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Hombro

Desarrollar los hombros requiere trabajar con altos pesos, y mezclarlos con ejercicios compuestos y de aislamiento para trabajar las tres cabezas del hombro.

 

Se debe calentar el hombro cuidadosamente antes de realizar los ejercicios ya que este es una articulación vulnerable y se puede llegar a lesionar.

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1. Elevación Frontal con Mancuerna
2. Elevación Lateral con Mancuerna
4. Arnold Press
3. Press Sentado
6. Flys Inverso
5. Press V
8. Face Pull
7. Remo al Cuello
10. Elevación Lateral Inclinado
9. Flys Inverso en Máquina
12. Elevación Posterior Acostado a una Mano con Mancuerna
11. Elevación Posterior a una Mano en Polea
14. Elevación Frontal con Disco
13. Elevación Frontal con Barra
16. Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuerna
15. Elevación Frontal con Mancuerna Alternado
18. Elevación Lateral a una Mano en Banco Inclinado
17. Elevación Lateral a una Mano
20. Elevación Lateral Sentado
19. Elevación Lateral en Máquina
22. Elevación Posterior Acostado con Mancuerna
21. Elevación Posterior Sentado con Mancuerna
24. Flys en Polea de Pie
23. Flys Inclinados
26. Flys Inverso Sentado
25. Flys en Polea Sentado
28. Press de Pie a una Mano
27. Press de Pie
30. Press en Máquina
29. Press Cubano
32. Press Militar con Barra Sentado
31. Press Militar con Barra de Pie
33. Press Tras Nuca con Barra
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1. Elevación Frontal con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con las manos frente a los cuadriceps (parte alta y frontal de la pierna) y las palmas viendo hacia los mismos, se elevan las manos al mismo tiempo sin doblar los codos a la altura de los hombros, sin cambiar la posición de las manos, y luego se regresa a la posición inicial, se debe usar un peso moderado-bajo con altas repeticiones para trabajar adecuadamente este ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Llevar las mancuernas al frente de las piernas.
    • Al subir las mancuernas llevarlas un poco sobre la altura de los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para no lesionar la espalda.
    • No balancear el cuerpo.
    • Levantar ambos brazos al mismo tiempo.
 
 
 
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2. Elevación Lateral con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia adentro, elevamos los brazos hacia los lados sin doblar los codos hasta llevar las mancuernas a la altura de los hombros, y luego regresamos a la posición inicial, se debe usar un peso moderado-bajo para realizar de manera adecuada este ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Llevar las mancuernas a los lados de las piernas.
    • Al subir las mancuernas llevarlas un poco sobre la altura de los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para no lesionar la espalda.
    • No balancear el cuerpo.
    • No mover mucho la cabeza al hacer el movimiento.
    • Levantar ambos brazos al mismo tiempo.
 
 
 
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3. Press Sentado
  • Cómo realizarlo: Sentado en un banco plano o con respaldo, con la espalda completamente recta, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada brazo, las ponemos a los lados de los hombros con los codos completamente doblados y las palmas viendo hacia enfrente, luego estiramos los brazos hacia arriba sin cambiar la posición de las palmas de las manos, y luego regresamos a la posición inicial sin cambiar las palmas de su posición, en este ejercicio se puede usar un peso alto, pero se debe tener una postura correcta, teniendo la espalda recta, y llevar las mancuernas lo mas alto posible.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Usar un peso adecuado con el cual podamos controlar el movimiento.
    • Al subir las mancuernas, no toparlas arriba.
    • No bajar los codos demasiado.
 
 
 
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4. Arnold Press
  • Cómo realizarlo: Sentados en el banco plano o en un banco con respaldo, agarramos las mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con las palmas viendo hacia los hombros y pegadas a los mismos, y los brazos doblados, luego subimos las mancuernas lo mas alto que podamos, girando las muñecas hasta que las palmas vean al frente, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Usar un peso adecuado con el cual podamos controlar el movimiento.
    • Al subir las mancuernas, no toparlas arriba.
    • Al llevar las mancuernas abajo, doblar por completo los codos, dejando las mancuernas al frente de los hombros.
 
 
 
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5. Press V
  • Cómo realizarlo: Sentado en el banco plano o un banco con respaldo, con la espalda recta, agarramos dos mancuernas no muy pesadas pero del mismo peso, una con cada mano, las agarramos cerca de los hombros a los lados con las palmas viendo al frente, luego estiramos los brazos formando una "V" con los brazos estirados, es decir, no se estiran verticalmente ni horizontalmente, sino que mas o menos a la mitad, es importante usar un peso bajo en este ejercicio para no sobre cargar los codos y no lesionarse.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Usar un peso adecuado con el cual podamos controlar el movimiento.
    • Al subir las mancuernas, los brazos deben quedar mas o menos a 45°.
    • No bajar los codos demasiado.
 
 
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6. Flys Inverso
  • Cómo realizarlo: Parados flexionando un poco las rodillas, y poniendo la parte superior del cuerpo en posición horizontal con la espalda recta, tomamos 2 mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos firmes estirados hacia abajo, luego subimos las mancuernas a los lados del cuerpo, intentando no doblar los codos, y luego regresamos a la posición inicial, es importante no balancear el cuerpo ni mover nada mas que los brazos al realizar este ejercicio, para eso se usa un peso moderado-bajo.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Utilizar un peso adecuado.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Al levantar las mancuernas llevarlas lo mas alto que podamos.
    • Al bajar las mancuernas no dejar que topen.
 
 
 
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7. Remo al Cuello
  • Cómo realizarlo: Parados con las rodillas rectas, tomamos la barra con ambas manos, con el mismo peso de ambos lados de la barra, con los brazos firmes estirados hacia abajo, halamos la barra hacia arriba, intentando llevar la barra al cuello, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • La barra va cerca del cuerpo todo el tiempo.
    • Al subir la barra llevarla a la altura de los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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8. Face Pull
  • Cómo realizarlo: Se toma el lazo para poleas por dentro con las puntas hacia afuera, ya sea parados o sentados, mantenemos firme el abdomen y la espalda, a su vez las piernas, con los brazos estirados al frente, halamos la polea hasta llevar ambas manos casi a tocar ambas orejas, sin topar el centro del lazo para poleas en la cara, y luego regresamos a la posición de brazos estirados, es importante controlar el movimiento en todo momento, ya que una mala ejecución del ejercicio puede causar lesión.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Llevar el centro del lazo a la altura de la frente.
    • Al estirar los brazos al frente dejar que la polea nos hale un poco sin mover la espalda de lugar.
 
 
 
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9. Flys Inverso en Máquina
  • Cómo realizarlo: Sentados en la máquina para flys, con el pecho apoyado en el respaldo, tomamos los agarres de la máquina, con las palmas viendo hacia abajo, teniendo en cuenta que los brazos tienen que estar estirados al frente en la posición inicial, luego halamos la maquina hacia atrás, lo mas atrás que podamos sin despegar el pecho y doblando ligeramente los codos para no lesionarlos, luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda completamente recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Intentar no doblar mucho los codos.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
 
 
 
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10. Elevación Lateral Inclinado
  • Cómo realizarlo: Parados, nos sostenemos de una columna o algo que nos permita dejarnos caer hacia un lado sin que con lo que nos sostengamos nos caiga encima, pegamos los pies a la base de donde nos vamos a sostener, y con una mano en ello, la estiramos por completo inclinando el cuerpo hacia un lado, con la otra mano tomamos una mancuerna con el brazo estirado hacia abajo lo mas pegado al cuerpo posible, luego elevamos la mancuerna a la altura del hombro, sin doblar el codo, y luego regresamos a la posición inicial, debemos tener firme todo el cuerpo al momento de realizar este ejercicio, y controlar todo el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados
    • Llevar la mancuerna al lado de la pierna.
    • Al subir la mancuerna, el brazo debe quedar alineado con los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para mantener mejor el equilibrio.
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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11. Elevación Posterior a una Mano en Polea
  • Cómo realizarlo: Parados con las rodillas ligeramente flexionadas, y la parte superior del cuerpo lo mas horizontal posible, nos ponemos del lado a la máquina de poleas, y con la mano mas alejada a la máquina, tomamos el agarre para una mano de poleas, y dejamos que nos hale un poco, luego subimos la polea a la altura del hombro, sin mover el cuerpo y sin doblar el codo, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al bajar la polea dejar que nos hale un poco el brazo sin mover el cuerpo.
    • Al subir la polea llevarla lo mas alto que podamos.
    • Usar un peso adecuado.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados.
 
 
 
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12. Elevación Posterior Acostado a una Mano con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostados de lado y apoyados con un brazo en el banco plano, tomamos una mancuerna con la otra mano, la pegamos a la cintura, luego la elevamos hasta tenerla casi vertical, sin doblar mucho el codo, y luego regresamos a la posición inicial, mientras menos apoyemos la mancuerna en la cintura entre repeticiones, mejor se trabajará el hombro en este ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Poner duro el hombro en el cual nos recostamos para no causar dolor.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados.
    • Llevar la mancuerna hasta donde ya no sintamos esfuerzo y luego regresamos.
    • Mantener el abdomen apretado para mantener el equilibrio.
 
 
 
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13. Elevación Frontal con Barra
  • Cómo realizarlo: Parados, tomamos una barra mas o menos a la anchura de los hombros, con el mismo peso de ambos lados, teniendo las piernas firmes, la espalda recta y el abdomen apretado, ponemos la barra con los brazos firmes y estirados hacia abajo, luego subimos la barra a la altura de los hombros, sin doblar los codos, y luego regresamos a la posición inicial, es importante no balancear el cuerpo al realizar este ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Levantar la barra a la altura de los hombros.
    • Levantar la barra con ambas manos al mismo tiempo.
    • Intentar no doblar los codos.
 
 
 
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14. Elevación Frontal con Disco
  • Cómo realizarlo: Parados, tomamos un disco con ambas manos, lo pegamos al cuerpo con los brazos firmes y estirados hacia abajo, luego subimos el disco a la altura de la cara, sin doblar los codos, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Levantar el disco a la altura de la cara.
    • Levantar el disco con ambas manos al mismo tiempo.
    • Intentar no doblar los codos.
 
 
 
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15. Elevación Frontal con Mancuerna Alternado
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que la Elevación Frontal con Mancuerna, pero en esta variación, subimos un brazo primero y luego el otro, esto para mayor balance y para un trabajo diferente en el hombro, una buena rutina con estos dos ejercicios es hacer una elevación frontal con mancuerna y luego alternado una vez con cada brazo y contar esto como una repetición.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Llevar las mancuernas al frente de las piernas.
    • Al subir las mancuernas llevarlas un poco sobre la altura de los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para no lesionar la espalda.
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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16. Elevación Frontal en Banco Inclinado con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostados en un banco inclinado, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, estiramos los brazos hacia abajo, luego elevamos las mancuernas hasta llevarlas mas o menos a 45° o un poco mas, sin doblar los codos, luego regresamos a la posición inicial controlando el movimiento en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Llevar las mancuernas al frente de las piernas.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Pegar bien la espalda al banco.
    • Levantar ambos brazos al mismo tiempo.
 
 
 
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17. Elevación Lateral a una Mano
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que la Elevación Lateral con Mancuerna, pero en esta variación, subimos un brazo primero y luego el otro, esto para mayor balance y para un trabajo diferente en el hombro.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados.
    • Llevar las mancuernas a los lados de las piernas.
    • Al subir las mancuernas llevarlas un poco sobre la altura de los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para no lesionar la espalda.
    • No balancear el cuerpo.
    • No mover mucho la cabeza al hacer el movimiento.
 
 
 
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18. Elevación Lateral a una Mano en Banco Inclinado
  • Cómo realizarlo: Recostados en el banco inclinado apoyándonos de un brazo, tomamos una mancuerna con la otra mano, apoyándola en la cadera con el brazo estirado, luego subimos la mancuerna a 45° mas o menos, sin doblar el codo, y luego regresamos a la posición inicial, mientras menos apoyemos el brazo en la cadera entre repeticiones, mejor trabajaremos el hombro.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Realizar las mismas repeticiones de ambos lados
    • Llevar la mancuerna al lado de la pierna.
    • Poner duro el hombro en el cual nos apoyamos para no cuasar dolor.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para no lesionar la espalda.
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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19. Elevación Lateral en Máquina
  • Cómo realizarlo: En la máquina, tomamos el agarre para elevación de hombro, no el de press, apoyando el antebrazo en los apoyadores, y agarrando firmemente el agarrador, elevamos los hombros siguiendo el ángulo de la máquina, llevándola a la altura de los hombros, y luego regresamos a la posición inicial, se debe mantener la espalda recta en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • Seguir el movimiento completo de la máquina.
    • Mantener la vista al frente al realizar el movimiento.
    • No balancear el cuerpo.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo
 
 
 
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20. Elevación Lateral Sentado
  • Cómo realizarlo: Sentado en un banco plano o con respaldo, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, luego estiramos los brazos hacia abajo manteniéndolos firmes para la posición inicial, luego subimos las mancuernas hacia los lados del cuerpo, sin doblar los codos, hasta llevarlas a la altura de los hombros, y luego regresamos a la posición inicial, es importante mantener la espalda recta en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Usar el mismo peso de ambos lados.​
    • Llevar las mancuernas a los lados del cuerpo.
    • Al subir las mancuernas llevarlas un poco sobre la altura de los hombros.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen para no lesionar la espalda.
    • Mantener la espalda recta.
    • No balancear el cuerpo.
    • No mover mucho la cabeza al hacer el movimiento.
    • Levantar ambos brazos al mismo tiempo.
 
 
 
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21. Elevación Posterior Sentado con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Sentados en un banco plano, con el cuerpo hacia adelante a unos 45° aproximadamente, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos estirados hacia abajo manteniéndolos firmes, subimos las mancuernas a la altura de los hombros, sin doblar los codos, y luego regresamos a la posición inicial, se debe mantener la espalda recta y no balancearse durante el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No balancear el cuerpo.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
 
 
 
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22. Elevación Posterior Acostado con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostados boca abajo en el banco plano, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, luego dejamos los brazos estirados hacia abajo sin tocar el suelo, mientras mas alto esté el banco mejor, luego subimos las mancuernas a los lados del cuerpo a la altura de los hombros, intentando no doblar los codos, luego regresamos a la posición inicial, es importante siempre tener la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • No doblar mucho los codos.​
    • No arquear la espalda.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • Mantener el pecho pegado al banco.
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
 
 
 
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23. Flys Inclinados
  • Cómo realizarlo: Acostados boca abajo en el banco inclinado tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos estirados verticalmente hacia abajo, subimos los brazos hacia los lados hasta llevar las mancuernas a la altura de los hombros, luego regresamos a la posición inicial, es importante siempre tener la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • No arquear la espalda.​
    • No doblar mucho los codos.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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24. Flys en Polea de Pie
  • Cómo realizarlo: Ponemos las poleas en el punto mas bajo, nos paramos en medio de ambas poleas, con las rodillas ligeramente flexionadas, y la parte superior del cuerpo casi horizontal, tomamos la polea del lado izquierdo con la mano derecha, y la polea del lado derecho con la mano izquierda, con el mismo peso de ambos lados, halamos las poleas hasta llevar las manos a la altura de los hombros, y luego regresamos a la posición inicial, en esta posición es importante no pasar las manos mas adentro de la anchura de los hombros y tener siempre recta la espalda.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No balancear el cuerpo.
    • Apretar siempre el abdomen.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
 
 
 
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25. Flys en Polea Sentado
  • Cómo realizarlo: Sentado en un banco plano o con respaldo, en el centro de las poleas, tomamos la polea del lado izquierdo con la mano derecha, y la polea del lado derecho con la mano izquierda, con el mismo peso de ambos lados, debemos tener el cuerpo superior lo mas horizontal que podamos, las poleas cruzadas, y halar las poleas hacia arriba hasta llevarlas a la altura de los hombros por los lados, y luego de regreso a la posición inicial, es importante intentar no doblar mucho los codos, y siempre tener la espalda completamente recta.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • No balancear el cuerpo.
    • No doblar mucho los codos.
 
 
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26. Flys Inverso Sentado
  • Cómo realizarlo: Sentados en un banco plano o con respaldo, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, luego inclinamos el cuerpo hacia adelante hasta tenerlo lo mas horizontal que podamos, luego subimos las mancuernas hacia los lados hasta llevarlas a la altura de los hombros, y luego regresamos a la posición inicial, es importante doblar lo menos posible los codos y tener la espalda recta todo el tiempo.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Siempre controlar el movimiento.
    • Controlar todo el movimiento.
    • No doblar mucho los codos.
 
 
 
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27. Press de Pie
  • Cómo realizarlo: Parados con las piernas y la espalda rectas, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, las ponemos a la altura de los hombros con los codos flexionados para que las mancuernas casi toquen los hombros, luego subimos las mancuernas verticalmente hasta tener los brazos completamente estirados sobre la cabeza, en ese punto empujamos un poco mas los hombros, y luego regresamos a la posición inicial, es importante realizar el movimiento de estirar los hombros para trabajarlos de mejor forma, y siempre tener la espalda completamente recta.
 
  • Consejos: 
    • Mantener el abdomen apretado.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Enfocarnos en usar solo los hombros.
    • Controlar siempre el movimiento.
 
 
 
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28. Press de Pie a una Mano
  • Cómo realizarlo: Parados, tomamos una mancuerna con una mano, la ponemos a la altura del hombro casi tocándolo, luego subimos la mancuerna verticalmente sobre la cabeza, en ese punto estiramos mas el hombro hacia arriba, sin arquear el cuerpo, y luego regresamos a la posición inicial, luego repetimos con la otra mano, es importante tener la espalda recta, y la otra mano en una posición cómoda,
 
  • Consejos: 
    • Mantener el abdomen apretado.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Enfocarnos en usar solo los hombros.
    • Controlar siempre el movimiento.
    • Utilizar el mismo peso con ambas manos.
 
 
 
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29. Press Cubano
  • Cómo realizarlo: Parados, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, las estiramos hacia abajo por enfrente de las piernas, luego subimos las mancuernas hasta tenerlas a la par de las costillas aproximadamente, como haciendo una "n" con los brazos, luego giramos los brazos para llevar las mancuernas mas o menos a la altura de las orejas, como formando una "u" con los brazos, luego estiramos los brazos verticalmente sobre la cabeza, en este punto estiramos mas los hombros, y luego realizando los mismos movimientos pero al revés, regresamos a la posición inicial, es importante no usar un peso muy elevado para evitar lesiones y siempre tener la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • No utilizar un peso demasiado alto.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mantener la espalda recta.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Utilizar solo los músculos del brazo y el hombro para el movimiento.
 
 
 
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30. Press en Máquina
  • Cómo realizarlo: Sentados en la máquina, tomamos los agarres altos, con los brazos verticales, luego subimos los brazos verticalmente sobre la cabeza hasta donde la máquina y los hombros nos lo permitan, y luego regresamos a la posición inicial, se debe usar un peso moderado y mantener la espalda completamente recta.
 
  • Consejos: 
    • Utilizar el rango de movimiento completo.​
    • Controlar siempre el movimiento.
    • Mantener la espalda recta.
    • Seguir el rango de la máquina controlando el movimiento.
 
 
 
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31. Press Militar con Barra de Pie
  • Cómo realizarlo: Parados, tomamos la barra con ambas manos un poco mas abiertas que la anchura de los hombros, con el mismo peso de ambos lados, al tomar la barra en la posición inicial, esta debe estar a la altura de los hombros por enfrente del cuerpo, luego subimos la barra hasta tenerla sobre la cabeza, en este punto estiramos un poco mas los hombros y luego regresamos a la posición inicial, es importante siempre tener la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Controlar todo el movimiento.
    • Enfocarnos en trabajar mayormente los hombros.
    • Apretar el abdomen.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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32. Press Militar con Barra Sentado
  • Cómo realizarlo: Sentados en el banco plano o con respaldo, tomamos la barra con el mismo peso de ambos lados y con ambas manos un poco mas abiertas que la anchura de los hombros, ponemos la barra a la altura de los hombros, luego subimos la barra por sobre la cabeza, en este punto estiramos un poco mas los hombros hacia arriba, luego regresamos a la posición inicial, es importante siempre tener la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Controlar todo el movimiento.
    • Enfocarnos en trabajar mayormente los hombros.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
 
 
 
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33. Press Tras Nuca con Barra
  • Cómo realizarlo: Sentado en un banco plano o con respaldo, tomamos la barra con ambas manos por detrás de la nuca, evitando tocarla, luego subimos la barra por sobre la cabeza, y luego regresamos a la posición inicial, es importante siempre tener la espalda recta, y no tocar la nuca con la barra ya que puede lastimarla o causar algún tipo de lesión.
 
  • Consejos: 
    • No utilizar un peso demasiado alto.​
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • Apretar el abdomen.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Controlar siempre el movimiento
    • No balancear el cuerpo.
 
 
 
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