top of page

Triceps

Para tener un mayor volumen en el brazo, es importante trabajar los tríceps de manera adecuada, ya que estos implican la mayor parte del tamaño de nuestros brazos.

 

Se debe trabajar desde varios ángulos para implicar más cabezas del tríceps, y así lograr un mayor volumen en nuestros brazos. Por ejemplo, si trabajamos los tríceps con extensiones sobre la cabeza, esto trabaja el tríceps largo, si realizamos jalones, se trabaja la cabeza lateral, y si realizamos jalones con agarre invertido, este trabaja la cabeza media.

 

En cada movimiento se deben tener los brazos estáticos, y evitar que los codos se separen para impedir que los deltoides y los músculos del pecho participen en el movimiento, explicaremos los ángulos que se trabaja en cada ejercicio.

1
1. Copa
2. Copa a 1 Brazo
3. Patada
4. Extensión En Polea
5. Fondos en Barra Recta
6. Fondos Koreanos o Korean Dips
7. Fondos en Banco
8. Press Frances
9. Cross Face
10. Hale Prono
11. Hale Supino
12. Flexión con Manos Juntas
13. Flexión Diamante
14. Fondos en Paralela
15. Extensión de Barra Sobre la Cabeza
16. Extensión de Barra en Banco Declinado
17. Extensión de Barra en Banco Inclinado
18. Extensión en Máquina
4
2
18
3
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
1. Copa
  • Cómo realizarlo: Sentado/a en el banco plano con la espalda totalmente recta agarrar la mancuerna con ambas manos sobre la cabeza, el movimiento es doblar los codos bajando la mancuerna detrás de la cabeza, y luego regresando a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta en todo momento.​
    • Levantar un peso correcto para aguantar las repeticiones deseadas.
    • Apretar el abdomen para no arquear el cuerpo.
    • Variar la mano que se pone arriba en cada serie.
    • Intentar realizar la misma fuerza con ambas manos.
    • Estirar y doblar los codos al máximo sin forzarlos.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
2. Copa a 1 Brazo
  • Cómo realizarlo: Sentado/a en el banco plano con la espalda totalmente recta, tomar una mancuerna con un brazo sobre la cabeza, doblar el codo llevando la mancuerna detrás de la cabeza, y luego regresando a la posición inicial.
    ​Se debe usar un peso moderado, mantener siempre el abdomen y la espalda apretados para no arquear el cuerpo y realizar de mejor manera el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta en todo momento.​
    • Levantar un peso correcto para aguantar las repeticiones deseadas.
    • Apretar el abdomen para no arquear el cuerpo.
    • Levantar el mismo peso y las mismas repeticiones con cada mano.
    • Estirar y doblar los codos al máximo sin forzarlos.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
3. Patada
  • Cómo realizarlo: Hincado en el banco plano con una pierna sobre el mismo y la otra en el suelo, se toma la mancuerna con el brazo del mismo lado de la pierna que está en el suelo, se debe tener el codo lo mas cerca de las costillas posible, sin estar completamente pegado al cuerpo, agarrar la mancuerna en vertical frente al cuerpo, elevar la mano hacia atrás sin mover el codo de lugar, y luego regresar a la posición inicial, luego de una serie con un brazo, se realiza en mismo movimiento con el otro brazo cambiando también las piernas de lugar.
    Se debe usar un peso moderado-alto con el cual se puedan hacer la cantidad de repeticiones deseadas o recomendadas, siempre teniendo la espalda recta para evitar cualquier tipo de lesión.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta durante el ejercicio.​
    • Apretar el abdomen para facilitar el punto anterior.
    • Estirar y doblar el brazo lo mas que se pueda sin forzar el codo.
    • No involucrar movimiento del hombro para que trabaje solo el tricep.
    • Mantener la muñeca recta y firme en todo el movimiento.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
4. Extensión en Polea
  • Cómo realizarlo: Se toma el lazo en la polea con ambas manos, con el rostro viendo hacia la máquina y la polea en el punto mas alto, se doblan los codos lo mas posible al inicio del movimiento, luego se lleva la barra recta hacia abajo estirando los brazos todo lo que se pueda sin mover los codos de su posición, luego se regresa a la posición de inicio.
    Se debe usar un peso moderado-alto, siempre teniendo el cuerpo firme y la espalda recta para evitar una mala ejecución del ejercicio y cualquier tipo de lesión.​
 
  • Consejos: 
    • Usar un peso adecuado para aguantar las repeticiones deseadas.​
    • No balancear el cuerpo durante el movimiento para que el tricep trabaje mejor.
    • Usar unicamente la fuerza de los triceps en el ejercicio.
    • Mantener la espalda recta y el abdomen apretado.
    • Levantar la mirada para que el ejercicio sea mas intenso y efectivo.
    • Doblar y estirar los brazos al máximo sin forzar los codos.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
5. Fondos en Barra Recta
  • Cómo realizarlo: Agarrando la barra con ambas manos, se debe subir el cuerpo hasta estar sobre la barra sosteniéndose únicamente con los brazos, se flexionan los codos hasta bajar lo mas posible sin tocar el pecho con la barra, y luego se sube a la posición inicial.
    Siempre se debe tener el cuerpo firme y recto, y se debe usar una barra a una altura media-alta para evitar lastimarnos si no aguantamos mas repeticiones.
 
  • Consejos: 
    • Bajar lo mas bajo que podamos, lo suficiente para poder volver a subir​.
    • Levantar la mirada durante el movimiento.
    • Intentar tocar la barra con el pecho.
    • Doblar las rodillas para hacer mas fácil el ejercicio.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
6. Fondos Koreanos o Korean Dips
  • Cómo realizarlo: Este ejercicio es como los fondos en barra recta, solo que en este ejercicio la barra está por detrás de la espalda, se debe subir a la barra hasta tener el cuerpo sobre la misma, sosteniéndose solamente con los brazos por detrás de la espalda, se doblan los codos hasta donde lleguemos, y luego se regresa a la posición inicial, mientras mas bajemos mas difícil será el ejercicio y mejores resultados obtendremos.
    ​Siempre se debe tener el cuerpo firme y no sobre esforzarnos para lograr hacer un mejor movimiento con mas repeticiones, se recomienda usar una barra de altura media para empezar con este ejercicio para después, con práctica, pasar a una barra alta, realizando el paso a korean dips para poder subir a la barra y agregarle un grado mayor de dificultad.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • No bajar demasiado para no forzar los hombros y no llegar a lesionarlos en un futuro.
    • Subir con ambos brazos al mismo tiempo.
    • Al estar hasta arriba, intentar subir un poco mas moviendo los hombros hacia abajo, para involucrarlos en ese momento y trabajarlos un poco.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
7. Fondos en Banco
  • Cómo realizarlo: Poniendo las manos en la orilla del banco plano por detrás de la espalda y los pies en el suelo, o en otro banco plano para mayor dificultad, se estiran los brazos por completo, luego se baja lo más bajo posible sin llegar a tocar el suelo con los gluteos, luego se regresa a la posición inicial.
    Siempre se debe mantener el cuerpo firme y la espalda recta para realizar mejor el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Estirar las piernas por completo para mayor dificultad.
    • Al estar abajo la espalda debe estar lo mas pegado al banco que podamos.
    • Subir con ambos brazos al mismo tiempo.
    • Al estar hasta arriba, intentar subir un poco mas estirando los hombros hacia abajo para aprovechar el ejercicio y trabajarlos.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
8. Press Frances
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco plano, se toma la barra recta con ambas manos frente a la cara, luego se bajan las manos hasta llevarlas sobre la cabeza sin mover los codos de su posición, y luego se regresa a la posición inicial.
    ​Se debe tener mucho cuidado de usar un peso moderado, pero alto, para evitar que lleguemos a no aguantar la barra y que nos pueda caer en la cara, y se debe agarrar la barra muy bien para evitar esto mismo.
 
  • Consejos: 
    • Pegar la espalda por completo al banco para mantenerla recta durante el movimiento.​
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Realizar el movimiento con ambos brazos al mismo tiempo.
    • No mover los codos de su posición para que sea mas estricto el ejercicio.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
9. Cross Face
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco plano se toma una mancuerna frente a la cara, doblando el brazo llevando la mancuerna hacia el hombro opuesto sin tocarlo y sin mover el codo de su posición, luego volviendo a la posición inicial.
    Se debe tener cuidado de no usar un peso demasiado alto para evitar botar la mancuerna sobre nuestra cara, a su vez agarrar bien la mancuerna y realizar un movimiento controlado en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Pegar la espalda por completo al banco para mantenerla recta.​
    • Usar el mismo peso con ambos brazos.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • No mover el codo de lugar para que el ejercicio sea mas estricto.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
10. Hale Prono
  • Cómo realizarlo: Viendo hacia la máquina de poleas, se toma la barra recta en el punto mas alto, con las manos viendo hacia abajo con los codos doblados por completo, se estiran los brazos llevando la barra lo mas bajo posible sin mover los codos de lugar y sin doblar el cuerpo, luego se regresa a la posición inicial.
    ​Siempre tener la espalda recta y el cuerpo firme, nunca se debe balancear el cuerpo porque se puede generar una lesión en un largo plazo.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • No utilizar un peso muy alto para mantener la forma del ejercicio.
    • Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
    • Halar la polea hacia el pecho.
    • Empujar los hombros hacia atras sin arquear la espalda al halar la polea.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
11. Hale Supino
  • Cómo realizarlo: Viendo hacia la máquina de poleas, se toma la barra recta en el punto mas alto, con las manos viendo hacia arriba con los codos doblados por completo, se estiran los brazos llevando la barra lo mas bajo posible sin mover los codos de lugar y sin doblar el cuerpo, luego se regresa a la posición inicial.​
    Siempre tener la espalda recta y el cuerpo firme, nunca se debe balancear el cuerpo porque se puede generar una lesión en un largo plazo.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • No utilizar un peso muy alto para mantener la forma del ejercicio.
    • Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
    • Halar la polea hacia el pecho.
    • Empujar los hombros hacia atras sin arquear la espalda al halar la polea.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
12. Flexión con Manos Juntas
  • Cómo realizarlo: Con las manos y los pies en el suelo, se deben juntar las manos lo mas posible, mientras mas juntas mas difícil, y en esta posición se flexionan los brazos llegando lo mas bajo posible sin tocar el suelo, luego se regresa a la posición inicial.
    ​Siempre se debe tener la espalda y el abdomen apretados para realizar el movimiento de la manera correcta y evitar cualquier tipo de lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Juntar las manos lo mas posible.​
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Bajar hasta tocar las manos con el pecho por un breve momento.
    • Al subir, estirar los hombros hacia adelante como sacando la espalda para trabajar mejor el pecho.
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • Mantener el abdomen apretado todo el tiempo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
    • Si se quiere agregar mas peso, para aumentar la dificultad, utilizar discos +2.5lb: Ver / Comprar
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
13. Flexión Diamante
  • Cómo realizarlo: Con las manos y los pies en el suelo, se deben juntar las manos formando un diamante o un rombo con los dedos índices y pulgares de ambas manos, luego flexionar los brazos llevando el pecho hacia las manos casi hasta tocarlas, y luego regresando a la posición inicial.
    ​Siempre se debe tener la espalda y el abdomen apretados para realizar el movimiento de la forma correcta y evitando así cualquier tipo de lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Bajar hasta tocar las manos con el pecho por un breve momento.
    • Al subir, estirar los hombros hacia adelante como sacando la espalda para trabajar mejor el pecho.
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • Mantener el abdomen apretado todo el tiempo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
    • Si se quiere agregar peso, para aumentar la dificultad, usar discos +2.5lb: Ver / Comprar
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
14. Fondos en Paralela
  • Cómo realizarlo: Agarrando las paralelas con el cuerpo sobre las mismas, sosteniéndose únicamente con los brazos, se doblan los codos llegando lo mas bajo posible, luego se regresa a la posición inicial.
    ​Siempre tener el abdomen apretado para realizar mejor el ejercicio, si es muy difícil el ejercicio, se puede intentar con las piernas cruzadas, esto lo hace un poco mas fácil de ejecutar.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Levantar siempre la mirada.
    • No bajar demasiado para no lesionar los codos ni los hombros.
    • Al llegar arriba empujar los hombros hacia abajo para subir un poco mas y aprovechar mejor el ejercicio.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
15. Extensión de Barra Sobre la Cabeza
  • Cómo realizarlo: Parado, se agarra la barra sobre la cabeza con los brazos completamente estirados, doblar los brazos hasta llevar la barra detrás de la cabeza sin mover los codos de su posición, luego regresar a la posición inicial.
    ​Siempre tener el abdomen apretado y la espalda recta para realizar de mejor manera el ejercicio y evitar cualquier tipo de lesión.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • No mover los codos de su posición.
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Levantar la barra con ambos brazos al mismo tiempo.
    • Mantener las muñecas rectas para evitar lesionarlas.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
16. Extensión de Barra en Banco Declinado
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco declinado, agarrar la barra frente a la cara, doblando los brazos hasta llevar la barra hasta tenerla sobre la cabeza, en este ejercicio si se pueden mover los codos de su posición, pero mientras menos se mueva, menos va a involucrarse el pecho en el movimiento y se trabajará de mejor manera los tríceps.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda pegada por completo al banco para mantenerla recta.​
    • Intentar no mover los codos.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Mover el peso con ambos brazos a la vez.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
17. Extensión de Barra en Banco Inclinado
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco inclinado, agarrar la barra en posición completamente vertical frente a la cabeza, luego doblar los brazos hasta llevar la barra sobre la cabeza, luego regresar a la posición inicial.
    ​Siempre tener la espalda completamente pegada al banco para evitar arquearla, y usar un peso moderado para evitar botar la barra y causar cualquier tipo de lesión ya sea en la cara o en los hombros por no aguantar el peso.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda pegada por completo al banco para mantenerla recta.​
    • Intentar no mover los codos.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Mover el peso con ambos brazos a la vez.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     
18. Extensión en Máquina
  • Cómo realizarlo: En una máquina de tríceps, con los codos pegados al apoyador, tomar donde se agarra con ambas manos, estirando los brazos los mas que se pueda sin forzar los codos, luego regresar a la posición inicial.
    Siempre realizar el movimiento completo para tener una buena ejecución del ejercicio y progresar más rápido en el mismo, en este ejercicio se debe usar un peso moderado-alto, mientras mas alto, pero controlable, mejor.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Realizar todo el rango de movimiento posible.
    • No usar un peso muy elevado para no lesionar los codos.
    • No despegar los codos de la máquina durante el movimiento.
 
 
 
  • Vídeo: Próximamente
     
     
     
     
     
     
     
     
     

Enterate de todo lo relacionado al mundo fitness y logra tus objetivos de manera mas efectiva.

Nombre

Email

bottom of page