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Grasas

Las grasas son algo muy importante para el correcto funcionamiento del cuerpo, a pesar de ser algo de lo que muchas personas huyen, e incluso muchos/as nutricionistas restringen o eliminan por completo el consumo de las mismas dentro de una dieta.

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Se debe saber que existen grasas buenas y grasas malas, y no hay que eliminarlas por completo de la dieta ya que consumir grasas buenas es parte de lograr un objetivo de manera correcta y que este mismo dure mucho mas tiempo.

Grasas Saturadas
Aceites
Grasas Insaturadas
1. Monoinsaturadas
1. Omega 3
2. Poliinsaturadas
3. Ácido Linoléico
3. Ácido Linolénico
2. Omega 6
Grasas Trans
Fosfolípidos
Saturadas
Grasas Saturadas
1. Grasas Monoinsaturadas
  • ¿Qué son?
    • En su mayor parte son ácidos grasos no enoicos, son conocidas como "malas" por sus efectos secundarios al consumirlas mucho.
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  • Donde encontrarlas
    • Tocino.
    • Cebo.
    • Mantecas de cacao.
    • Cacahuate.
    • Mantequilla.
    • Queso.
    • Leche entera.
    • Helado.
    • Crema.
    • Carnes grasas.
    • Aceite de palma, coco y palmiche.
    • Comida chatarra.
    • Carnes.
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  • Función
    • Las grasas saturadas no tienen función especial ni beneficios.
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  • Consumo adecuado
    • Es recomendable  disminuir su consumo cuanto se pueda sin eliminarlo de la alimentación diaria.
    • Un máximo de 7% de la ingesta calórica diaria.
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  • Efectos Secundarios
    • Eleva el nivel de colesterol LDL.
    • Aumenta el riesgo de sufrir distintas enfermedades.
    • Aumenta el riesgo de cardiopatía.
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  • Recomendaciones
    • Estas grasas deben estar a menos del 6% de su consumo de grasas totales diarias.
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Insaturadas
Grasas Insaturadas
  • ¿Qué son?
    • Son nutrientes que aportan energía al cuerpo en forma de calorías.
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  • Donde encontrarlas
    • Aguacate.
    • Nueces.
    • Aceites Vegetales.
    • Pescado azul.
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  • Función
    • Ayudan a disminuir el colesterol en la sangre.
    • Aumentar la energía del cuerpo.
    • Balancear los macronutrientes del cuerpo de una manera saludable.
    • Puede prevenir algunas enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.
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  • Consumo adecuado
    • Dependerá de la alimentación o dieta de cada quién.
    • Nunca exceder las calorías que el cuerpo necesita diariamente.
    • Un máximo del 30% de la ingesta calórica diaria.
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  • Efectos Secundarios
    • Un exceso de cualquier tipo de grasas puede causar obesidad y aumento de colesterol.
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  • Recomendaciones
    • Limitar su consumo.
    • No eliminar esta grasa de nuestra alimentación.
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Monoinsaturadas
  • ¿Qué son?
    • Es un tipo de grasa alimentaria saludable (Omega 9), líquidas cuando están a temperatura ambiente, sólidas cuando se enfrían.
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  • Donde encontrarlas
    • Nueces.
    • Aguacates.
    • Aceites.
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  • Función
    • Ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre.
    • Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
    • Ayudan a desarrollar y mantener las células.
    • Ayuda a mejorar la vista y el sistema inmunitario por su alta cantidad de vitamina E.
    • Otorga energía al cuerpo.
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  • Consumo adecuado
    • Un máximo del 30% de la ingesta calórica diaria.
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  • Efectos Secundarios
    • Su exceso puede causar:
      • Obesidad.​
      • Aumento de colesterol malo.
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  • Recomendaciones
    • Leer la etiqueta de los alimentos empaquetados para saber cuanta caloría en grasas posee.
    • Consumir este tipo de grasas en lugar de grasas saturadas o grasas trans para una alimentación mas saludable.
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Poliinsaturadas
2. Grasas Poliinsaturadas
  • ¿Qué son?
    • Es un tipo de grasa alimentaria saludable (Omega 3 y 6) esencial para el ser humano.
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  • Donde encontrarlas
    • Pescados azules.
    • Maíz.
    • Soja.
    • Girasol.
    • Calabaza.
    • Nueces.
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  • Función
    • Ayuda a disminuir el colesterol total.
    • Promueve el crecimiento de las células.
    • Promueve el buen funcionamiento del cerebro.
    • Posee varios beneficios para el corazón.
    • Otorga energía al cuerpo.
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  • Consumo adecuado
    • Un máximo del 30% de la ingesta calórica total diaria.
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  • Efectos Secundarios
    • Su exceso puede causar obesidad.
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  • Recomendaciones
    • Leer la etiqueta de productos empaquetados para una alimentación mas saludable.
    • Reemplazar las grasas saturadas y grasas trans por este tipo de grasas junto con las grasas monoinsaturadas.
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Acido Linoleico
3. Ácido Linoléico
  • ¿Qué es?
    • Es un ácido graso poliinsaturado que proviene de la linaza (Omega 6), mejor conocido como CLA.
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  • Donde encontrarlo
    • Aceites de orígen vegetal.
    • Lácteos.
    • Carnes.
    • Nueces y manías.
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  • Función
    • Es antioxidante.
    • Mejora los lípidos en la sangre.
    • Reduce la grasa corporal.
    • Controla niveles de colesterol.
    • Inhibe el colesterol y los triglicéridos.
    • Mejora el sistema inmunitario.
    • Ayuda en la formación de membranas celulares.
    • Ayuda en la formación de hormonas.
    • Ayuda en la formación de la retina, mejorando la visión.
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  • Consumo adecuado
    • Al ser un ácido graso poliinsaturado, no se debe superar el 30% de la ingesta calórica total diaria.
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  • Efectos Secundarios
    • Cómo cualquier tipo de grasa, si se llega a un exceso en su consumo, puede provocar sobrepeso.
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  • Recomendaciones
    • Ya que es un ácido graso esencial del cuerpo, y no se produce de manera natural, se debe adquirir a través de la dieta.
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Acido Linolenico
4. Ácido Linolénico
  • ¿Qué es?
    • Es un ácido graso poliinsaturado (Omega 3) fácilmente oxidable formado por una cadena de 18 carbonos y 3 dobles enlaces.
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  • Donde encontrarlo
    • Semillas de Chía.
    • Borraja.
    • Nueces.
    • Aceite de Oliva.
    • Pescado.
    • Semillas y aceite de lino.
    • Quinoa.
    • Semillas de cáñamo.
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  • Función
    • Ayuda contra la hipertensión.
    • Ayuda a evitar la trombosis.
    • Regula la inflamación.
    • Evita la depresión.
    • Ayuda en las funciones del cerebro.
    • Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y el sistema nervioso.
    • Favorece la correcta formación de la retina.
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  • Consumo adecuado
    • Al ser un ácido graso poliinsaturado, no se debe superar el 30% de la ingesta calórica total diaria.
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  • Efectos Secundarios
    • Cómo cualquier tipo de grasa, si se llega a un exceso en su consumo, puede provocar sobrepeso.
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  • Recomendaciones
    • Consumirlo en la alimentación ya que el cuerpo no lo sintetiza.
    • No exceder el consumo de este ácido.
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Aceites
Aceites
  • ¿Qué son?
    • Son líquidos grasos de diversos orígenes que no se disuelven con el agua, siendo de los nutrientes mas importantes entre los lípidos en la alimentación.
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  • Donde encontrarlas
    • Aguacate.
    • Pescados.
    • Huevos.
    • Aceitunas.
    • Queso amarillo.
    • Nuez.
    • Maní.
    • Pistacho.
    • Harinas.
    • Pollo.
    • Pasta.
    • Acelga.
    • Berro.
    • Espinaca.
    • Brócoli.
    • Otros.
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  • Función
    • Transporte de vitaminas A, D, K y E.
    • Transporte de sustancias antioxidantes.
    • Los aceites vegetales mantienen un correcto nivel de colesterol en la sangre.
    • Ayuda a mantener un corazón saludable.
    • Son antioxidantes.
    • Le dan sabor a algunas comidas.
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  • Consumo adecuado
    • Al ser un tipo de grasa, no debe exceder un 35% del consumo calórico diario.
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  • Efectos Secundarios
    • Al igual que cualquier tipo de grasa, si se excede su consumo varios días muy seguidos, puede generar un aumento considerable de peso.
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  • Recomendaciones
    • Incluir los aceites en el consumo diario.
    • Elegir aceites vegetales ante otros tipos de aceites para una alimentación mas saludable.
    • No exceder el consumo diario de grasas en general.
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Omega 3
1. Omega 3
  • ¿Qué es?
    • Es un ácido graso poliinsaturado esencial para el organismo humano.
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  • Donde encontrarlo
    • Pescados.
    • Lechuga.
    • Espinaca.
    • Verdolaga.
    • Fresas.
    • Pepino.
    • Coles.
    • Piña.
    • Semillas de Soja.
    • Semillas de lino.
    • Semillas de chía.
    • Sacha Inchi.
    • Cañamones.
    • Nueces.
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  • Función
    • Ayuda a disminuir la presión arterial.
    • Protege contra el cáncer.
    • Previene la formación de coágulos en las arterias.
    • Tiene función antiinflamatoria.
    • Fluidifica la sangre.
    • Disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol.
    • Regulariza el ritmo cardiaco.
    • Previene enfermedades cardiovasculares.
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  • Consumo adecuado
    • En suplemento menos de 3 gramos diarios.
    • En la alimentación menos de 100 gramos a la semana.
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  • Efectos Secundarios
    • Eructos.
    • Dolor de espalda.
    • Náuseas.
    • Acidez estomacal.
    • Cambios en la percepción de los sabores.
    • Sarpullido.
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  • Recomendaciones
    • Ya que el organismo humano no los produce naturalmente, se deben ingerir de una fuente externa.
    • No consumirlo si se es alérgico al pescado o algún tipo de marisco.
    • No tomar Omega 3 junto con anticoagulantes.
    • No consumirlo si se toma 2 copas de alcohol o mas en el día.
    • No consumirlo si se tiene diabetes.
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Omega 6
2. Omega 6
  • ¿Qué es?
    • Es un tipo de ácido graso​ poliinsaturado que se encuentra mayormente en alimentos grasos o en la piel de animales.
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  • Donde encontrarlo
    • Aceites Vegetales.
    • Aceite de Cártamo.
    • Aceite de Girasol.
    • Maíz.
    • Soja.
    • Cacahuates.
    • Carnes Rojas.
    • Carnes de Aves
    • Huevos.
    • Semilla de algodón.
    • Frutas secas.
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  • Función
    • Formación de hormonas y membranas cerebrales.
    • Ayuda en el funcionamiento del sistema inmunológico, neuronal y en transmisiones sinápticas.
    • Ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol.
    • Disminuye la caída del cabello.
    • Rebaja los niveles de insulina en la sangre.
    • Ayuda en el sistema circulatorio.
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  • Consumo adecuado
    • 3 a 4 veces la cantidad que se consume de omega 3.
    • En suplementos, de 9 a 12 gramos al día es lo adecuado.
    • En la alimentación, de 200 a 300 gramos a la semana como máximo.
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  • Efectos Secundarios
    • En exceso puede causar:
      • Ataques al corazón.​
      • ACV.
      • Cambios de ánimo.
      • Osteoporosis.
      • Inflamación.
      • Artritis.
      • Obesidad.
      • Cancer.
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  • Recomendaciones
    • Ya que el organismo humano no los produce naturalmente, se deben ingerir de una fuente externa.
    • No consumirlo si se es alérgico al pescado o algún tipo de marisco.
    • No tomar Omega 6 junto con anticoagulantes.
    • No consumirlo si se toma 2 copas de alcohol o mas en el día.
    • No consumirlo si se tiene diabetes.
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Grasas Trans
Grasas Trans
  • ¿Qué son?
    • Es un ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en productos industrializados y que han sido sometidos a oxigenación y/o horneado.
    • Es una grasa prohibida en los Estados Unidos.
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  • Donde encontrarlas
    • Comidas Rápidas.
    • Productos Comerciales de Pastelería.
    • Alimentos Procesados.
    • Alimentos Fritos.
    • Margarina.
    • Galletas Saladas.
    • Dulces.
    • Pasteles Congelados.
    • Donas.
    • Palomitas de Maíz de Microondas.
    • Pizzas.
    • Cremas para Café.
    • Glaseados.
    • Aderezos para Ensaladas.
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  • Función
    • Solidificar grasas para diferentes alimentos.
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  • Consumo adecuado
    • Se recomienda consumirlo lo menor posible, incluso eliminarlo de la alimentación por completo.
    • Si se consume, debe ser no mas de 1% del consumo calórico total diario.
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  • Efectos Secundarios
    • Disminuye el colesterol bueno.
    • Aumenta el colesterol malo.
    • Eleva los triglicéridos.
    • Pueden ser peligrosos para el corazón.
    • Se asocia con el desarrollo de algunos cánceres.
    • Incrementan el riesgo de diabetes tipo II.
    • Aumenta el riesgo de sufrir depresión.
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  • Recomendaciones
    • Evitar estas grasas al máximo posible.
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Fosfolípidos
Fosfolípidos
  • ¿Qué son?
    • Son un tipo de lípidos anfipáticos, que significa que tienen una parte soluble y la otra insoluble, que se componen de una molécula de alcohol, dos de ácidos grasos, y un grupo de fosfato.
    • Los tipos de fosfolípidos mas abundantes son:
      • Fosfatidileta​nolamina.
      • Fosfatidilcolina.
      • Fosfatilinositol.
      • Fosfatilserina.
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  • Donde encontrarlas
    • Lecitina de Soya.​
    • Nueces y Almendras.
    • Yema de Huevo.
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  • Función
    • Son un componente estructural de la membrana estructural.
    • Ayudan en la activación de enzimas.
    • Ayudan en la función de los pulmones.
    • Son un componente detergente de la bilis, promoviendo la buena función del sistema digestivo.
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  • Consumo adecuado
    • Con 6 gramos diarios es suficiente.
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  • Efectos Secundarios
    • Su exceso puede causar obstrucción en áreas pulmonares.
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  • Recomendaciones
    • Evitar por completo exceder el consumo de los fosfolípidos.
    • Si se llegan a notar síntomas por exceso de fosfolípidos, como ataques cardiopulmonares, o problemas con la respiración, acudir inmediatamente con un médico.
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