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Gluteos

Al trabajar las piernas, se trabaja indirectamente los gluteos de una excelente manera, pero hay ejercicios que se enfocan en definir mejor ésta área, la tan deseada por muchas mujeres, aquí explicaremos como realizar cada uno de ellos para tonificar bien los gluteos.

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1. Abductores en Máquina
2. Abductores con Elástico
3. Curl Femoral en Balón
4. Elevación de Cadera en Balón
6. Extensión de Gluteo con Elástico
5. Elevación de Piernas en Balón
8. Femoral en Máquina de Pie
7. Extensión de Gluteo en Polea
10. Curl Femoral en Máquina Acostado
9. Curl Femoral en Máquina Sentado
12. Curl Femoral en Máquina Acostado a un Pie
11. Curl Femoral en Máquina Sentado a un Pie
14. Patadas
13. Curl Femoral con Mancuerna
16. Peso Muerto con Piernas Rígidas con Mancuernas
15. Peso Muerto Con Piernas Rígidas en Barra
17. Peso Muerto Sumo
18. Peso Muerto Rumano con Mancuernas
19. Peso Muerto Rumano con Barra
20. Elevación de Cadera o Puente
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1. Abductores en Máquina
  • Cómo realizarlo: Nos sentamos en la máquina con la espalda recta, los pies firmes en el apoya pies, y la parte externa de la pierna en el apoya pierna, nos ponemos con las piernas juntas al frente para la parte inicial, abrimos las piernas moviendo el peso que hayamos elegido en la máquina, y luego regresamos a la posición inicial, se debe usar un peso moderado y repeticiones moderados para no causar lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdome apretado.
    • Seguir el rango de movimiento de la máquina.
    • La vista va al frente.
    • Realizar siempre un movimiento controlado.
 
 
 
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2. Abductores con Elástico
  • Cómo realizarlo: Tomamos un elástico, lo aseguramos con una columna o algo que no se mueva, y lo ponemos al rededor de nuestro tobillo, nos ponemos de lado con la pierna que no tiene el elástico del lado donde aseguramos el mismo, y luego con la pierna del elástico, halamos hacia el lado de la pierna estirando el elástico lo mas que podamos, se recomienda empezar con un elástico suave y poco a poco ir subiendo a un elástico mas fuerte.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • La vista va al frente.
    • No flexionar mucho la rodilla.
    • Realizar las mismas repeticiones con cada pierna.
    • Asegurar bien la banda elástica a una base y al pie.
 
 
 
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3. Curl Femoral en Balón
  • Cómo realizarlo: Nos acostamos en el mat apoyando solo la espalda alta, con los pies en el balón, luego en esta posición estiramos las piernas haca adelante hasta tenerlas completamente rectas y luego regresamos a la posición inicial, es importante apretar el abdomen en cada punto del movimiento para evitar arquear la espalda y así evitar algún tipo de lesión.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Estirar y flexionar las piernas lo mas que podamos.
    • Mantener la cabeza pegada al suelo o al mat.
 
 
 
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4. Elevación de Cadera en Balón
  • Cómo realizarlo: Acostados con la espalda totalmente plana en el mat, ponemos los pies sobre el balón, y sin mover los pies de lugar y sin despegar la espalda alta, levantamos la cadera hasta el punto mas alto que lleguemos, y luego regresamos a la posición inicial, es importante tener el abdomen apretado en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • Intentar mantener el equilibrio por completo.
    • Realizar el rango de movimiento completo sin arquear mucho el cuerpo.
    • No estirar las piernas.
 
 
 
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5. Elevación de Piernas en Balón
  • Cómo realizarlo: Acostados con la espalda alta sobre el mat, con la cadera en el aire, y los pies sobre el balón, levantamos un pie lo mas alto que podamos, luego regresamos a la posición inicial y repetimos con el otro pie, es importante siempre tener el abdomen apretado para no perder la técnica del ejercicio.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Mantener el abdomen apretado.
    • No mover el cuerpo de su posición.
    • Realizar un movimiento controlado.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Mover una pierna a la vez.
 
 
 
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6. Extensión de Gluteo con Elástico
  • Cómo realizarlo: Boca abajo apoyados con ambos codos y ambas piernas, tomamos un extremo de la banda elástica con nuestras manos, y el otro extremo en el pie del lado de la pierna que vamos a trabajar, la posición inicial es con los codos y las rodillas en el suelo, desde este punto, estiramos la pierna del lado del elástico hacia atrás hasta tenerla lo mas estirada que podamos, luego regresamos a la posición inicial sin tocar de nuevo el suelo, y realizamos las repeticiones deseadas, se puede utilizar un mat para mas comodidad, y es importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista va al frente.
    • Realizar las mismas repeticiones con ambas piernas.
 
 
 
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7. Extensión de Gluteo en Polea
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento y técnica de la extensión de gluteo con elástico, solo que en este ejercicio es con poleas, con la polea en lo mas bajo frente a nuestra cabeza en la posición inicial, y la correa para tobillo bien agarrada a nuestro tobillo.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista va al frente.
    • Realizar las mismas repeticiones con ambas piernas.
 
 
 
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8. Femoral en Máquina de Pie
  • Cómo realizarlo: Parados de frente a la máquina, apoyamos la parte frontal de la pierna en el apoyador superior, y la pantorrilla en el apoyador inferior, levantamos un pie moviendo el peso, e intentando tocar nuestros gluteos suavemente, y luego regresamos a la posición inicial, realizamos las repeticiones deseadas y luego lo realizamos con la otra pierna.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento que la máquina nos permita.
    • La vista va al frente.
    • Realizar las mismas repeticiones con cada pierna.
 
  • Equipo Utilizado:
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9. Curl Femoral en Máquina Sentado
  • Cómo realizarlo: Ajustamos la máquina en el punto mas alto, nos sentamos en la máquina apoyando las pantorrillas en el apoyador, empujamos el apoyador hacia abajo con las piernas para mover el peso, llegando los mas bajo que podamos, luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda pegada al respaldo.
    • Realizar el rango de movimiento que la máquina nos permita.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Intentar empujar la máquina con ambas piernas a la vez.
    • La vista va al frente.
 
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10. Curl Femoral en Maquina Acostado
  • Cómo realizarlo: Acostados boca abajo en la máquina, nos agarramos a la misma, y apoyamos las pantorrillas por debajo de los apoyadores, luego los halamos hacia arriba con ambas piernas tratando de llevarlos a nuestros gluteos, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • No despegar el pecho de la máquina.
    • Realizar el rango de movimiento que la máquina nos permita.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Intentar mover la máquina con ambas piernas a la vez.
 
 
 
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11. Curl Femoral en Máquina Sentado a un Pie
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que el curl de femoral en máquina sentado, solo que lo realizamos con un solo pie y con la mitad del peso aproximadamente.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda pegada al respaldo.
    • Realizar el rango de movimiento que la máquina nos permita.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Realiar las mismas repeticiones con ambas piernas.
    • La vista va al frente.
 
 
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12. Curl Femoral en Máquina Acostado a un Pie
  • Cómo realizarlo: En este ejercicio realizamos el mismo movimiento que el curl de femoral en máquina acostado, solo que lo realizamos con un solo pie y con la mitad del peso aproximadamente.
 
  • Consejos: 
    • No despegar el pecho de la máquina.
    • Realizar el rango de movimiento que la máquina nos permita.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Realizar las mismas repeticiones con ambas piernas.
 
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13. Curl Femoral con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostados boca abajo en un banco plano, tomamos una mancuerna y la ponemos entre nuestros pies agarrándola con la planta de los mismos, de una manera que no se caiga durante el movimiento, en la posición inicial tenemos las piernas dobladas con la mancuerna arriba, estiramos las piernas hasta llegar lo mas bajo que podamos sin forzar las rodillas y sin botar la mancuerna, y luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • No despegar el pecho de la máquina.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Intentar mover la mancuerna con ambas piernas a la vez.
    • Asegurarnos que la mancuerna no se caiga.
 
 
 
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14. Patadas
  • Cómo realizarlo: Apoyando los codos y las rodillas en el mat, levantamos una pierna hacia atrás estirándola lo mas que podamos y llevándola lo mas alto que podamos, luego regresamos a la posición inicial sin tocar el mat con la rodilla, luego de terminar las repeticiones deseadas con una pierna, lo realizamos con la otra.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • La vista va al frente.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Realizar las mismas repeticiones con ambas piernas.
 
 
 
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15. Peso Muerto con Piernas Rígidas en Barra
  • Cómo realizarlo: Parados tomamos una barra con ambas manos, con el mismo peso de ambos lados, con la barra frente a nosotros con los brazos estirados, la bajamos intentando llegar lo mas bajo posible sin doblar las rodillas, y luego regresamos a la posición inicial, es muy importante tener la espalda recta en todo momento y mantener apretado el abdomen.
 
  • Consejos: 
    • Intentar no doblar nada las rodillas.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Realizar el rango de movimiento que logremos, y poco a poco ir aumentandolo hasta realizarlo completo.
 
 
 
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16. Peso Muerto con Piernas Rígidas con Mancuernas
  • Cómo realizarlo: Parados, tomamos dos mancuernas del mismo peso, una con cada mano, las ponemos frente a nosotros con los brazos estirados, luego bajamos intentando llegar lo mas bajo que podamos sin doblar las rodillas y luego regresamos a la posición inicial, es muy importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado en todo momento.
 
  • Consejos: 
    • Intentar no doblar nada las rodillas.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Realizar un movimiento controlado en cada repetición.
    • Realizar el rango de movimiento que logremos, y poco a poco ir aumentandolo hasta realizarlo completo.
 
 
 
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17. Peso Muerto Sumo
  • Cómo realizarlo: Nos paramos con las piernas algo abiertas, tomamos la barra frente a nosotros, realizamos una sentadilla profunda llevando la barra hasta tocar el piso, luego regresamos a la posición inicial, podemos empezar desde el piso si el peso es muy alto, subir la barra y luego regresar abajo controlando siempre el movimiento, es muy importante mantener la espalda recta y el abdomen apretado, así también es importante no bajar la cabeza ni el peco durante el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • La vista va al frente.
    • Realizar un movimiento controlado.
 
 
 
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18. Peso Muerto Rumano con Mancuernas
  • Cómo realizarlo: Parados tomamos dos mancuernas del mismo peso, una con cada mano, frente a nosotros con los brazos estirados, realizamos el mismo movimiento que el peso muerto con piernas rígidas, solo que en lugar de intentar tocar el suelo, intentamos llevar las mancuernas sobre nuestros pies, es muy importante siempre tener la espalda recta y el abdomen apretado.
 
  • Consejos: 
    • No doblar las rodillas.​
    • Intentar no arquear la espalda.
    • Llevar las mancuernas pegadas a las piernas hacia la punta de los pies.
    • Realizar el rango de movimiento que logremos, para poco a poco ir aumentandolo y llegando al rango de movimiento completo.
 
 
 
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19. Peso Muerto Rumano con Barra
  • Cómo realizarlo: Parados tomamos la barra con ambas manos, con el mismo peso de ambos lados, frente a nosotros con los brazos estirados, luego bajamos realizando el mismo movimiento que el peso muerto con piernas rígidas, solo que en lugar de intentar llevar la barra al piso, la intentamos llevar sobre nuestros pies.
 
  • Consejos: 
    • No doblar las rodillas.​
    • Intentar no arquear la espalda.
    • Llevar la barra pegada a las piernas hacia la punta de los pies.
    • Realizar el rango de movimiento que logremos, para poco a poco ir aumentandolo y llegando al rango de movimiento completo.
 
 
 
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20. Elevación de Cadera o Puente
  • Cómo realizarlo: Acostados boca arriba sobre el mat y con las piernas flexionadas para tener los pies completamente pegados al suelo o al mat, ponemos los brazos a los lados de la cadera, y levantamos la cadera lo mas alto que podamos sin forzar la espalda, luego regresamos a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • No despegar la cabeza del suelo.
    • Realizar el rango de movimiento completo.
    • Apretar siempre el abdomen para mantener el equilibrio.
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