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Vitaminas

Las vitaminas deben ser algo que no pueden faltar en la vida de cada persona, son compuestos imprescindibles para la misma.

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Se debe tener control de las vitaminas que ingerimos para llevar un control adecuado y tener equilibrado el correcto funcionamiento de todo el cuerpo y todas sus funciones.

1. Vitamina A (Retinolftalina)
1. Vitamina B1 (Tiamina)
1. Vitamina A (Retinolftalina)
  • ¿Qué es?
    • Esta vitamina es un antioxidante que se almacena en el hígado, en producto de origen animal, y en suplementos alimenticios.
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  • Función
    • Ayuda a la formación y el mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y una piel sana.
    • Favorece la visión.​
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  • Donde Encontrarlo
    • Aceite de Hígado de Bacalao
    • Huevos
    • Cereales de Desayunos Fortificados
    • Leche Descremada Fortificada
    • Frutas de Color Naranja y Amarillo
    • Brócoli, Espinaca, y muchas otras hortalizas de hoja verde.
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  • Efectos Secundarios
    • Al no recibir suficiente vitamina a, se corre un mayor riesgo de problemas oculares.
    • La falta de vitamina a, puede llevar a tener una piel seca y escamosa.
    • Al recibir demasiada vitamina a, facilita la posibilidad de enfermarse, y puede causar defectos congénitos.
    • Aumentar la dosis de la vitamina a puede causar que la piel se torne en un color amarillento o anaranjado, este cambio de color es reversible al disminuir la dosis.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 400 microgramos por día
    • 7 a 12 meses de vida = 500 microgramos por día
    • 1 a 3 años de vida = 300 microgramos por día
    • 4 a 8 años de vida = 400 microgramos por día
    • 9 a 13 años de vida = 600 microgramos por día
    • Hombres de 14 años en adelante = 900 microgramos por día
    • Mujeres de 14 años en adelante = 700 microgramos por día
      • Durante el embarazo = 770 microgramos al día.
      • Durante la lactancia = 1,300 microgramos al día.
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  • Recomendaciones
    • Consumir gran variedad de frutas, verduras, productos lácteos, legumbres, lentejas y granos integrales.
    • Llevar un control de la dosis diaria que se recibe al día.
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Liposolubles
Vitaminas Liposolubles
Vitaminas Hidrosolubles
Vitaminas Liposolubles
A
2. Vitamina D (Calciferol)
3. Vitamina E (Tocoferol)
4. Vitamina K (Antihemorrágica)
2. Vitamina B2 (Riboflavina)
3. Vitamina B3 (Niacina o Ácido Nicótico)
4. Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
5. Vitamina B6 (Piridoxina)
6. Vitamina B7 (Biotina)
7. Vitamina B8 (Biotina)
8. Vitamina B9 (Ácido Fólico)
9. Vitamina B12 (Cobalamina)
10. Vitamina C (Ácido Ascórbico)
D
  • ¿Qué es?
    • Es un heterolípido insaponificable, es parte del grupo de los esteroides. Es una provitamina soluble en grasas.​
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  • Función
    • Ayuda a absorber el calcio.
    • Producir y fortalecer los huesos.​
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  • Donde Encontrarlo
    • Lácteos​.
    • Huevo.
    • Pescados grasos.
    • Hígado de res.
    • Champiñones.
    • Transformación del colesterol.
    • Transformación del ergosterol.
    • Exposición al sol.​
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  • Efectos Secundario
    • Raquitismo en niños.
    • Osteoporosis en adultos.
    • Confusión y desorientación.
    • Daño a los riñones.
    • Cálculos renales.
    • Nauseas
    • Vomito
    • Estreñimiento
    • Inapetencia
    • Debilidad
    • Perdida de peso
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 12 meses de vida = 10 microgramos por día.
    • 1 a 70 años de vida = 15 microgramos por día.
    • 70+ años de vida = 20 microgramos por día.
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  • Recomendaciones
    • De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana es suficiente.
    • No usar protector solar al exponerse al sol.
    • Después de los 15 minutos es necesario aplicar protector solar.
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2. Vitamina D (Calciferol)
E
K
B1
B2
B3
B5
B6
B7
B8
B9
B12
C
Hidrosolubles
3. Vitamina E (Tocoferol)
  • ¿Qué es?
    • Es un antioxidante que ayuda a proteger el tejido corporal.
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  • Función
    • Protege al cuerpo de daños en los tejido, células y órganos.
    • Mantiene al sistema inmunológico fuerte.
    • Ayuda a la formación de glóbulos rojos.
    • Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos impidiendo que la sangre se coagule dentro de ellos.
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  • Donde Encontrarlo
    • Aceites vegetales de maíz.
    • Nueces.
    • Semillas.
    • Hortalizas de hoja verde.
    • Cereales.
    • Jugo de frutas.
    • Margarina.
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  • Efectos Secundarios
    • Exceder el consumo adecuado de esta vitamina puede incrementar el riesgo de sufrir sangrado y hemorragias en el cerebro.
    • Un consumo bajo puede llevar a anemia hemolítica.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 4 miligramos al día.
    • 7 a 12 meses de vida = 5 miligramos al día.
    • 1 a 3 años de vida = 6 miligramos al día.
    • 4 a 8 años de vida = 7 miligramos al día.
    • 9 a 13 años de vida = 11 miligramos al día.
    • Hombres de 14 años de vida en adelante = 15 miligramos al día..
    • Mujeres de 14 años en adelante = 15 miligramos al día.
      • Durante el embarazo = 15 miligramos al día.
      • Durante la lactancia= 19 miligramos al día.
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  • Recomendaciones
    • Llevar un control de cuanta vitamina e se consume al día.
    • Mantener un promedio dependiendo de su edad y sexo.
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4. Vitamina K (Antihemorrágica)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina que es indispensable para el correcto funcionamiento de diversas proteinas.
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  • Función
    • Ayuda a que la sangre se coagule.
    • Ayuda a mantener los huesos fuerte.
    • Ayuda a la generación de los glóbulos rojos.
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  • Donde Encontrarlo
    • Hortalizas de hoja verde.
    • Verduras.
    • Pescado.
    • Hígado.
    • Carne de res.
    • Huevos.
    • Cereales.
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  • Efectos Secundarios
    • Es muy raro encontrar a alguien con deficiencia de vitamina k.
    • Las personas con deficiencia de vitamina k son mas propensas a sufrir de hematomas y de sangrado.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 2 microgramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 2.5 microgramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 30 microgramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 55 microgramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 60 microgramos por día.
    • 14 a 18 años de vida = 75 microgramos por día.
    • Mujeres de 19 años en adelante = 90 microgramos por día.
    • Hombres de 19 años en adelante = 120 microgramos or día.
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  • Recomendaciones
    • Llevar un control de la ingesta de esta y otras vitaminas.
    • No exceder el promedio recomendado para su edad.
    • La vitamina k la produce el tracto gastrointestinal inferior de manera natural, por esto es muy raro ver a alguien con deficiencia de la misma.
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Vitaminas Hidrosolubles
1. Vitamina B1 (Tiamina)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina insoluble en alcohol que forma parte del complejo B, que no se almacena en el cuerpo. Su absorción ocurre en el intestino delgado como tiamina libre. Es una vitamina que participa en muchas de las reacciones químicas del cuerpo.
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  • Función
    • Ayuda a las células del organismo a convertir los carbohidratos en energía.
    • Ayuda a mejorar la contracción muscular.
    • Ayuda a mejorar la conducción de las señales nerviosas.
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  • Donde Encontrarlo
    • Productos integrales enriquecidos y fortificados.
    • Germen de trigo.
    • Hígado de res.
    • Carne de cerdo.
    • Leche en polvo.
    • Huevos.
    • Legumbres.
    • Arvejas.
    • Nueces.
    • Semillas.
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  • Efectos Secundarios
    • Una deficiencia de vitamina B1 puede causar debilidad, fatiga, psicosis y daño neurológico.
    • El bajo consumo de esta vitamina puede causar una enfermedad llamada beriberi.
    • Al no tener el consumo adecuado se puede presentar el síndrome de Korsakoff.
    • No cumplir la cantidad de tiamina que el cuerpo necesita puede causar la enfermedad de Wernicke.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 0.2 miligramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 0.3 miligramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 0.5 miligramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 0.6 miligramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 0.9 miligramos por día.
    • Hombres de 14 años en adelante = 1.2 miligramos por día.
    • Mujeres de 14 a 18 años de vida = 1 miligramo por día.
    • Mujeres de 19 años en adelante = 1.1 miligramos por día.
      • Durante el embarazo = 1.4 miligramos por día
      • Durante la lactancia = 1.4 miligramos por día.
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  • Recomendaciones
    • No exceder el consumo de alcohol, ya que este dificulta la absorción de la tiamina de los alimentos.
    • Mantener un control del consumo para llegar al mínimo recomendado según su edad.
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
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2. Vitamina B2 (Riboflavina)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina que no se almacena en el cuerpo y se debe reponer al mismo todos los días.
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  • Función
    • Es importante para el crecimiento del cuerpo.
    • Ayuda a la producción de glóbulos rojos.
    • Ayuda a liberar energía de las proteinas.
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  • Donde Encontrarlo
    • Productos lácteos.
    • Huevos.
    • Hortalizas de hoja verde.
    • Carnes Magras.
    • Visceras.
    • Legumbres.
    • Nueces.
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  • Efectos Secundarios
    • La deficiencia puede causar:
      • Anemia.​
      • Ulceras bucales o labiales.
      • Trastornos de la piel.
      • Dolor de garganta.
      • Inflamación de las membranas mucosas.
      • Retraso del crecimiento.
    • Un exceso de esta vitamina no causa ningún efecto secundario, al ser una vitamina hidrosoluble, es expulsada fácilmente por la orina.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 0.3 miligramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 0.4 miligramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 0.5 miligramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 0.6 miligramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 0.9 miligramos por día.
    • Hombres de 14 años en adelante = 1.3 miligramos por día.
    • Mujeres de 14 a 18 años de vida = 1 miligramos por día.
    • Mujeres de 19 años en adelante = 1.1 miligramos por día.
      • Durante el embarazo = 1.4 miligramos por día.
      • Durante la lactancia = 1.6 miligramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Llevar un adecuado control del consumo de esta vitamina para llegar al mínimo recomendado según su edad.
    • Si se detecta un deficit de riboflavina, aumentar el consumo de la misma por medio de alimentos o suplementos vitamínicos.
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
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3. Vitamina B3 (Niacina o Ácido Nicótico)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina que no se almacena en el cuerpo y que se disuelve en agua.
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  • Función
    • Un correcto funcionamiento del aparato digestivo.
    • Mantener la buena salud de la piel.
    • Un buen funcionamiento de los nervios.
    • Convertir los alimentos en energía.
    • Eliminación de químicos tóxicos del cuerpo.
    • Producción de hormonas esteroideas.
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  • Donde Encontrarlo
    • Leche.
    • Huevos.
    • Panes.
    • Cereales enriquecidos.
    • Arroz.
    • Pescado.
    • Carnes magras.
    • Legumbres.
    • Maníes.
    • Aves de corral.
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  • Efectos Secundarios
    • Una deficiencia de esta vitamina puede causar pelagra, sus sintomas son:
      • Problemas digestivos.​
      • Inflamación de la piel.
      • Deterioro mental.
    • Un exceso en la dosis puede causar :
      • Aumento de glucosa en la sangre.​
      • Daño hepático.
      • Úlcera péptica.
      • Erupción cutánea.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 2 miligramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 4 miligramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 6 miligramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 8 miligramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 12 miligramos por día.
    • Hombres de 14 años en adelante = 16 miligramos por día.
    • Mujeres de 14 años en adelante =14 miligramos por día.
      • Durante el embarazo = ​18 miligramos por día.
      • Durante la lactancia = 17 miligramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • No tomar bebidas calientes ni alcohol al mismo tiempo que se toma la niacina.
    • Llevar un buen control de la ingesta de esta vitamina para evitar los efectos secundarios.
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4. Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina esencial y necesaria para la vida.
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  • Función
    • Ayuda en el crecimiento.
    • Ayuda al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos.
    • Producción de ácidos grasos.
    • Producción de hormonas y colesterol.
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  • Donde Encontrarlo
    • Cereal.
    • Chocolate.
    • Yema de huevo.
    • Legumbres.
    • Leche.
    • Nueces.
    • Visceras.
    • Carne de cerdo.
    • Levadura.
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  • Efectos Secundarios
    • La deficiencia puede causar una sensación de hormigueo en los pies.
    • La dosis alta puede causar diarrea.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 1.7 miligramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 1.8 miligramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 2 miligramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 3 miligramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 4 miligramos por día.
    • Hombres de 14 años en adelante = 5 miligramos por día.
    • Mujeres de 14 años en adelante = 5 miligramos por día.
      • Durante el embarazo = ​6 miligramos por día.
      • Durante la lactancia = 7 miligramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
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5. Vitamina B6 (Piridoxina)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina que se disuelve en el agua, por lo cual el cuerpo no las almacena y se elimina su exceso a través de la orina.
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  • Función
    • Producción de anticuerpos.​​
    • Mantener una función neurológica normal.
    • Producir hemoglobina.
    • Descomposición de proteinas.
    • Mantener rangos normales de glucosa en la sangre.
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  • Donde Encontrarlo
    • Aguacate.
    • Banano.
    • Legumbres.
    • Carne de res.
    • Carne de cerdo.
    • Carne de aves.
    • Nueces.
    • Granos enteros.
    • Cereales fortificados.
    • Maíz.
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  • Efectos Secundarios
    • Una dosis alta de esta vitamina puede causar dificultad para la coordinación de los movimientos, entumecimiento y cambios sensoriales.
    • La deficiencia de esta vitamina puede causar confusión, depresión, irritabilidad, úlceras en la boca y la lengua y neuropatía periférica.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 0.1 miligramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 0.3 miligramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 0.5 miligramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 0.6 miligramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 1 miligramos por día.
    • Hombres de 14 a 50 años de vida = 1.3 miligramos por día.
    • Hombres de 50 años en adelante = 1.7 miligramos por día.
    • Mujeres de 14 a 18 años = 1.2 miligramos por día.
    • Mujeres de 19 a 50 años = 1.3 miligramos por día.
    • Mujeres de 50 años en adelante = 1.5 miligramos por día.
    • Mujeres de todas las edades:
      • Periodo de embarazo = 1.9 miligramos por día.​
      • Periodo de lactancia = 2 miligramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
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6. Vitamina B7 (Biotina)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos, y purinas.
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  • Función
    • Degradación de grasas.
    • Degradación de ciertos aminoácidos.
    • Ayuda a soportar la función suprarrenal.
    • Mantiene y calma la salud del sistema nervioso central.
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  • Donde Encontrarlo
    • Cereal.
    • Chocolate.
    • Yema de huevo.
    • Legumbres.
    • Leche.
    • Nueces.
    • Visceras.
    • Carne de cerdo.
    • Levadura.
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  • Efectos Secundarios
    • La deficiencia puede causar dolor muscular, dermatitis o glositis.
    • Un bajo consumo de esta vitamina puede causar depresión, conjuntivitis, fatiga, naucea, uñas quebradizas y falta de apetito.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 5 microgramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 6 microgramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 8 microgramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 12 microgramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 20 microgramos por día.
    • 14 a 18 años de vida = 25 microgramos por día.
    • 19 años en adelante = 30 microgramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
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7. Vitamina B8 (Biotina)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos, y purinas.​
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  • Función
    • Degradación de grasas.
    • Degradación de ciertos aminoácidos.
    • Ayuda a soportar la función suprarrenal.
    • Mantiene y calma la salud del sistema nervioso central.
​
  • Donde Encontrarlo
    • Cereal.
    • Chocolate.
    • Yema de huevo.
    • Legumbres.
    • Leche.
    • Nueces.
    • Visceras.
    • Carne de cerdo.
    • Levadura.
​
  • Efectos Secundarios
    • La deficiencia puede causar dolor muscular, dermatitis o glositis.
    • Un bajo consumo de esta vitamina puede causar depresión, conjuntivitis, fatiga, naucea, uñas quebradizas y falta de apetito.
​
  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 5 microgramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 6 microgramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 8 microgramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 12 microgramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 20 microgramos por día.
    • 14 a 18 años de vida = 25 microgramos por día.
    • 19 años en adelante = 30 microgramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
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8. Vitamina B9 (Ácido Fólico)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina necesaria para la formación de proteinas estructurales y hemoglobina.
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  • Función
    • Ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.​​
    • Formación de proteinas estructurales.
    • Formación de hemoglobina.
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  • Donde Encontrarlo
    • Hortalizas de hojas verdes y oscuras.
    • Guisantes.
    • Frijoles secos.
    • Frutas.
    • Jugos de Cítricos.
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  • Efectos Secundarios
    • La deficiencia de esta vitamina puede causar diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras bucales, úlcera péptica, retraso en el crecimiento e hinchazon de la lengua.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 65 microgramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 80 microgramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 150 microgramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 200 microgramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 300 microgramos por día.
    • Hombres de 14 años en adelante = 400 microgramos por día.
    • Mujeres de 14 años en adelante = 400 microgramos por día.
      • 14 a 18 años durante el embarazo = ​600 microgramos por día.
      • 19 años en adelante durante el embarazo = 500 microgramos por día.
      • 14 a 18 años durante la lactancia = 600 microgramos por día.
      • 19 años en adelante durante la lactancia = 500 microgramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
    • Las mujeres embarazadas deben tomar por lo menos 800 microgramos de ácido fólico por día para reducir que el bebe padezca de espina bífida y/o anancefalia.
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9. Vitamina B12 (Cobalamina)
  • ¿Qué es?
    • Es una vitamina esencial para el normal funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteinas.
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  • Función
    • El correcto metabolismo de proteinas.
    • Formación de globulos rojos en la sangre.
    • Mantenimiento del sistema nervioso central.
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  • Donde Encontrarlo
    • Visceras, como el hígado de res.
    • Mariscos, como las almejas.
    • Carne de res.
    • Carne de aves.
    • Huevos.
    • Lácteos.
    • Cereales.
    • Levadura.
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  • Efectos Secundarios
    • Los niveles bajos de esta vitamina puede causar anemia, anemia perniciosa, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas y debilidad.
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 0.4 microgramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 0.5 microgramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 0.9 microgramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 1.2 microgramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 1.8 microgramos por día.
    • Hombres de 14 años en adelante = 2.4 microgramos por día.
    • Mujeres de 14 años en adelante = 2.4 microgramos por día.
      • Durante el embarazo = ​2.6 microgramos por día.
      • Durante la lactancia = 2.8 microgramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
    • Puede ser necesario consumir suplementos vitamínicos para satisfacer las necesidades.
    • El cuerpo absorbe mejor esta vitamina al combinarla con otras vitaminas del complejo B.
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10. Vitamina C (Ácido Ascórbico)
  • ¿Qué es?
    • Es un nutriente esencial para todos los mamíferos, es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas.
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  • Función
    • Un crecimiento y desarrollo normal.
    • Reparación de tejidos.
    • Producción de piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
    • Sanar heridas y formar tejido cicatricial.
    • Reparar y mantener el cartílagos, huesos y dientes.
    • Ayuda a la absorción del hierro.
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  • Donde Encontrarlo
    • Melón cantalupo.
    • Naranjas.
    • Toronjas.
    • Jugos de cítricos.
    • Kiwi.
    • Mango.
    • Papaya.
    • Piña.
    • Fresas.
    • Frambuesas.
    • Moras.
    • Arándanos.
    • Sandía.
    • Melón.
    • Brócoli.
    • Coles de bruselas.
    • Coliflor.
    • Pimientos rojos.
    • Pimientos verdes.
    • Espinaca.
    • Repollo.
    • Nabos verdes.
    • Papa.
    • Camote.
    • Tomates.
    • Cidrayote.
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  • Efectos Secundarios
    • Las dosis altas puede causar malestar estomacal y diarrea.
    • La deficiencia de esta vitamina puede causar anemia, encías sangrantes, disminución de la capacidad de combatir infecciones, disminución de la velocidad de cicatrización de heridas, cabello seco con puntas partidas, tendencia a la formación de hematomas, gingivitis, sangrado nasal, metabolismo lento, posible aumento de peso a causa del metabolismo lento, piel áspera, reseca y descamativa, dolor e inflamación de las articulaciones y debilitamiento del esmalte de los dientes.
    • Una deficiencia grave puede causar escorbuto
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  • Consumo adecuado
    • 0 a 6 meses de vida = 40 miligramos por día.
    • 7 a 12 meses de vida = 50 miligramos por día.
    • 1 a 3 años de vida = 15 miligramos por día.
    • 4 a 8 años de vida = 25 miligramos por día.
    • 9 a 13 años de vida = 45 miligramos por día.
    • Hombres de 14 a 18 años de vida = 75 miligramos por día.
    • Mujeres de 14 a 18 años de vida = 65 miligramos por día.
      • Durante el embarazo = 80​ miligramos por día.
      • Durante la lactancia = 115 miligramos por día.
    • Hombres de 19 años en adelante = 90 miligramos por día.
    • Mujeres de 19 años en adelante = 75 miligramos por día.
      • Durante el embarazo = ​85 miligramos por día.
      • Durante la lactancia = 120 miligramos por día.
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  • Recomendaciones
    • Al ser una vitamina hidrosoluble, se debe tener una ingesta diaria de la misma para reponerla en el cuerpo.
    • Llevar un control del consumo según su edad.
    • Es necesario suplementarse con esta vitamina ya que el cuerpo no la produce de forma natural.
    • Si son fumadores activos o pasivos deben incrementar su ingesta diaria por 35 miligramos adicionales.
    • Si son mujeres embarazadas y fumadoras, es mejor preguntarle a su médico cual es la mejor cantidad para usted.
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