand
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Apretar el abdomen todo el tiempo.
    • Al estar en la posición final se debe apretar todo el cuerpo y controlar la respiración al mismo tiempo.
    • La posición final se controla con las manos, los dedos y las muñecas.
    • Al realizar el ejercicio es probable que nos caigamos hacia atrás, hay que quitar una mano del suelo y llevar el cuerpo hacia ese lado.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo en especial, solo la fuerza y equilibrio propio.
    • Para la progresión solo se utiliza una pared.
 
 
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4. Hand Stand Push Ups o HSPU
  • Cómo realizarlo: Para este ejercicio se debe dominar el Hand Stand, y en la posición del mismo, debemos hacer el movimiento de una flexión o push up, intentando bajar lo mas posible y luego volver a subir.
 
  • Progresión:
    • Pike Stand
    • Pike Push Ups
    • Kick Up Wall Handstand
    • Wall Handstand
    • Wall HSPU
    • One Leg On Wall Handstand
    • Handstand
    • HSPU
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Apretar el abdomen todo el tiempo.
    • La posición final se controla con las manos, los dedos y las muñecas.
    • Al bajar en los push ups el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo, solo el peso y equilibrio propio.
    • Para las progresiones se utiliza una pared.
 
 
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5. Rana
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio ponemos ambas manos en el suelo con los dedos bien abiertos para mejor equilibrio, ponemos las rodillas sobre los codos, ponemos todo nuestro peso en los brazos y mantenemos el equilibrio en esta posición.
 
  • Progresión:
    • Frog Stand With Legs On Floor
    • Frog Stand Tries
    • Frog Stand o Rana
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • El movimiento se controla con las manos, los dedos y las muñecas.
    • Si nos vamos hacia adelante en la posición, poner la frente en el suelo.
    • Las rodillas van sobre los brazos cerca de los codos.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo, solo la fuerza y equilibrio propio.
    • Se puede usar un mat para mas comodidad (Ver / Comprar).
 
 
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6. Bandera o Human Flag
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos tenemos que agarrar de una barra vertical, o de dos barras horizontales que tengan suficiente espacio entre las mismas, nos agarramos muy firme mas o menos al doble del ancho de los hombros, y luego elevamos el cuerpo hasta mantenerlo completamente horizontal, y aguantamos en esta posición.
 
  • Progresión:
    • One Arm Turtle Planche​
    • Handstand
    • One Arm Wall Handstand
    • Assisted Human Flag
    • Dragon Flag
    • Side to Side Dragon Flag
    • Vertical Human Flag on Bar
    • Human Flag
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  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Apretar siempre el abdomen.
    • Los brazos deben ir rectos.
    • Agarrarse firmemente de la barra.
    • Estirar por completo las piernas.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra vertical.
    • Para las progresiones se puede usar unas bandas elásticas (Ver / Comprar).
 
 
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7. Turtle Planche
  • Cómo realizarlo: Con las manos en el suelo, las ponemos a la altura de la cadera, y ponemos nuestros codos en nuestro abdomen, luego levantamos los pies del suelo quedando completamente recto y sosteniéndonos únicamente de las manos, y aguantamos en esta posición.
 
  • Progresión:
    • Rana​
    • Rana con 1 Pierna estirada (cada lado)
    • Rana con Codos en el Abdomen
    • Turtle Planche Straddle
    • One Leg Turtle Planche
    • Turtle Planche
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Poner los codos firmes en las costillas o los oblicuos.
    • Ir probando poco a poco hasta encontrar el equilibrio.
    • Estirar por completo las piernas.
    • Mantener siempre la espalda recta.
    • Apretar todo el cuerpo en el punto final.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo, solo la fuerza y equilibrio propio.
 
 
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8. 180° Dips o Fondos 180°
  • Cómo realizarlo: Agarrados sobre las paralelas, hacemos un dip, y al subir realizamos un movimiento explosivo, logrando saltar de las paralelas con los brazos, dar media vuelta y agarrarnos del otro lado para seguir haciendo repeticiones.
 
  • Progresión:
    • Dips
    • Explosive Dips​
    • 180º Dips
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en e​l orden especificado.
    • Realizar un movimiento rápido y explosivo.
    • Al intentar el ejercicio usar unas paralelas no muy altas.
    • Intentar caer con ambas manos en buena posición.
 
 
 
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9. Tiger Dips
  • Cómo realizarlo: Agarrados sobre las paralelas, realizamos un dip, en la posición de abajo llevamos el cuerpo hacia atrás llevando los codos a tocar las paralelas, luego regresamos a la posición baja y luego a la posición inicial.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Explosive Dips
    • Tiger Dips
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Controlar lo mas posible el movimiento.
    • Mantener la vista al frente.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
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10. 270° Dips o Fondos 270°
  • Cómo realizarlo: Agarrados sobre las paralelas, realizamos un dip, y al momento de subir, realizamos un movimiento explosivo para lograr saltar de las paralelas, dar 3/4 de vuelta para caer agarrándonos en una de las paralelas y pasando por debajo de la misma, en este ejercicio se hace una repetición, se baja de las paralelas y se repite el proceso cuantas veces se desee.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Explosive Dips
    • 180º Dips
    • 270º Dips
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Tener cuidado al realizar el ejercicio ya que el agarre cambia.
    • Intentar caer con un buen agarre al final del truco.
    • Mantener el abdomen firme pero que nos permita girar.
 
 
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11. Dominadas con Pasos
  • Cómo realizarlo: Este ejercicio se hace el movimiento de una dominada normal, mezclado con un archer pull up, y a su vez hacer con los pies como si estuviéramos subiendo unas gradas o caminando de un lado a otro.
 
  • Progresión:
    • Pull Ups​
    • Archer Pull Ups
    • Slow Pull Ups
    • Open Pull Ups
    • Closest Pull Ups
    • Pull Up with Steps
 
  • Consejos: 
    • Controlar bien las progresiones especificadas arriba.​
    • Controlar el cuerpo al hacer el ejercicio.
    • El cuerpo va hacia el lado que apuntan los pies para que tenga mejor vista.
 
 
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12. Jump Over the Bar
  • Cómo realizarlo: Este es un truco mas que un ejercicio, consiste en ponerse sobre la barra, balancearse sobre la misma para agarra suficiente altura para poder saltar sobre la barra y pasar al otro lado, ya sea cayendo al suelo, o volviéndonos a agarrar por el otro lado.
 
  • Progresión:
    • Swing On the Bar
    • Jump Tries
    • Jump Over the Bar and Sit
    • Jump Over the Bar
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones ​en el orden especificado.
    • Tener cuidado al intentar el ejercicio.
    • Al balancearnos levantar bastante la cadera cuando vamos hacia atrás.
    • Al intentar saltar sobre la barra se empieza solo pateando la barra y luego sentándonos en ella luego de saltar, hasta lograr el salto completo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita usar una barra de altura media a alta, cómo las que hay en parques.
 
 
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13. Muscle Up
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio mezclamos el movimiento de una dominada con el movimiento de un fondo en barra recta, lo que hacemos es colgarnos de la barra, halarnos hacia arriba, pasar el pecho sobre la barra y empujarnos hacia arriba como un fondo, luego regresar hacia abajo en la posición inicial, para hacer un buen muscle up, debe ser controlado, limpio y con el menor balanceo, o kipping, en el movimiento.
 
  • Progresión:
    • Pull Ups
    • Explosive Pull Up
    • Dip
    • Explosive Dip
    • Wide Pull Up
    • Leg Raises
    • Toes to Bar
    • Negative Muscle Up
    • False Grip Muscle Up
    • Muscle Up
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Calentar bien antes de realizar el ejercicio.
    • Intentar subir solo con la fuerza de los brazos, aunque en las progresiones se incluya con kipping.
    • No realizar el ejercicio conocido como Butterfly de Muscle Up, puede ser dañino para los hombros y la espalda en un largo plazo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra que tenga espacio tanto arriba como abajo, una de un parque o esta Ver / Comprar
    • Bandas Elásticas para las progresiones: Ver / Comprar
 
 
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14. Straddle Planche
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio ambas manos firmes en el suelo y todo el cuerpo en el aire, se deben poner las manos mas o menos a la altura de la cintura para mejorar el equilibrio, los codos bloqueados para tener los brazos estirados, y las piernas abiertas para que sea Straddle como su nombre lo dice y que así sea mas simple pasar al completo.
 
  • Progresión:
    • Planche Lean​
    • Handstand Push Up on Wall
    • Pseudo Push Up
    • Frog Stand o Rana
    • Elephant Stand
    • Tuck Planche
    • Tuck Push Up
    • Advanced Tuck Planche
    • Turtle Planche
    • Straddle Planche
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Apretar bien el abdomen.
    • Realizar una retracción escapular.
    • Las manos deben ir mas o menos entre la cadera y el ombligo.
    • Estirar las piernas lo mas posible.
    • No abrir mucho las piernas.
 
  • Equipo Utilizado:
    • No se utiliza ningun equipo.
    • Se usan paralelas de suelo para las progresiones: Ver / Comprar
 
 
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15. Back Lever
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos tenemos que hacer un skin the cat para poder pasar al back lever, nos colgamos de la barra por detrás del cuerpo, y ponemos nuestro cuerpo completamente recto y horizontal boca abajo, y mantenemos esta posición para el back lever.
 
  • Progresión:
    • Leg Raises​
    • Toes to Bar
    • Skin the Cat
    • Skin the Cat wit Straight Legs
    • Tuck Back Lever
    • Hang Back Lever (Piernas Abajo)
    • Advanced Tuck Back Lever
    • Back Lever
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • En este ejercicio es muy importante masajearse los brazos, las aletas y la espalda para evitar lastimar los músculos.
    • Realizar una retracción escapular y sacar un poco el pecho al mismo tiempo.
    • Apretar el abdomen todo el tiempo.
    • Pasar del back lever a la posición con la barra de frente mediante un skin the cat para evitar lesiones en los hombros.
    • Levantar la cadera en la posición final.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se utiliza una barra que de el espacio de la cabeza y las piernas tanto al frente como atrás.
 
 
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16. Full Planche
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio ponemos ambas manos bien firmes en el suelo, con los codos bloqueados para tener los brazos estirados y empujándonos para arriba con los hombros, levantamos los pies del suelo para que todo el cuerpo quede en el aire y de forma horizontal. Se recomienda poner las manos a la altura de la cadera para mejor equilibrio.
 
  • Progresión:
    • Planche Lean​
    • Handstand Push Up on Wall
    • Pseudo Push Up
    • Frog Stand o Rana
    • Elephant Stand
    • Tuck Planche
    • Tuck Push Up
    • Advanced Tuck Planche
    • Turtle Planche
    • Straddle Planche
    • Straddle Planche Push Up​
    • Full Planche
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden especificado.​
    • Realizar una retracción escapular para no dañar los hombros.
    • Apretar todo el cuerpo para controlar mejor el movimiento.
    • Las manos deben ir mas o menos debajo del ombligo.
    • Estirar los codos por completo.
    • No arquear la espalda.
    • Mantener todo el cuerpo recto.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo en específico.
 
 
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17. Front Lever
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos colgamos de la barra por enfrente del cuerpo, y ponemos nuestro cuerpo completamente recto y horizontal boca arriba, y mantenemos esta posición para el front lever.
 
  • Progresión:
    • Leg Raises
    • Toes to Bar
    • Tuck Front Lever
    • Advanced Tuck Front Lever
    • Front Lever Raises
    • One Leg Front Lever
    • Negative Front Lever
    • Straddle Front Lever
    • Front Lever
​
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Tratar de llevar la barra al ombligo.
    • No arquear el cuerpo.
    • Realizar una retracción escapular para proteger el hombro.
    • No doblar los codos.
    • Apretar todo el cuerpo para controlar mejor la posición.
    • Intentar mantener todo el cuerpo recto en todo momento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita usar una barra que de el espacio de la cabeza y los pies tanto enfrente como atrás.
 
 
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18. 360° Swing
  • Cómo realizarlo: En este truco nos ponemos sobre la barra, nos balanceamos sobre la misma para agarrar suficiente altura para poder saltar sobre la barra y dar una vuelta entera para volvernos a agarrar de la barra y caer colgados de la misma.
 
  • Progresión:
    • Explosive Dips​
    • Jump Over the Bar
    • 360º Swing Sitting at Middle
    • 360º Swing Tries
    • 360º Jump
    • 360º Swing
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Empezar a intentarlo en barras bajas y luego pasar a mas altura.
    • Intentar no arquear la espalda.
    • Tener cuidado al intentar este truco.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra alta con suficiente espacio para moverse libremente.
 
 
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19. Iron Cross
  • Cómo realizarlo: En este truco nos subimos en las anillas agarrándonos bien firmes, y empezamos a bajar el cuerpo con los brazos estirados hacia los lados, cuando tengamos los brazos estirados horizontalmente, mantenemos esta posición, esto es un iron cross.
 
  • Progresión:
    • Pull Up on Rings​
    • Dips on Rings
    • Assisted Iron Cross (Feet on Floor)
    • Assisted Iron Cross (Arms Inside the Rope)
    • Iron Cross with Elastic Band
    • Iron Cross
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Mantener todo el cuerpo recto.
    • No doblar los codos.
    • La vista va al frente.
    • Ir bajando poco a poco hasta dominar la progresión.
 
 
 
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20. Impossible Dip
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio hacemos prácticamente un tiger dip, pero pasamos directamente de la posición inicial sobre las paralelas, a tener los codos pegados a las mismas, realizando el movimiento lento y controlado.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Slow Dips
    • Tiger Dips
    • Impossible Dip
​
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Controlar el movimiento en cada progresión.
    • La vista va siempre al frente.
    • Mantener el cuerpo recto.
 
 
 
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21. Hefesto
  • Cómo realizarlo: El hefesto es como hacer un muscle up estricto, pero en lugar de pasar la barra por enfrente del cuerpo, se pasa por detrás, pasando de estar colgados de la barra después de un skin the cat, a hacer un korean dip en la barra.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Skin the Cat
    • Korean Dips
    • Back Lever
    • Hefesto with Feet on the Floor
    • Hefesto with Elastic Bands
    • Hefesto
​
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Estirar después de cada intento.
    • Realizar un movimiento controlado todo el tiempo.
    • La vista va siempre al frente.
    • Apretar todo el cuerpo para controlar el movimiento.
    • Controlar la respiración.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra alta con suficiente espacio para moverse libremente.
 
 
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22. One Arm Pull Up
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio hacemos el mismo movimiento que un pull up normal, pero lo realizamos con un solo brazo.
 
  • Progresión:
    • Pull Up​
    • Chin Up
    • High Pull Up
    • High Chin Up
    • Assisted One Arm Pull Up/Chin Up
    • One Arm Pull Up/Chin Up with Elastic Band
    • One Arm Pull Up/Chin Up
 
  • Consejos: 
    • Dominar muy bien las progresiones antes descritas.​
    • Si es necesario, se puede agregar peso a las progresiones.
    • Realizar siempre el rango de movimiento completo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra alta, la barra de pull ups es una buena opción (Ver / Comprar) colocada a una buena altura.
    • Para una progresión se necesita la banda elástica Ver / Comprar
 
 
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23. Impossible Dip on Bar
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el movimiento de un fondo en barra, pero tratamos de llevar los codos a la altura de la barra y luego regresar a la posición inicial.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Slow Dips
    • Tiger Dips
    • Impossible Dip
    • Tiger Dips on Bar
    • Impossible Dip on Bar
 
  • Consejos: 
    • Realizar y dominar por completo las progresiones en el orden establecido.​
    • Si es necesario, agregar peso a las progresiones.
    • Intentar controlar todo el movimiento.
    • Mantener la espalda recta.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
  • Equipo Utilizado:
    • Se necesita una barra lo suficientemente alta como para hacer fondos.
    • La barra recta para pull ups es una buena opción Ver / Comprar
 
 
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24. Deep HSPU on Rings
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio hacemos un Hand Stand en las anillas, luego realizamos un HSPU en las anillas llevando los brazos a la altura de los hombros y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Progresión:
    • Handstand​
    • Handstand Push Up
    • One Arm Handstand
    • Handstand on Rings
    • Handstand Push Ups on Rings
    • Deep Handstand Push Up on Rings
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Asegurarse de controlar cada progresión.
    • No apresurarse, se debe seguir el proceso paso a paso.
    • Apretar todo el cuerpo para controlar mejor el movimiento.
 
 
 
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25. Tiger Bend
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos un HSPU, y en la posición de abajo, llevamos los codos al suelo, luego regresamos a la posición baja y luego regresamos a la posición inicial. 
 
  • Progresión:
    • Handstand​
    • Handstand Push Up
    • Impossible Dip
    • Impossible Dip on Bar
    • Tiger Bend
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Apretar todo el cuerpo para un mejor control.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Intentar no arquear la espalda.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo en específico.
 
 
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26. One Arm 360° Swing
  • Cómo realizarlo: En este truco realizamos un 360° swing pero con una sola mano teniendo en cuenta que se necesita mucha mas fuerza para realizarlo.
 
  • Progresión:
    • Explosive Dips​
    • Jump Over the Bar
    • 360º Swing Sitting at Middle
    • 360º Swing Tries
    • 360º Jump
    • 360º Swing
    • One Arm 360º Swing Tries
    • One Arm 360º Jump
    • One Arm 360º Swing
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Estirar y calentar muy bien antes de intentar este truco.
    • Empezar a intentarlo en barras no muy altas para poco a poco ir aumentando la altura.
    • Asegurarse de tener la suficiente fuerza en los brazos por separado para mantenerse sobre la barra.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con el suficiente espacio para hacer un 360° swing completo.
 
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27. Muscle Up 360°
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio mezclamos un muscle up, con un 360° swing, haciendo un muscle up explosivo para poder saltar sobre la barra lo suficiente para hacer el 360° swing completo.
 
  • Progresión:
    • Explosive Dips​
    • Jump Over the Bar
    • 360º Swing Sitting at Middle
    • 360º Swing Tries
    • 360º Jump
    • 360º Swing
    • Muscle Up
    • Clean Muscle Up
    • Muscle Up 360º Tries
    • Muscle Up 360º
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Estirar y calentar muy bien antes de realizar este ejercicio.
    • Recomendamos no intentarlo muchas veces seguidas.
    • No se debe realizar en días continuos.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con suficiente altura para hacer un muscle up completo y que tenga aun bastante espacio por arriba de la posición final del muscle up.
 
 
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28. Front Lever Pull Ups
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos ponemos en la posición de un front lever, y en esta posición nos halamos de la barra llevando la boca del estómago a la barra y luego a la posición inicial.
 
  • Progresión:
    • Leg Raises
    • Toes to Bar
    • Tuck Front Lever
    • Advanced Tuck Front Lever
    • Front Lever Raises
    • One Leg Front Lever
    • Negative Front Lever
    • Straddle Front Lever
    • Front Lever
    • Advanced Tuck Front Lever Pull Ups
    • Straddle Pull Ups
    • Front Lever Pull Up
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • En este ejercicio es muy importante estirar después de cada serie.
    • Controlar la respiración en todo momento.
    • El cuerpo debe estar siempre recto y alineado.
    • Realizar una retracción escapular a la hora de realizar el ejercicio.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra lo suficiente altas para hacer un front lever, las paralelas largas son una buena opción (Ver / Comprar).
 
 
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29. Back Flip to Catch
  • Cómo realizarlo: En este truco nos paramos sobre la barra, realizamos un salto para hacer un back flip, es decir una vuelta de cabeza, y luego al caer agarrarnos de la barra y caer colgados.
 
  • Progresión:
    • Back Flip​
    • Back Flip on Low Bar
    • Back Flip to Floor
    • Back Flip to Catch
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Ir progresando en la altura de la barra empezando de lo mas bajo posible, hasta lograr el truco completo.
    • Tener cuidado al momento de realizar el truco para no caer mal sobre la barra.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra en la que se pueda estar colgado sin tocar el piso, y tambíen que se pueda parar uno en la barra sin obstaculos en la parte superior.
 
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30. Full Planche Push Ups
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos ponemos en posición de full planche, y en esta posición realizamos flexiones sin bajar los pies al suelo.
 
  • Progresión:
    • Planche Lean​
    • Handstand Push Up on Wall
    • Pseudo Push Up
    • Frog Stand o Rana
    • Elephant Stand
    • Tuck Planche
    • Tuck Push Up
    • Advanced Tuck Planche
    • Turtle Planche
    • Straddle Planche
    • Straddle Planche Push Up​
    • Full Planche
    • Full Planche Push Up
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Realizar una retracción escapular al momento de hacer el ejercicio.
    • Mantener todo el cuerpo recto y alineado para evitar lesiones.
    • Es muy importante estirar después de cada serie para relajar el músculo y que no hayan futuras lesiones.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo.
 
 
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31. Geinger
  • Cómo realizarlo: En este truco nos colgamos de la barra, nos columpiamos, y cuando lleguemos a una buena altura frente a la barra nos soltamos dando una vuelta y media, luego nos agarramos de la barra sobre la cabeza para caer viendo hacia el otro lado, sin pasar sobre la barra.
 
  • Progresión:
    • Jump Over the Bar​
    • 270º Dips
    • 360º Swing
    • Back Flip on Bar
 
  • Consejos: 
    • Intentar entender bien el ejercicio antes de practicarlo.​
    • Dominar las progresiones antes descritas.
    • Poco a poco quitarse el miedo a realizar este truco.
    • Realizarlo con cuidado.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con suficiente espacio para moverse libremente.
 
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32. Maltese Planche
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio hacemos un full planche, pero con los brazos el doble de abiertos a los lados del cuerpo, siempre manteniendo la posición del cuerpo y sin perder la forma.
 
  • Progresión:
    • Planche Lean​
    • Handstand Push Up on Wall
    • Pseudo Push Up
    • Frog Stand o Rana
    • Elephant Stand
    • Tuck Planche
    • Tuck Push Up
    • Advanced Tuck Planche
    • Turtle Planche
    • Straddle Planche
    • Straddle Planche Push Up​
    • Full Planche
    • Full Planche Push Up
    • Maltese Planche
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Realizar la forma correcta de cada progresión antes de pasar a la siguiente.
    • Los brazos deben estar completamente estirados.
    • Todo el cuerpo debe ir recto.
    • Apretar el abdomen para un mejor control.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se necesita ningun equipo.
 
 
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33. Super Ole to Backflip
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos ponemos sobre la barra, nos columpiamos hasta llevar los pies lo suficientemente alto para pasarlos al otro lado de la barra, como haciendo un Jump Over the Bar, damos una vuelta como para agarrarnos de la misma con las piernas, pero solo tocamos la barra con las piernas, y realizamos un back flip, es decir una vuelta de cabeza, para caer de pie en el suelo.
 
  • Progresión:
    • Jump Over the Bar​
    • Back Flip
    • Super Ole to Backflip
 
  • Consejos: 
    • Dominar las progresiones descritas.​
    • Calcular una barra con buena altura para poder hacer un Jump Over the Bar y a su vez poder pasar debajo de la barra sin ningún problema.
    • Realizar este truco con cuidado.
    • Intentar entender bien el movimiento antes de practicarlo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con el espacio suficiente para moverse libremente.
 
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34. Impossible Tiger Bend
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos ponemos en posición de Hand Stand, y de una manera lenta y controlada llevamos los codos a tocar el suelo, sin pasar por la parte baja del HSPU.
 
  • Progresión:
    • Handstand​
    • HSPU
    • Handstand Tiger Push Up
    • Impossible Tiger Bend
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Asegurarse de controlar muy bien cada progresión antes de pasar a la siguiente. 
    • Mantener todo el cuerpo alineado.
    • Controlar la posición con los dedos y las muñecas, y al momento de bajar también con los brazos.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se necesita ningun equipo.
 
 
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35. Back Lever to Front Lever
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos colgamos de la barra, hacemos el skin the cat para pasar al back lever, desde la posición del back lever empezamos a bajar el cuerpo, se puede dando pasos o sin ellos, pasamos los pies por abajo, dislocando los hombros, para luego pasar a un front lever.
 
  • Progresión:
    • Full Front Lever​
    • Full Back Lever
    • Front Lever Raises
    • Front Lever Pull Ups
    • Back Lever Raises
    • Back Lever to Front Lever
 
  • Consejos: 
    • Dominar cada progresión antes de intentar este ejercicio.​
    • No realizarlo muchas veces seguidas.
    • Mantener los brazos estirados.
    • Mantener todo el cuerpo alineado.
    • En el movimiento mantener el cuerpo recto y el abdomen apretado.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita solo una barra con el suficiente espadio para hacer un front lever y un back lever, y también para colgarse de la misma.
 
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36. One Arm Front Lever
  • Cómo realizarlo: Este ejercicio es hacer un front lever con una sola mano, se debe tratar de mantener el cuerpo en la posición como si se estuviera colgando con ambas manos y mantener la forma en el tiempo que aguantemos.
 
  • Progresión:
    • Full Front Lever​
    • Front Lever Pull Ups
    • Assisted One Arm Front Lever
    • One Arm Front Lever
 
  • Consejos: 
    • Dominar muy bien cada progresión establecida antes de pasar a la siguiente.​
    • Mantener el brazo estirado durante el ejercicio.
    • Realizar el ejercicio con el brazo mas débil de primero.
    • Realizar el mismo tiempo con cada brazo.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
    • Mantener el cuerpo lo mas recto posible.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con el espacio para hacer un front lever normal.
 
 
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37. Korean Dip 360°
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio tenemos que hacer un korean dip, y al momento de la subida hacer un movimiento explosivo para poder saltar sobre la barra, luego cuando saltamos sobre la barra damos una vuelta completa para agarrarnos de la barra por detrás de la espalda para caer en la posición baja del korean dip.
 
  • Progresión:
    • 360º
    • Dips​
    • Explosive Dips
    • Tiger Dips
    • Dips on Bar
    • Explosive Dips on Bar
    • Korean Dips
    • Archer Korean Dips
    • Korean Dips 360º
 
  • Consejos: 
    • Dominar las progresiones en el orden establecido​.
    • Empezar a intentar este truco en barras bajas.
    • Empezar realizando solo medio giro.
    • Al realizar el giro completo asegurarse de caer con ambos brazos.
    • Realizar el truco con cuidado.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra lo suficiente mente alta para hacer korean dips.
 
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38. Planche Back Clap
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio tenemos que ponernos en la posición de full planche, realizar una flexión, y en la subida realizar un movimiento explosivo, empujándonos lo suficientemente fuerte para dar un aplauso detrás de la espalda, y luego caer de nuevo a la posición de full planche sin tocar el suelo con los pies en ningún momento.
 
  • Progresión:
    • Push Ups​
    • Explosive Push Ups
    • Clap Push Ups
    • Back Clap Push Ups
    • Double Clap Push Ups
    • Straddle Planche
    • Full Planche
    • Full Planche Push Ups
    • Explosive Full Planche Push Ups
    • Planche Clap
    • Planche Back Clap
 
  • Consejos: 
    • Dominar cada progresión establecida antes de pasar a la siguiente.​
    • Los brazos deben ir estirados en el Full Planche.
    • Al dar el aplauso el cuerpo se pasa casi a Handstand para luego volver a caer bien en Planche.
    • Mantener el cuerpo alineado durante el movimiento.
    • Empezar a intentar el ejercicio dejando caer los pies luego del aplauso.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se necesita ningun equipo.
 
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39. Entrada Ángel
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos agarramos de la barra como en una dominada ancha, hacemos el skin the cat, y luego estirados por completo hacia abajo, nos halamos hacia arriba hasta pasar el cuerpo a la posición final de un korean dip.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Skin the Cat
    • Korean Dips
    • Back Lever
    • Hefesto
    • Wide Korean Dips
    • Wide Back Lever
    • Entrada Ángel
 
  • Consejos: 
    • Realizar y dominar cada progresión descrita antes de pasar a la siguiente.​
    • Mantener todo el cuerpo alineado.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
    • Realizar un movimiento lento y controlado.
    • Meter los codos por encima del cuerpo antes de pasar el cuerpo.
    • Entender el ejercicio muy bien antes de intentarlo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra como para hacer el muscle up.
 
 
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40. Hefesto on Two Fingers
  • Cómo realizarlo: Para este ejercicio nos colgamos de la barra con solo un dedo de cada mano, y luego hacer el movimiento de Hefesto, manteniendo siempre solo dos dedos en la barra.
 
  • Progresión:
    • Dips​
    • Skin the Cat
    • Korean Dips
    • Back Lever
    • Hefesto
    • Hefesto on Four Fingers
    • Hefesto on Three Fingers
    • Hefesto on Two Fingers
 
  • Consejos: 
    • Dominar cada progresión antes de pasar a la siguiente.​
    • Estirar muy bien después de realizar cada ejercicio.
    • Realizar un movimiento controlado todo el tiempo.
    • La vista va siempre al frente.
    • Apretar todo el cuerpo para controlar el movimiento.
    • Controlar la respiración.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con el espacio para hacer un hefesto normal.
 
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41. Back Lever to Planche
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos colgamos de las anillas, realizamos un skin the cat para pasar al back lever, luego nos halamos hacia arriba para luego pasar a un full planche sin bajar el cuerpo de la posición.
 
  • Progresión:
    • Full Back Lever​
    • Full Planche
    • Planche Push Ups
    • Back Lever on Rings
    • Planche on Rings
    • Planche Push Ups on Rings
    • Back Lever to Planche
 
  • Consejos: 
    • Realizar y dominar cada ejercicio antes de pasar al siguiente.​
    • Mantener activadas las escápulas.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
    • Mantener todo el cuerpo alineado.
 
 
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42. Azaryan Cross
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos un iron cross, para cuando tengamos los brazos horizontales, girar el cuerpo hacia uno de los lados, dejando un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, igualmente horizontales agarrados a las anillas.
 
  • Progresión:
    • Pull Up on Rings​
    • Dips on Rings
    • Iron Cross
    • Azaryan Cross
 
  • Consejos: 
    • Realizar y dominar cada progresión antes de pasar a la siguiente.​
    • Mantener los brazos rectos durante el ejercicio.
    • La vista siempre debe ir al frente.
    • Activar las escápulas para facilitar el ejercicio.
    • Realizar el mismo tiempo de cada lado para evitar desbalances.
 
 
 
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43. One Arm Muscle Up
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio debemos realizar un muscle up con un solo brazo, sin perder la forma del ejercicio, y llevando el brazo mas o menos al medio del cuerpo para un mejor equilibrio.
 
  • Progresión:
    • Muscle Up
    • Clean Muscle Up
    • One Arm Pull Up​
    • On Arm Dip
    • Assisted One Arm Muscle Up
    • Negative One Arm Muscle Up
    • False Grip One Arm Muscle Up
    • One Arm Muscle Up
 
  • Consejos: 
    • Realizar y dominar cada progresión antes de pasar a la siguiente.​
    • Mantener el cuerpo lo mas recto posible.
    • Calentar muy bien antes de cada progresión.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con el espacio para hacer un muscle up normal.
 
 
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44. One Arm Planche
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio debemos realizar un full planche con un solo brazo en el suelo, al hacer el ejercicio debemos girar un poco el cuerpo y arquearlo para mejorar el equilibro, y poco a poco intentar estar mas rectos.
 
  • Progresión:
    • One Arm Handstand​
    • One Arm Turtle Planche
    • Full Planche
    • Assisted One Arm Planche
    • One Arm Planche
 
  • Consejos: 
    • Dominar cada progresión antes de pasar a la siguiente.​
    • Mantener el brazo recto.
    • Realizar el mismo tiempo con cada brazo.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se necesita ningun equipo.
 
 
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45. Victorian Cross
  • Cómo realizarlo: Este ejercicio lo podemos hacer en unas anillas de madera o en unas paralelas, nos agarramos de las anillas, y bajamos poniéndonos como en un front lever, pero poniendo las anillas a la misma altura de la cadera y mantener esta posición, mientras mas alejadas tengamos las manos del cuerpo, mas intenso e impresionante será el ejercicio.
 
  • Progresión:
    • Toes to Bar​
    • Straddle Front Lever
    • Front Lever
    • Front Lever Pull Ups
    • Pull Up on Rings
    • Dips on Rings
    • Iron Cross
    • Front Lever on Rings
    • Front Lever Pull Ups on Rings
    • Victorian Cross Raises
    • Victorian Cross
 
  • Consejos: 
    • Dominar cada progresión antes de pasar a la siguiente.​
    • Los brazos deben ir totalmente rectos.
    • Activar las escápulas durante el ejercicio.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
    • El cuerpo debe ir alineado.
 
 
 
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46. Close to Impossible o CTI
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos de una barra y la pegamos a nuestro pecho como en un pull up, y luego estiramos los brazos hacia enfrente dejándolos horizontales y el cuerpo en el aire de forma vertical y aguantamos esta posición.
 
  • Progresión:
    • Pull Up​
    • Explosive Pull Up
    • High Pull Up
    • Slowest Pull Up
    • Head Bangers
    • Slow Head Bangers
    • CTI
 
  • Consejos: 
    • Dominar muy bien las progresiones establecidas.​
    • Mantener todo el cuerpo recto y alineado.
    • Mantener una respiración moderada y constante.
    • En la posición final, mantener los brazos estirados.
    • Agarrar bien firme la barra.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Se necesita una barra con suficiente espacio tanto abajo como arriba.
 
 
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47. Clean Muscle Up
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos un muscle up, pero lo controlamos en todo momento, desde que estamos colgados en la barra, realizamos un movimiento lento llegando al punto final del movimiento sobre la barra y de igual manera bajamos lento.
 
  • Progresión:
    • Explosive Pull Ups​
    • Explosive Dips
    • Explosive Muscle Up
    • Slow Negative Muscle Up
    • Clean Muscle Up
 
  • Consejos: 
    • Dominar las progresiones establecidas.​
    • Realizar el ejercicio lo mas lento y controlado posible.
    • No realizar nada de kipping.
    • Mientras mas lento mas difícil y mas se trabaja.
    • Calentar muy bien antes de entrenar.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​Este ejercicio se puede hacer en una barra como para hacer un muscle up normal, o en anillas de madera (Ver / Comprar).
 
 
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48. One Arm Push Up
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos una flexión normal, pero con una sola mano, se deben hacer las mismas repeticiones con ambas manos, y abrir las piernas para mantener un mejor equilibrio.
 
  • Progresión:
    • Diamond Push Ups​
    • Open Push Ups
    • Explosive Push Ups
    • One Arm Negative Push Ups
    • Negative Push Ups
 
  • Consejos: 
    • Dominar muy bien las progresiones establecidas.​
    • Encontrar el punto de equilibrio al realizar el ejercicio.
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Mantener la espalda recta.
    • Mientras mas abiertas estén las piernas, mas fácil es el ejercicio.
    • Realizar el movimiento lo mas controlado posible.
 
  • Equipo Utilizado:
    • No se utiliza ningun equipo.
 
 
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49. Split Lateral
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos paramos en el suelo, y abrimos nuestras piernas hacia los lados, bajando el cuerpo sin hacerlo ni para adelante ni para atrás, y mantenemos la posición mas baja que lleguemos y poco a poco progresamos hasta tener las piernas horizontales sobre el suelo.
 
  • Progresión:
    • Estiramientos de Pierna​
    • Ir Bajando Poco a Poco
    • Split Lateral
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Estirar y calentar muy bien antes de entrenar.
    • Cada vez que lo practiquemos antes de lograrlo, bajar al punto que nos duela y mantener esa posición.
    • Mantener la espalda recta y el abdomen apretado.
    • Mantener las piernas totalmente rectas.
 
 
 
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50. Split Frontal
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio nos paramos sobre el suelo, luego abrimos las piernas llevando una hacia enfrente y la otra hacia atrás intentando bajar lo mas que podamos, y mantenemos esta posición, para luego poco a poco progresar y bajar cada vez mas hasta llegar a tocar el suelo.
 
  • Progresión:
    • Estiramientos de Pierna​
    • Ir Bajando Poco a Poco
    • Split Frontal
 
  • Consejos: 
    • Realizar las progresiones en el orden establecido.​
    • Estirar y calentar muy bien antes de entrenar.
    • Cada vez que lo practiquemos antes de lograrlo, bajar al punto que nos duela y mantener esa posición.
    • Mantener la espalda recta y el abdomen apretado.
    • Mantener las piernas lo mas rectas posible.
 
 
 
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51. Planche Lean
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio ponemos ambas manos en el suelo viendo un poco hacia los lados, con los pies igual en el suelo, nos hacemos hacia adelante llevando las manos a la altura de la cintura, y arrastrando los pies en el suelo para que solo la punta este tocando el mismo, pero quitándole la mayor cantidad de peso a los pies y la mayor parte a los brazos, es muy importante mantener la espalda recta, y empujar los hombros hacia abajo y la espalda alta hacia arriba para no lesionarse.
 
  • Progresión:
    • Plank​
    • Star Plank
    • Superman Plank
    • Plank with Scapular Retraction
    • Planche Lean
 
  • Consejos: 
    • Dominar las progresiones establecidas, en este ejercicio no es ​100% necesario, pero ayuda mucho practicar estos ejercicios.
    • Mantener la espalda recta, con las escápulas activadas.
    • Estirar los brazos por completo.
    • Cada vez que se practique, intentar llevar los brazos para atrás, para fortalecer el full planche.
    • Solo las manos y la punta de los pies tocan el suelo.
    • Levantar un poco la cabeza para mejorar la postura.
    • Controlar la respiración todo el tiempo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningun equipo.
 
 
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