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Pierna

El día de entrenamiento de pierna es el más evitado por la mayoría de los hombres y el que más gusta a la mayoría de mujeres.

 

Entrenar las piernas es algo agotador a la vez que muy gratificante, debemos concentrarnos en usar un estilo correcto al realizar los ejercicios para evitar lesiones.

 

Es importante trabajar cada parte de la pierna correctamente, muchos creen que con sentadillas se trabaja completamente el femoral, pero esto no trabaja el enlace del femoral y el glúteo, para trabajarlo es necesario hacer un peso muerto de la manera correcta.

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1. Sentadillas o Squats
2. Desplantes Hacia Adelante
3. Desplantes Hacia Atras
4. Desplantes Laterales
6. Sentadilla con Barra
5. Extensión de Cuadriceps
8. Squat Jumps
7. Peso Muerto
10. Aductores en Polea
9. Wall Sits
12. Aductores con Elástico
11. Aductores en Máquina
14. Press Inclinado
13. Press Horizontal
16. Sentadilla con Barra y Piernas Abiertas
15. Press Inclinado a una Pierna
18. Sentadilla Frontal con Barra
17. Sentadilla con Barra sobre Cabeza
20. Sentadilla Hack a una Pierna
19. Sentadilla Hack
22. Sentadilla Jefferson
21. Sentadilla Hack con Barra
24. Sentadilla Sumo con Mancuerna
23. Sentadilla Profunda
26. Escalón con Mancuerna
25. Escalón con Barra
27. Pistol Squat
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1. Sentadilla o Squat
  • Cómo realizarlo: Parados manteniendo toda la planta del pie en el suelo, bajamos flexionando las rodillas como si nos fuéramos a sentar, llevando los gluteos a la altura de las rodillas, sin que las rodillas pasen mas al frente de las puntas de los pies, y sin levantar lo talones del suelo, luego subimos a la posición inicial, para trabajar bien este ejercicio se debe tener el abdomen apretado y la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda totalmente recta.
    • Apretar el abdomen todo el tiempo.
    • Que las rodillas no pasen al frente de las puntas de los pies.
    • Sacar los gluteos lo mas que podamos sin forzar la espalda baja.
    • La mirada siempre va al frente.
    • No despegar los talones en ningún momento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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2. Desplantes Hacia Adelante
  • Cómo realizarlo: Parados llevamos una pierna hacia adelante, flexionándola, y luego en la subida nos empujamos con ambas piernas, y luego llevamos hacia adelante la otra pierna y regresamos a la posición inicial, si no alejamos mucho la pierna que llevamos hacia adelante, vamos a trabajar mas el femoral, si alejamos mas la pierna, trabajaremos mas el cuadricep, es importante tener el abdomen apretado y la espalda recta en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda totalmente recta.
    • La mirada siempre va al frente.
    • Intentar topar suave la rodilla al suelo.
    • Los pies siempre van con la punta hacia adelante.
    • Pegar totalmente los pies al suelo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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3. Desplantes Hacia Atrás
  • Cómo realizarlo: Parados llevamos una pierna hacia atrás, flexionándola, y luego en la subida nos empujamos con ambas piernas, y luego llevamos hacia atrás la otra pierna y regresamos a la posición inicial, si no alejamos mucho la pierna que llevamos hacia atrás, vamos a trabajar mas el femoral, si alejamos mas la pierna, trabajaremos mas el cuadricep, es importante tener el abdomen apretado y la espalda recta en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda totalmente recta.
    • La mirada siempre va al frente.
    • Intentar topar suave la rodilla al suelo.
    • Los pies siempre van con la punta hacia adelante.
    • Pegar totalmente los pies al suelo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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4. Desplantes Laterales
  • Cómo realizarlo: Parados, llevamos una pierna hacia un lado y realizamos una sentadilla, luego regresamos a la posición inicial y repetimos con el otro lado, mientras mas alejemos la pierna, mas difícil será el ejercicio y mejor trabajaremos los músculos de la pierna, es importante siempre tener el abdomen apretado y la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Mantener la espalda totalmente recta.
    • La mirada siempre va al frente.
    • Los pies siempre van con la punta hacia adelante.
    • Pegar totalmente los pies al suelo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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5. Extensión de Cuadriceps
  • Cómo realizarlo: Sentados en la máquina en la posición de extensión de cuadriceps, ponemos un peso moderado con el cual al hacer el ejercicio no levantemos los gluteos del banco, luego con los apoyadores casi sobre los pies, estiramos las piernas hasta tenerlas completamente rectas, levantando el peso de la máquina, y luego regresamos a la posición inicial, es aconsejable agarrarse del banco para realizar de mejor manera el ejercicio, y es importante siempre tener el abdomen apretado y la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Usar un peso moderado para no lesionarnos.
    • Controlar todo el movimiento.
    • Pegar la espalda en el respaldo y los gluteos en el asiento y no despegarlos.
 
 
 
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6. Sentadilla con Barra
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en la sentadilla normal, pero en este ejercicio tomamos una barra, poniendo el mismo peso de ambos lados, y apoyamos la barra en los músculos de la espalda alta agarrándola a su vez con ambas manos, y se realiza el movimiento, es importante apoyar la barra en los músculos de la espalda alta y no en la nuca, ya que esto puede causar molestias y algún dolor fuerte.
 
  • Consejos: 
    • Usar un peso moderado.​
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Bajar con la espalda recta.
    • No levantar los talones en ningún momento.
    • Agarrar la barra firme con ambas manos sobre la espalda.
 
 
 
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7. Peso Muerto
  • Cómo realizarlo: Este ejercicio se realiza con un peso alto, pero si no puedes, sube el peso progresivamente desde tu máximo, el movimiento consiste en estar parados con las piernas y la espalda recta, y el abdomen apretado, la barra debe estar apoyada en el suelo, nos agachamos sin arquear la espalda y doblando lo menos posible las piernas, tomamos la barra, subimos hasta tener la barra frente a las piernas casi tocándolas, y luego de regreso a la posición baja, entre repeticiones se debe apoyar la barra en el suelo para no dañar la espalda, y es importante mantener la espalda recta en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Controlar siempre el movimiento.
    • Usar un peso alto pero adecuado.
    • Apretar siempre el abdomen.
    • La mirada siempre va al frente.
    • Los brazos van estirados abajo todo el tiempo.
    • Usar el mismo peso de ambos lados
 
 
 
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8. Squat Jumps
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en las sentadillas normales, solo que en este ejercicio, al subir realizamos un salto y cuando caemos de una vez realizamos la siguiente repetición, mientras mas alto saltemos, mas cansado será pero se trabajará aun mas las piernas y los gluteos.
 
  • Consejos: 
    • Siempre apretar el abdomen.​
    • No saltar demasiado.
    • Controlar siempre el movimiento.
    • La espalda va recta.
    • La mirada siempre al frente
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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9. Wall Sits
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio debemos ponernos en posición de sentadilla, con las piernas a 90°, y la espalda completamente pegada a una pared, un muro o una columna, y debemos aguantar esa posición el tiempo deseado, es recomendable no ayudarse con las manos ni en las piernas, ni en donde nos recostemos al hacer el ejercicio, y también se recomienda apretar el abdomen para aguantar mas tiempo.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta y el abdomen apretado.​
    • No apoyar los brazos en las piernas.
    • La mirada siempre va al frente.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo especial, solo una pared y el peso propio.
 
 
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10. Aductores en Polea
  • Cómo realizarlo: Parados al lado de la máquina de poleas, ponemos la polea en el punto mas bajo, nos ponemos la correa para tobillo, y nos apoyamos con el brazo del mismo lado de la pierna con la que vamos a realizar el movimiento, dejamos que la polea hale nuestra pierna, luego nosotros halamos la polea para llevar el pie un poco al lado contrario del cuerpo, hasta donde lleguemos, y luego de regreso a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.​
    • Usar un peso adecuado.
    • Levantar la pierna al lado lo mas que podamos.
    • No flexionar la rodilla.
 
 
 
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11. Aductores en Máquina
  • Cómo realizarlo: Nos sentamos en la máquina de aductores, con las piernas abiertas con la máquina, y los apoyadores puestos por dentro de las piernas, y luego solo cerramos las piernas y luego abrimos, ese es el movimiento, lo importante es sentir el trabajo en la parte interna de la pierna, los aductores, y usar un peso moderado para evitar dolores o lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Usar un peso adecuado.
    • Levantar la pierna al lado lo mas que podamos.
    • No flexionar la rodilla.
 
 
 
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12. Aductores con Elástico
  • Cómo realizarlo: Amarramos el elástico en una columna o algo que aguante el ejercicio y no se mueva de su lugar, nos ponemos la correa para tobillo amarrada a su vez al elástico, luego dejamos que el elástico nos hale un poco, y luego nosotros halamos la pierna hasta llevarla al lado contrario del cuerpo, lo máximo que podamos, es importante apoyarse con la mano del mismo lado de la pierna con la que realizamos el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Levantar la pierna al lado lo mas que podamos.
    • No flexionar la rodilla.
 
 
 
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13. Press Horizontal
  • Cómo realizarlo: Sentados en la máquina, nos agarramos bien de la misma para mantener la espalda estable en su lugar, ponemos los pies en el apoya pies, y siguiendo el movimiento de la máquina, hacemos sentadillas empujándonos hacia atrás, repetimos el movimiento la cantidad de veces deseada y es recomendado usar un peso alto, mejor si es un peso mayor que el peso propio, pero cada uno mide su máximo y poco a poco se va progresando.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda pegada al respaldo.​
    • Controlar iempre el movimiento.
    • Usar un peso que cueste pero que sea adecuado a nuestro nivel.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
 
  • Equipo Utilizado: 
 
 
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14. Press Inclinado
  • Cómo realizarlo: Sentados en la máquina de press inclinado para pierna, nos agarramos a la misma para evitar mover la espalda de su lugar ya que debe estar totalmente pegado al respaldo, ponemos los pies en su área, y hacemos un tipo sentadilla siguiendo el movimiento de la máquina, en este ejercicio movemos el peso únicamente con las piernas, no se involucran músculos del core ni otro fuera de las piernas.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda pegada al respaldo.​
    • Controlar iempre el movimiento.
    • Usar un peso que cueste pero que sea adecuado a nuestro nivel.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
 
 
 
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15. Press Inclinado a una Pierna
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se hace el mismo movimiento que en un press inclinado, solo que con una sola pierna y con la mitad del peso aproximadamente, es muy útil para variar el ejercicio y aumentar la fuerza un poco mas rápido.
 
  • Consejos: 
    • Mantener siempre la espalda pegada al respaldo.​
    • Controlar iempre el movimiento.
    • Usar un peso que cueste pero que sea adecuado a nuestro nivel.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Empezar con la pierna mas débil.
    • Realizar las mismas repeticiones con el mismo peso con ambas piernas.
 
 
 
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16. Sentadilla con Barra y Piernas Abiertas
  • Cómo realizarlo: Parados con la espalda recta y el abdomen apretado, tomamos una barra sobre la espalda, y con las piernas mas abiertas que la anchura de los hombros, mientras mas abramos las piernas mas difícil será el ejercicio, pero trabajaremos mas, realizamos una sentadilla en esta posición, luego subimos a la posición inicial, es recomendado usar un peso bastante alto para poder hacer mas de 8 repeticiones, siempre depende también de la rutina que se lleve.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda siempre recta.​
    • Mantener los pies totalmente pegados en el suelo.
    • Utilizar el mismo peso de ambos lados.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La mirada siempre va al frente.
 
 
 
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17. Sentadilla con Barra Sobre Cabeza
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en una sentadilla normal, solo que en este ejercicio tomamos una barra recta, y agarrándola bien, la subimos sobre la cabeza con los brazos totalmente estirados, y en este punto realizamos la sentadilla, no bajamos la barra hasta terminar las repeticiones deseadas.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Doblar ligeramente los codos para no dañarlos.
    • No bajar los brazos durante el movimiento.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La mirada va siempre al frente.
 
 
 
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18. Sentadilla Frontal con Barra
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en una sentadilla normal, solo que en este ejercicio tomamos una barra, la ponemos sobre los hombros por enfrente del cuello, tomándola con la punta de nuestros dedos para mantenerla en su lugar, y en este punto realizamos la sentadilla, no quitamos la barra de su posición hasta terminar las repeticiones deseadas.
 
  • Consejos: 
    • Sostener la barra con los dedos frente al cuello.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Mantener el abdome apretado.
    • La mirada va al frente todo el tiempo.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Utilizar el mismo peso de ambos lados.
 
 
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19. Sentadilla Hack
  • Cómo realizarlo: Nos paramos sobre la máquina en la posición adecuada, con los pies en el apoya pies, la espalda y los hombros en el respaldo, y agarrándonos de los agarradores en la parte superior de la máquina, realizamos una sentadilla llegando lo mas bajo posible.
 
  • Consejos: 
    • Seguir el movimiento de la máquina.​
    • No arquear el cuerpo durante el movimiento.
    • Realizar todo el movimiento que la máquina nos permita.
 
 
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20. Sentadilla Hack a una Pierna
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en una sentadilla hack normal, solo que la realizamos con una sola pierna y con la mitad del peso aproximadamente, es muy útil para aumentar la fuerza en las piernas de manera mas rápida.
 
  • Consejos: 
    • Seguir el movimiento de la máquina.​
    • No arquear el cuerpo durante el movimiento.
    • Realizar todo el movimiento que la máquina nos permita.
    • Realizar las mismas repeticiones con el mismo peso con cada pierna.
 
 
 
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21. Sentadilla Hack con Barra
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en una sentadilla normal, solo que en este ejercicio tomamos la barra por detrás de los gluteos, con un peso algo alto, y realizamos la sentadilla procurando no perder el equilibrio y lograr hacer las repeticiones deseadas con la espalda recta y el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • Flexionar los brazos ligeramente para no lesionar los codos.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Realizar todo el rango de movimiento de la sentadilla normal.
    • No levantar la planta de los pies del suelo.
    • Mantener el abdomen apretado.
    • La mirada va siempre al frente.
 
 
 
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22. Sentadilla Jefferson
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos una sentadilla, con las piernas abiertas el doble aproximadamente, tomamos la barra por entre las piernas, con una mano por delante y la otra por detrás del cuerpo, y en este punto realizamos el movimiento, se recomienda hacer la misma cantidad de repeticiones por lado, teniendo cuidado de no levantarnos tanto como para topar entre las piernas.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • La mirada va siempre al frente.
    • Realizar un movimiento controlado.
 
 
 
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23. Sentadilla Profunda
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos exactamente el mismo movimiento que una sentadilla, pero llegando lo mas abajo posible sin forzar las rodillas, esto funciona para hacer las sentadillas mas intensas y mas explosivas.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda totalmente recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Llegar lo mas bajo que podamos.
    • La mirada va siempre al frente.
    • No realizar repeticiones altas.
    • Mantener los pies totalmente pegados al suelo.
 
 
 
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24. Sentadilla Sumo con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que una sentadilla, pero con las piernas mas abiertas, con las puntas hacia los lados, y tomando dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, por entre las piernas, y en este punto realizamos la sentadilla llegando a tocar el piso con las mancuernas.
 
  • Consejos: 
    • Abrir las piernas mas o menos al doble o el triple de la anchura de los hombros.​
    • Mantener la espalda recta.
    • La vista va al frente.
    • Mantener el abdome apretado.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Mantener los pies pegados al suelo.
 
 
 
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25. Escalón con Barra
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio tomamos la barra sobre la espalda, nos ponemos frente a los steps o el banco plano, y damos un paso sobre el mismo, seguido del otro pie, y luego bajamos, se recomienda hacer una repetición empezando con una pierna, y la siguiente repetición empezando con la otra pierna. Mientras mas alto pongamos los steps o sea el banco, mas cansado y difícil será el ejercicio, pero trabajaremos mejor la pierna.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento controlado.​
    • Mientras mas alto el escalón mejor.
    • Controlar siempre el movimiento.
    • Mantener la espalda recta.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
 
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26. Escalón con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que en el escalón con barra, pero en este ejercicio tomamos dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, a los lados del cuerpo, en lugar de la barra sobre la espalda, y realizamos el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar un movimiento controlado.​
    • Mientras mas alto el escalón mejor.
    • Controlar siempre el movimiento.
    • Mantener la espalda recta.
    • Mantener el abdomen apretado.
 
 
 
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27. Pistol Squat
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio se realiza el mismo movimiento que en una sentadilla normal, pero la realizamos con una sola pierna, para mantener mas equilibrio, el ejercicio se debe hacer llevando la rodilla mas o menos al centro del pecho, sin toparlo, y luego subiendo, y se recomienda estirar los brazos hacia enfrente para mantener aun mejor el equilibrio, si todavía no nos sale por falta de fuerza y/o equilibrio, nos apoyamos de una columna, un tubo vertical, o un TRX, aumentando las repeticiones progresivamente.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Mantener el abdome apretado.
    • Intentar realizar un movimiento controlado.
    • Mantener pegado el pie al piso.
    • Realizar las mismas repeticiones con ambas piernas.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
    • Para una progresión del ejercicio, si todavía no sale, se recomienda apoyarse de una columna, o de un TRX
 
 
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