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Espalda

Variar los ejercicios de espalda como sus ángulos e intensidades es algo crucial para su desarrollo completo.

 

Resulta algo crítico mantener el arco natural de la espalda en todo momento, los abdominales tensos y el pecho fuera para realizar cada ejercicio es algo muy importante, lo explicaremos en cada ejercicio, logrando así mejores progresos y evitando lesiones.

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1. Hale Vertical
2. Remo Abierto en Polea
3. Remo con Mancuerna
4. Dominada o Pull Up
5. Hiperextensión
6. Remo con Barra Prono
7. Remo con Barra Supino
8. Dominadas de Biceps
9. Dominadas Lado a Lado
10. Dominada Escapular
11. Dominada Ancha
12. Dominada Cerrada
13. Archer Pull Up
14. Dominada Tras Nuca
15. Jalón al Pecho
16. Remo Prono en Polea
17. Remo Supino en Polea
18. Jalón Escapular
19. Remo con Mancuernas en Banco Inclinado
20. Buenos Días con Barra
21. Rezo de Dorsales en Polea Alta
22. Head Bangers
23. Hand Grip Changes
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1. Hale Vertical
  • Cómo realizarlo: En la máquina de dominadas se toma la polea alta con una barra ancha para polea, se toma la barra con los dedos meñiques tocando el dobles de la barra ancha, se hala la barra hasta llevarla al pecho apretando la espalda, y luego se regresa a la posición inicial dejando que la polea hale un poco de nuestros brazos, es importante controlar el movimiento en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda completamente recta.​
    • Llevar la polea al pecho llevando los hombros ligeramente hacia atrás.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al subir los brazos dejar que la polea nos hale un poco para estirar mas la espalda y que las fibras musculares trabajen mejor.
 
 
 
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2. Remo Abierto en Polea
  • Cómo realizarlo: Se toma la polea baja de la máquina, con la barra ancha agarrada a esta polea, agarramos la barra en la parte que tiene ángulo, y halamos hasta llevar la barra al pecho apretando la espalda, y luego regresamos a la posición inicial dejando que la polea nos hale un poco los brazos, siempre controlando el movimiento en todo momento y se deben tener los pies asegurados para no moverlos y sin doblar las rodillas.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • Al halar, sacar el pecho.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • No balancear el cuerpo.
    • Al estirar los brazos al frente dejar que la polea nos hale un poco, para que la espalda se estire mas y que las fibras musculares trabajen mejor.
 
 
 
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3. Remo con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: nos hincamos con una rodilla en el banco plano y el pie contrario en el suelo, se pone la mano en el banco, la que esta del mismo lado de la rodilla en el banco, y se agarra la mancuerna con la mano que esta del mismo lado del pie en el suelo, se deja caer un poco el brazo, luego subimos hasta llevar la mancuerna al lado de las costillas, y luego regresamos a la posición inicial, se debe usar un peso moderado, controlando el movimiento en todo momento y manteniendo la espalda completamente recta.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al halar, sacar el pecho del lado que estamos trabajando.
 
 
 
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4. Dominada o Pull Up
  • Cómo realizarlo: En una barra recta fija, nos agarramos con las manos al ancho de los hombros o un poco mas, y nos halamos hacia arriba hasta llevar la barbilla sobre la barra, luego bajamos a la posición inicial, se recomienda en la posición inicial estirar la espalda alta llevando los hombros hacia adelante activando las escápulas.
 
  • Consejos: 
    • Agarrar firmemente la barra.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al bajar, estirar un poco los hombros para activar mas las fibras musculares de la espalda.
    • Al subir la barbilla tiene que pasar sobre la barra.
    • Mantener siempre el abdomen apretado para un mejor equilibrio.
    • Mantener la espalda recta para evitar lesiones.
 
 
 
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5. Hiperextensión
  • Cómo realizarlo: En el banco para hiperextensión, ponemos el abdomen un poco mas arriba del apoyador y los pies asegurados en la parte de abajo, bajamos la parte alta del cuerpo hacia adelante lo mas abajo que podamos, y luego regresamos a la posición inicial, es importante tener la espalda y el abdomen apretados para no causar lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Apretar el abdomen para evitar cualquier lesión.
    • Realizar el rango de movimiento completo posible.
    • Asegurarse que las piernas estén bien puestas en el apoya pies para evitar caernos.
 
  • Equipo Utilizado:
 
 
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6. Remo con Barra Prono
  • Cómo realizarlo: Con los pies firmes en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, y la parte alta del cuerpo horizontal, agarramos la barra por debajo del pecho con las palmas viendo hacia las rodillas, halamos la barra hasta llevarla al pecho y luego bajamos a la posición inicial, se debe controlar el movimiento en todo momento, y mantener la espalda recta para evitar cualquier lesión.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mantener la espalda en su posición.
    • No balancear el cuerpo.
    • Usar un peso moderado.
    • Agarrar firme la barra.
 
 
 
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7. Remo con Barra Supino
  • Cómo realizarlo: Con los pies firmes en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, y la parte alta del cuerpo horizontal, agarramos la barra por debajo del pecho con las palmas viendo hacia enfrente, halamos la barra hasta llevarla al pecho y luego bajamos a la posición inicial, se debe controlar el movimiento en todo momento, y mantener la espalda recta para evitar cualquier lesión.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mantener la espalda en su posición.
    • No balancear el cuerpo.
    • Usar un peso moderado.
    • Agarrar firme la barra.
 
 
 
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8. Dominadas de Biceps
  • Cómo realizarlo: En una barra fija, nos colgamos de la barra con las palmas viendo hacia nosotros, con las manos un poco mas cerradas que la anchura de los hombros, nos halamos hacia arriba sintiendo el trabajo tanto en el bicep como en la espalda, y luego bajamos a la posición inicial, se recomienda llevar la barbilla sobre la barra en cada repetición.
 
  • Consejos: 
    • Las manos deben ir a la anchura de los hombros.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Apretar el abdomen para un mejor equilibrio.
    • Agarrar firmemente la barra.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al subir la barbilla tiene que pasar sobre la barra.
 
 
 
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9. Dominadas Lado a Lado
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos en una barra con una mano de un lado y la otra mano del otro lado, halamos el cuerpo hacia arriba y hacia un lado de la barra tratando de llevar la barra a la altura de la oreja, luego regresamos a la posición inicial y hacemos lo mismo del otro lado, se recomienda realizar pocas repeticiones de este ejercicio ya que realizar muchas puede causar molestias e incluso una futura lesión.
 
  • Consejos: 
    • Las manos deben ir pegadas una al frente de la otra.
    • Mantener la espalda recta.
    • Apretar el abdomen para un mejor equilibrio.
    • Agarrar firmemente la barra.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Al subir la barbilla tiene que pasar sobre la barra.
    • Alternar el lado por el que subimos.
 
 
 
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10. Dominadas Escapulares
  • Cómo realizarlo: Colgados de la barra con un agarre normal como en una dominada simple, llevamos el cuerpo hacia atrás como tratando de bajar la barra, pero sin doblar los codos, intentando apretar la espalda y los hombros, se debe tener cuidado en este ejercicio ya que una mala ejecución del mismo puede llevar a algún tipo de lesión.
 
  • Consejos: 
    • No forzar la espalda.​
    • Mantenerla lo mas recta posible.
    • No doblar los codos.
    • Intentar que los brazos pasen detrás de las orejas al estar abajo.
    • Subir lo mas que podamos e ir progresando poco a poco.
 
 
 
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11. Dominada Ancha
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos de la barra con un agarre mas o menos al ancho de los codos si los ponemos levantados a la misma altura de los hombros, nos halamos intentando llevar la barbilla sobre la barra, y luego regresamos a la posición inicial, mientras mas ancho sea nuestro agarre, mas difícil será llevar la barbilla sobre la barra.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener el abdomen apretado para no balancearse.
    • Mientras mas abiertas estén las manos, mas difícil el ejercicio.
    • Siempre calentar bien las muñecas antes de hacer este ejercicio.
    • Pasar la barbilla sobre la barra.
 
 
 
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12. Dominada Cerrada
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos en la barra con las manos lo mas juntas que podamos, nos halamos hacia arriba intentando llevar la barbilla a la altura de la barra o un poco mas alto, luego regresamos a la posición inicial, mientras mas cerrado, mas difícil será el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener el abdomen apretado para no balancearse.
    • Pegar las manos lo mas posible.
    • Siempre calentar bien las muñecas antes de hacer este ejercicio.
    • Pasar la barbilla sobre la barra.
 
 
 
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13. Archer Pull Up
  • Cómo realizarlo: Nos colgamos en la barra como en una dominada ancha normal, al momento de realizar el hale, nos halamos con una sola mano mientras con la otra empujamos hacia abajo sin doblar el codo, luego regresamos a la posición inicial, y hacemos el mismo movimiento del otro lado.
 
  • Consejos: 
    • Agarrar la barra mas o menos a la anchura de los hombros.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mantener el abdomen apretado para no balancearse.
    • Alternar de un lado al otro.
    • Llevar la barbilla sobre la barra al subir.
    • Controlar siempre el movimiento.
 
 
 
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14. Dominada Tras Nuca
  • Cómo realizarlo: Colgados de la barra con un agarre un poco mas abierto que la anchura de los hombros, nos halamos llevando la barra hacia atrás de la nuca y luego regresando a la posición inicial, se recomienda hacer muy pocas repeticiones de este ejercicio ya que hacer muchas repeticiones es lesivo para los músculos del hombro.
 
  • Consejos: 
    • Usar un agarre neutro.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mantener el abdomen apretado para no balancearse.
    • No realizar muchas repeticiones.
    • Controlar el movimiento.
    • No topar la barra en la nuca.
 
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15. Jalón al Pecho
  • Cómo realizarlo: En la máquina de dominadas, usando la polea alta y la barra ancha, halamos la barra hasta llevarla un poco mas abajo del pecho, como a la altura de la boca del estómago, y luego regresamos a la posición inicial, es importante tener la espalda recta y el abdomen apretado, y no balancearse al momento de hacer el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • No balancear el cuerpo.
    • Llevar la barra al pecho o un poco mas bajo.
    • No arquear la espalda.
    • Halar con los músculos de la espalda y no con los brazos.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
    • Utilizar un peso adecuado.
 
 
 
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16. Remo Prono en Polea
  • Cómo realizarlo: En la máquina usamos la polea baja, con una barra corta para polea, y los pies asegurados en el apoya pies, las manos viendo hacia el suelo al momento de agarrar la barra, luego con la espalda totalmente recta, halamos la barra hasta llevarla al pecho, mas o menos a la altura de la boca del estómago, y luego regresamos a la posición inicial, en esta posición se recomienda dejar que la polea hale un poco nuestros brazos para estirar mas la espalda y trabajarla mejor.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda recta sin arquearla.
    • No balancear mucho el cuerpo.
    • Halar con los músculos de la espalda y no con los brazos.
    • Usar un peso adecuado.
 
 
 
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17. Remo Supino en Polea
  • Cómo realizarlo: En la máquina usamos la polea baja, con una barra corta para polea, y los pies asegurados en el apoya pies, las manos viendo hacia arriba al momento de agarrar la barra, luego con la espalda totalmente recta, halamos la barra hasta llevarla al pecho, mas o menos a la altura de la boca del estómago, y luego regresamos a la posición inicial, en esta posición se recomienda dejar que la polea hale un poco nuestros brazos para estirar mas la espalda y trabajarla mejor.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda recta sin arquearla.
    • No balancear mucho el cuerpo.
    • Durante el movimiento mantener los codos cerca del cuerpo.
    • Halar con los músculos de la espalda y no con los brazos.
    • Usar un peso adecuado.
 
 
 
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18. Jalón Escapular
  • Cómo realizarlo: En la máquina de dominadas, usamos la polea alta, con la barra ancha, la agarramos en el área con ángulo, y halamos la barra hacia abajo sin doblar los codos, y luego regresando a la posición inicial, con este ejercicio hay que tener un poco de cuidado en el movimiento, ya que una mala ejecución puede causar alguna lesión.
 
  • Consejos: 
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.​
    • No arquear mucho la espalda.
    • No doblar los codos.
    • Intentar bajar la barra lo mas que podamos.
    • Usar un peso para realizar el rango de movimiento completo.
 
 
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19. Remo con Mancuernas en Banco Inclinado
  • Cómo realizarlo: En un banco inclinado, nos ponemos en la misma posición que en el remo con mancuerna, solo que esta vez la mano que está en el banco, la ponemos en la parte alta del banco y realizamos el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Controlar todo el movimiento.
    • No mover el cuerpo para levantar el peso.
    • Usar un peso adecuado.
 
 
 
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20. Buenos Días con Barra
  • Cómo realizarlo: Parados en el suelo, agarramos la barra sobre el cuello ,con un peso moderado-bajo, hacemos un tipo reverencia, bajando la parte alta del cuerpo hacia adelante, con la barra en la misma posición, y luego subiendo la parte alta del cuerpo a la posición inicial, es importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado para no causar lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda recta.​
    • Agarrar muy firme la barra.
    • No usar un peso demasiado alto.
    • Apretar la espalda para no lesionarla.
    • Bajar hasta donde podamos para no forzar la espalda.
    • No doblar las rodillas.
 
 
 
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21. Rezo de Dorsales en Polea Alta
  • Cómo realizarlo: Este es un ejercicio algo complicado de entender, empezamos hincados en el banco de la máquina para dominadas, agarrando la barra alta con un agarre al ancho de los hombros, halamos le barra hacia abajo y al frente, mientras mas abajo mas difícil, y al subir la barra, bajamos la parte alta del cuerpo como haciendo una reverencia, luego regresamos a la posición del cuerpo estirado y la barra abajo, y lo realizamos por cuantas repeticiones deseamos hacer, es importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado, e intentar doblar los codos lo menos posible.
 
  • Consejos: 
    • Controlar el movimiento en todo momento.​
    • Apretar todos los músculos del cuerpo.
    • Realizar el movimiento completo.
    • Sentir como la polea hala nuestros músculos.
    • No arquear la espalda.
 
 
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22. Head Bangers
  • Cómo realizarlo: En la posición alta del pull up, mantenemos la posición, luego estiramos los brazos haca adelante y rápidamente de regreso a la posición, debemos estirarnos alejándonos de la barra lo más que podamos, mientras mas nos alejemos mas difícil será el ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Apretar siempre el abdomen para no balancearnos.​
    • Realizar el rango de movimiento que aguantemos y poco a poco estirar mas los brazos.
    • Hacer las repeticiones que podamos realizar.
    • No rendirse.
 
 
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23. Hand Grip Changes
  • Cómo realizarlo: En la posición alta del pull up, nos quedamos pegados a la barra, dejando un pequeño espacio, luego cambiamos el agarre a un agarre como en las dominadas de biceps, y luego de regreso al agarre del pull up, se debe intentar hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles y no bajar ni un poco de la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Apretar el abdomen para no balancearse.​
    • Mantener recta la espalda.
    • Intentar no bajar la barbilla de sobre la barra.
    • Cambiar los agarres de forma controlada.
 
 
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