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Antebrazo

Casi siempre olvidamos trabajar los músculos del antebrazo en las rutinas que hacemos.

 

Estos son músculos complementarios que se trabajan normalmente de forma indirecta, apoyando más que a nada a los bíceps, pero trabajarlos indirectamente no es suficiente, ya que estos se deben ejercitar como cualquier otro músculo.

 

No se recomienda ponerle altas cargas ya que son músculos pequeños que no aguantan mucha presión, una excesiva carga puede ser dañina y contraproducente.

 

Lo más recomendable es realizar los ejercicios suavemente, en series de 8 a 12 repeticiones, tomando en cuenta que se debe usar un peso moderado-bajo para no fatigar el músculo, explicaremos como trabajar exactamente cada ejercicio para desarrollarlos de la manera correcta.

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1. Curl de Muñeca Supino con Mancuerna
2. Curl de Muñeca Supino con Barra
3. Curl de Muñeca Prono con Mancuerna
4. Curl de Muñeca Prono con Barra
5. Curl con Barra Detrás de la Espalda
6. Elevación de Disco con Dedos
7. Rotación de Muñecas
8. Rodillos
1. Curl de Muñeca Supino con Mancuerna
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  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio adecuadamente se recomienda tener el brazo apoyado sobre un banco o sobre la rodilla, de una manera que se pueda doblar la muñeca.
      Se agarran las mancuernas con las palmas hacia arriba, y se hace un tipo             curl con las mancuernas, de manera controlada sintiendo el trabajo en la               parte interna del antebrazo.
      Se debe usar un peso bajo y altas repeticiones para no lesionar el músculo y         trabajarlo de la mejor manera posible.
 
  • Consejos:
    • Éste ejercicio se debe realizar con poco peso y altas repeticiones.
    • El movimiento debe ser lento y controlado en todo momento.
    • Se debe extender y contraer la muñeca al máximo posible.
    • Se debe hacer la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso de cada lado.
    • Es importante agregar éste u otro ejercicio de antebrazo a la rutina de un día, preferiblemente después de trabajar bíceps.
    • Mujeres pueden hacer igualmente este ejercicio, con poco peso y aumentando repeticiones cada cierto tiempo, sin aumentar el peso.
       
  • Equipo Utilizado:
 
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2. Curl de Muñeca Supino con Barra
  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio adecuadamente se recomienda tener el brazo apoyado sobre un banco o sobre las rodillas, de una manera que se pueda doblar la muñeca.
      Se agarra la barra con las palmas hacia arriba, y se hace un tipo curl con las         muñecas, controlando el movimiento y sintiendo el trabajo en el antebrazo             interno.
      Se debe usar un peso bajo con altas repeticiones, siempre poniendo la misma       cantidad de discos y peso de cada lado, evitando así cualquier tipo de lesión       y trabajando el músculo de la mejor manera.
 
  • Consejos: 
    • Siempre se debe utilizar un peso bajo y altas repeticiones.
    • Se debe estirar y contraer la muñeca al máximo posible.
    • Nunca usar pesos altos, pues puede provocar lesiones.
    • Utilizar el mismo peso de ambos lados.
    • No mover nada más que las muñecas, así no intervendrá el bicep y se trabajará mejor el músculo objetivo, el antebrazo.
    • Siempre agregar éste u otros ejercicios de antebrazo a alguna rutina, preferiblemente a la de bíceps.
    • Mujeres pueden hacer igualmente este ejercicio, con poco peso y aumentando repeticiones cada cierto tiempo, sin aumentar el peso.
       
  • Equipo Utilizado:
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3. Curl de Muñeca Prono con Mancuerna
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  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio adecuadamente se recomienda tener el brazo apoyado sobre un banco o sobre la rodilla, de una manera que se pueda doblar la muñeca.
      Se agarran las mancuernas con las palmas viendo hacia abajo, se realiza un         tipo curl con las muñecas, de manera controlada sintiendo el trabajo en el             antebrazo externo.
      Se deben usar pesos bajos y altas repeticiones para evitar cualquier tipo de           lesión y trabajarlos de la mejor manera.
 
  • Consejos:
    • Siempre usar pesos bajos en este ejercicio y altas repeticiones.
    • Nunca exceder de peso porque puede generar lesiones a corto o a largo plazo.
    • El movimiento siempre debe ser controlado a todo momento.
    • Hacer la misma cantidad de repeticiones con el mismo peso de cada lado.
    • Mujeres pueden hacer igualmente este ejercicio, con poco peso y aumentando repeticiones cada cierto tiempo, sin aumentar el peso.
       
  • Equipo Utilizado:
 
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4. Curl de Muñeca Prono con Barra
  • Cómo realizarlo: Para realizar éste ejercicio adecuadamente se recomienda tener el brazo apoyado sobre un banco o sobre las rodillas, de una manera que se pueda doblar la muñeca.
      Se agarra la barra con las palmas viendo hacia abajo, se realiza el movimiento       de un curl con las muñecas, de una manera controlada y así sintiendo el               trabajo en el área externa del antebrazo.
      Se deben usar pesos bajos con altas repeticiones para evitar así cualquier             tipo de lesión y a su vez trabajar el músculo de la mejor manera.
 
  • Consejos:
    • Siempre usar pesos bajos en este ejercicio con altas repeticiones.
    • No usar mucho peso porque se pueden generar lesiones a corto o largo plazo.
    • Siempre agregar este ejercicio a una rutina, preferiblemente cuando se trabajan bíceps.
    • Usar el mismo peso de cada lado.
    • Siempre hacer un movimiento controlado.
    • Mujeres pueden hacer igualmente este ejercicio, con poco peso y aumentando repeticiones cada cierto tiempo, sin aumentar el peso.
       
  • Equipo Utilizado:
 
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  • Cómo realizarlo: Este ejercicio debe realizarse de pie, con la barra por detrás de los glúteos, agarrándola con las palmas hacia atrás, haciendo el movimiento de un curl con las muñecas, de una manera controlada y sintiendo el trabajo en el área exterior del antebrazo.
      Se debe usar un peso bajo con repeticiones altas para trabajar de la mejor             manera el músculo y evitar cualquier tipo de lesiones.
 
  • Consejos:
    • Siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado durante este ejercicio.
    • Usar el mismo peso de ambos lados de la barra.
    • Usar un peso bajo con altas repeticiones.
    • Siempre hacer un movimiento controlado estirando y flexionando por completo las muñecas.
    • Mujeres pueden hacer igualmente este ejercicio, con poco peso y aumentando repeticiones cada cierto tiempo, sin aumentar el peso.
       
  • Equipo Utilizado: 
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5. Curl con Barra Detrás de la Espalda
6. Elevación de Disco con Dedos
  • Cómo realizarlo: Para este ejercicio se debe tomar un disco con la punta de los dedos, realizando un movimiento de curl con la muñeca, el movimiento debe ser hacia afuera, sintiendo el trabajo en el antebrazo exterior.
      Se debe usar peso moderado-bajo con altas repeticiones para trabajar de la         mejor manera el músculo y evitar cualquier tipo de lesiones.
 
  • Consejos:
    • Usar un peso moderado con repeticiones altas.
    • Hacer un lado a la vez, no ambos al mismo tiempo.
    • Siempre trabajar este u otros ejercicios de antebrazo junto a una rutina de bíceps.
    • Siempre hacer un movimiento controlado estirando y flexionando por completo las muñecas.
    • Usar el mismo peso en ambos lados.
    • Mujeres pueden realizar este y cualquier otro ejercicio tranquilas.
       
  • Equipo Utilizado: 
 
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7. Rotación de Muñecas
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se agarra la mancuerna de cualquier manera, el movimiento consiste en pasar de agarre prono a un agarre supino rotando la mano y a su vez la muñeca.
      Se debe usar un peso moderado bajo con altas repeticiones, para trabajar el         músculo de la mejor manera evitando cualquier lesión.
 
  • Consejos:
    • Usar siempre un peso bajo con repeticiones moderadas.
    • Usar el mismo peso con ambos brazos.
    • Siempre tener un movimiento controlado rotando lo más posible las muñecas sin sobre esforzarlas.
    • Este ejercicio es indispensable para lucir unos brazos bien tonificados y fuertes.
    • Mujeres pueden realizar este ejercicio aumentando progresivamente las repeticiones y no el peso para tonificar más en lugar de hacer crecer mucho el músculo.
       
  • Equipo Utilizado: 
 
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8. Rodillos
  • Cómo realizarlo: Para éste ejercicio se necesita una barra corta o cualquier tipo de palo que sea recto, se le debe amarrar un lazo de tal manera que no gire solo y que soporte el peso del disco que se vaya a usar
       El movimiento consiste en agarrar la barra corta con ambas manos hacia el            frente, y empezar a rotar la barra para enrollar el lazo y subir el peso, luego            se hace el movimiento contrario para bajar el peso.
       Se debe usar un peso moderado utilizando bastantes repeticiones, para                realizarlo correctamente y evitar cualquier lesión.
 
  • Consejos:
    • Siempre usar un peso moderado con repeticiones moderadas en este ejercicio.
    • Es importante este ejercicio si se desea tonificar bien el antebrazo.
    • Agregar este ejercicio a la rutina de bíceps para aumentar su efectividad.
    • Hacer la rotación hasta que el disco llegue lo más alto en ambas direcciones.
    • Siempre tener espalda recta, abdomen apretado y los brazos estirados al frente al realizar este ejercicio.
    • Mujeres se les recomienda hacer este ejercicio para tonificar bien sus brazos.
       
  • Equipo Utilizado:
 
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