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Pecho

Se debe trabajar el pecho desde todos los ángulos para trabajar la zona interna y la zona externa, logrando definir el torso, también incorporando ejercicios de aislamiento.

 

El pecho se debe trabar de manera potente pero controlada, el control en la fase negativa ataca a un mayor número de fibras, al igual que en el movimiento positivo o de subida, debe ser explosivo y rápido, se debe intentar usar el mayor peso posible, explicaremos como realizarlo en cada uno de los ejercicios.

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1. Flexión o Push Up
2. Press Plano con Barra
4. Press Declinado con Barra
3. Press Plano con Mancuerna
6. Press Inclinado con Barra
5. Press Declinado con Mancuerna
8. Flys o Mariposa
7. Press Inclinado con Mancuerna
10. Flys o Mariposa Declinado
9. Flys o Mariposa Inclinado
12. Flexión Abierta
11. Flys o Mariposa Martillo
14. Flexión Hindú o Hindu Push Up
13. Spider Push Up
16. Flexión Inclinada
15. Flexión Cerrada
18. Flexión Diamante
17. Flexión Declinada
20. Planche Lean Push Up
19. Pseudo Flexiones
22. Back Clap Push Up
21. Clap Push Up
24. Tiger Bend Push Up
23. Double Clap Push Up
26. Archer Push Up
25. Tiger Push Up
28. Cable Cruzado Bajo
27. Cable Cruzado Alto
30. Flexión con 1 Anilla, Disco o Mancuerna
29. Cable Cruzado Medio
32. Aperturas Circulares
31. Flexión con 2 Anillas, Discos o Mancuernas
34. Press en Máquina
33. Pull Over
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1. Flexión o Push Up
  • Cómo realizarlo: Viendo hacia el suelo con ambos pies y ambas manos en el suelo, a la altura de los hombros, se flexionan los codos hasta llevar el pecho y/o la barbilla casi a tocar el suelo, luego se regresa a la posición inicial estirando los codos por completo.​
    Si el ejercicio resulta muy difícil se puede realizar con las rodillas en el suelo en lugar de los pies. Siempre se debe tener el abdomen apretado y la espalda recta.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Bajar lo mas que podamos sin tocar el suelo.
    • Al subir, empujarnos un poco mas hacia arriba con los hombros para trabajar mejor el pecho.
    • Los codos no deben estar completamente horizontales, sino que deben estar a unos 60° del cuerpo.
    • Mantener la espalda recta en todo momento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso porpio.
    • Si se quiere agregar peso para aumentar la dificultad, usar discos +2.5lb: Ver / Comprar
 
 
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2. Press Plano con Barra
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco plano, tomando la barra con ambas manos aproximadamente a la distancia de los hombros, se flexionan los codos hasta llevar la barra casi a tocar el pecho, y luego se lleva la barra a la posición inicial.
    Siempre tener la espalda lo mas recta posible para evitar cualquier tipo de lesión. Siempre realizar una contracción escapular, es decir, apretar la espalda alta hacia atrás, para trabajar mejor el pecho sin que el hombro se involucre en el movimiento.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Levantar la barra con ambos brazos al mismo tiempo.
    • Pegar bien la espalda al banco plano.
    • Intentar bloquear los hombros en la bajada para no bajar demasiado.
 
 
 
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3. Press Plano con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco plano, se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos en posición vertical, se doblan los codos hasta llevar las mancuernas a la altura del pecho, y luego se llevan las mancuernas a su posición inicial.
    Siempre usar el mismo peso con ambas manos. Para trabajar mejor el pecho se recomienda hacer una contracción escapular, es decir, apretar la espalda alta llevando los hombros hacia atrás. Siempre tener la espalda recta para evitar cualquier tipo de lesión.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de  movimiento completo.​
    • Pegar la espalda por completo al banco plano.
    • Usar el mismo peso con ambos brazos.
    • Intentar bloquear los hombros al bajar para no bajar demasiado.
    • Subir ambas mancuernas al mismo tiempo.
 
 
 
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4. Press Declinado con Barra
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco declinado, tomando la barra con ambas manos, con los brazos estirados verticalmente, se doblan los codos hasta llevar la barra casi a tocar el pecho a la altura de la boca del estomago, luego se lleva la barra a la posición inicial.
    Siempre tener la espalda recta al realizar el ejercicio. Se recomienda hacer una contracción escapular, es decir, apretar la espalda alta llevando los hombros hacia atrás, para realizar un mejor trabajo en el pecho.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Levantar la barra con ambos brazos al mismo tiempo.
    • Pegar bien la espalda al banco plano.
    • Intentar bloquear los hombros en la bajada para no bajar demasiado.
    • Levantar la barra con los brazos completamente verticales.
 
 
 
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5. Press Declinado con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostado en el banco declinado, se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos estirados verticalmente, se doblan los codos hasta llevar las mancuernas a la altura del pecho a la altura de la boca del estomago, luego estirándolos hasta llevar las mancuernas a su posición inicial.
    Siempre usar el mismo peso con ambos lados. Mantener la espalda lo mas recta posible. Se recomienda realizar una contracción escapular, es decir, apretar la espalda alta llevando los hombros hacia atrás, para trabajar mejor el pecho.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de  movimiento completo.​
    • Pegar la espalda por completo al banco plano.
    • Usar el mismo peso con ambos brazos.
    • Intentar bloquear los hombros al bajar para no bajar demasiado.
    • Subir ambas mancuernas al mismo tiempo.
    • Levantar las mancuernas con los brazos completamente verticales.
 
 
 
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6. Press Inclinado con Barra
  • Cómo realizarlo: En una banca inclinada, se toma la barra de manera que los brazos estén verticales, luego se doblan los codos llevando la barra al pecho, luego se lleva la barra a la posición inicial.
    Mientras mayor sea el peso, mas se va a progresar, eso si, siempre controlando el movimiento y el peso, logrando las repeticiones adecuadas de la forma correcta.
    Siempre se debe usar el mismo peso de ambos lados. Se debe tener la espalda recta y lo mas pegada a la banca posible. Se recomienda realizar una contracción escapular, es decir, llevar los hombros hacia atrás, para trabajar de mejor manera el pecho.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • Levantar la barra con ambos brazos al mismo tiempo.
    • Pegar bien la espalda al banco plano.
    • Intentar bloquear los hombros en la bajada para no bajar demasiado.
    • Levantar la barra con los brazos completamente verticales.
 
 
 
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7. Press Inclinado con Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Acostado en una banca inclinada se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, se toman con los brazos estirados verticalmente, luego se doblan los codos hasta llevar las mancuernas casi a tocar el pecho, luego se llevan las mancuernas a la posición inicial.
    Es importante siempre tener la espalda y el abdomen apretados, usar un peso que se pueda controlar en todas las repeticiones deseadas, y se recomienda realizar una contracción escapular, llevar los codos hacia atrás como apretando la espalda alta, para lograr un mejor trabajo del pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de  movimiento completo.​
    • Pegar la espalda por completo al banco plano.
    • Usar el mismo peso con ambos brazos.
    • Intentar bloquear los hombros al bajar para no bajar demasiado.
    • Subir ambas mancuernas al mismo tiempo.
    • Levantar las mancuernas con los brazos completamente verticales.
 
 
 
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8. Flys o Mariposa
  • Cómo realizarlo: Acostado en un banco plano, con dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, se agarran las mancuernas con las palmas de frente, una frente a la otra, se llevan las mancuernas a los lados del cuerpo doblando lo menos posible los codos y sintiendo como se estira el pectoral, luego se lleva la mancuerna a la posición inicial.
    Es importante siempre tener el abdomen apretado, usar un peso moderado con el cual se puedan realizar las repeticiones deseadas controlando el movimiento en cada una de ellas, y se recomienda realizar una contracción escapular, llevar los hombros hacia atrás como apretando la espalda alta, para lograr trabajar mejor el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Pegar por completo la espalda al banco.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No topar las mancuernas en el punto mas alto.
    • No bajar mas abajo de los hombros.
    • Doblar un poco los codos para no lesionaros.
 
 
 
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9. Flys o Mariposa Inclinado
  • Cómo realizarlo: Acostado en un banco inclinado, con dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, se estiran los brazos verticalmente, con las palmas una frente a la otra, se llevan las mancuernas a los lados del cuerpo, doblando lo menos posible los codos, luego llevando las mancuernas a su posición inicial.
    ​Es importante siempre tener apretado el abdomen, usar un peso moderado con el cual se puedan realizar las repeticiones deseadas controlando el movimiento en cada una de ellas, y se recomienda realizar una contracción escapular, llevar los hombros hacia atrás como apretando la espalda alta, para trabajar de mejor manera el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Pegar por completo la espalda al banco.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No topar las mancuernas en el punto mas alto.
    • No bajar mas abajo de los hombros.
    • Doblar un poco los codos para no lesionaros.
    • Los brazos deben estar verticales, no se deben inclinar en ningún punto.
 
 
 
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10. Flys o Mariposa Declinado
  • Cómo realizarlo: Acostado en una banca declinada, se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, con los brazos estirados verticalmente y las palmas una frente a la otra, se llevan las mancuernas a los lados del cuerpo doblando lo menos posible los codos, luego se llevan las mancuernas a su posición inicial.
    Es importante siempre tener el abdomen apretado, usar un peso moderado con el cual se puedan realizar las repeticiones deseadas controlando el movimiento en cada una de ellas, y se recomienda realizar una contracción escapular, llevar los hombros hacia atrás apretando la espalda alta, para trabajar de mejor manera el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Pegar por completo la espalda al banco.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No topar las mancuernas en el punto mas alto.
    • No bajar mas abajo de los hombros.
    • Doblar un poco los codos para no lesionaros.
    • Los brazos deben estar verticales, no se deben inclinar en ningún punto.
 
 
 
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11. Flys o Mariposa Martillo
  • Cómo realizarlo: Acostado en un banco plano, se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, estirando los brazos verticalmente con las palmas viendo hacia abajo del cuerpo, o a los pies, luego se llevan las mancuernas a los lados del cuerpo doblando lo menos posible los codos, luego se llevan las mancuernas a su posición inicial.
    Es importante siempre tener el abdomen apretado, usar un peso moderado con el cual se puedan realizar las repeticiones deseadas controlando el movimiento en cada una de ellas, y se recomienda realizar una contracción escapular, llevar los hombros hacia atrás apretando la espalda alta, para trabajar de una mejor manera el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar el rango de movimiento completo.​
    • Pegar por completo la espalda al banco.
    • Usar el mismo peso de ambos lados.
    • No topar las mancuernas en el punto mas alto.
    • No bajar mas abajo de los hombros.
    • Doblar un poco los codos para no lesionaros.
 
 
 
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12. Flexión Abierta
  • Cómo realizarlo: En el suelo con los pies y las manos en el mismo, y las manos mas abiertas que la anchura de los hombros, mientras mas abierto mas difícil y mas se va a estirar el pectoral, se recomienda una apertura del doble de la anchura de los hombros, se doblan los codos para llevar el pecho casi a tocar el pecho, luego se regresa a la posición inicial, y en esta posición se estira un poco mas los hombros y la espalda alta para estirar y contraer mas los pectorales y trabajarlos de una mejor manera.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Al momento de subir, empujarnos un poco para arriba para trabajar mejor el pecho.
    • Mientras mas abiertas las manos, mas difícil y mas trabajamos el pecho.
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  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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13. Spider Push Up
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies y ambas manos en el suelo, con una apertura de manos igual o un poco mayor a la anchura de los hombros, el movimiento es como si camináramos en una pared como "spider man", llevamos una mano al frente y la pierna contraria igualmente al frente, realizamos una flexión (doblamos los codos llevando el pecho casi a tocar el suelo y regresamos a la posición inicial) y luego lo mismo con el otro lado, si se cuenta con suficiente espacio, hacer el movimiento hacia adelante es suficiente, si se cuenta con poco espacio, realizar mínimo 2 flexiones hacia adelante y 2 hacia atrás, por cuantas repeticiones sean las deseadas.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda lo mas recta posible.
    • Al avanzar con una mano, se avanza con el pie contrario.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utilia ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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14. Flexión Hindú o Hindu Push Ups
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies y ambas manos en el suelo, se pone la parte superior del cuerpo como en posición de pino, o paradillas, o parado de manos, pero con los pies aun en el suelo, se flexionan los codos llevando la cabeza o la cara casi a tocar el suelo, luego se adelanta el cuerpo para que el pecho roce el suelo, y luego se eleva el cuerpo como en una flexión sin elevar la cadera, y luego realizando el mismo movimiento en orden contrario, se regresa a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Al estar atras intentar meter la cabeza atras de los brazos.
    • Al estar adelante estirar por completo los brazos dejando la cadera un poco baja.
    • Apretar el abdomen en todo momento para no lesionar la espalda.
    • Controlar el movimiento en todo momento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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15. Flexión Cerrada
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies y ambas manos en el suelo, con las manos lo mas juntas posibles, se doblan los codos hasta llevar el pecho casi a tocar las manos, y luego se regresa a la posición inicial, este ejercicio trabaja muy bien los tríceps a parte del pecho, y es muy útil para marcar mejor los brazos.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda recta.
    • Los brazos van bastante pegados a las costillas.
    • Pegar por completo las manos.
    • Llevar el pecho a casi tocar las manos.
    • Al subir, intentar empujarnos un poco mas hacia arriba para trabajar mejor el pecho.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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16. Flexión Inclinada
  • Cómo realizarlo: Con los pies en el suelo y las manos sobre los steps o algún banco plano, se flexionan los codos hasta llevar el pecho casi a tocar los steps o el banco plano, luego se regresa a la posición inicial, se recomienda estirar los hombros hacia adelante en la posición inicial, cuando se tienen los brazos estirados, para trabajar de mejor manera el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Los manos deben ir de frente a los steps o el banco y no por los lados.
    • Al subir intentar empujarnos un poco mas para activar mejor el pecho.
    • Mantener la espalda recta en todo momento.
 
 
 
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17. Flexión Declinada
  • Cómo realizarlo: Con las manos en el suelo y los pies en los steps o en el banco plano, se flexionan los codos hasta llevar el pecho casi hasta tocar el suelo, y luego regresar a la posición inicial, se recomienda estirar los hombros hacia adelante en la posición inicial, cuando se tienen los brazos estirados, para trabajar de mejor manera el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Las manos van a la altura del pecho.
    • Los pies van de punta a los steps o al banco plano.
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • Al subir intentar empujarnos un poco mas para activar mejor el pecho.
 
 
 
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18. Flexión Diamante
  • Cómo realizarlo: Con las manos y los pies en el suelo, se juntan las manos de tal manera que los dedos pulgares y los indices, hagan una forma como de un diamante o de un rombo, con las manos en esta posición se flexionan los codos hasta llevar el pecho casi a tocar las manos, luego se regresa a la posición inicial, se recomienda estirar los hombros hacia adelante en la posición inicial, cuando se tienen los brazos estirados, para trabajar de mejor manera el pectoral.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Al bajar llevar las manos a la altura de la boca del estomago.
    • Al subir intentar empujarnos un poco mas para activar mejor el pecho.
    • Los brazos van a aproximadamente 30° del cuerpo.
    • Mantener la espalda recta en todo momento.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
    • Si se quiere agregar peso para aumentar la dificultad, utilizar discos +2.5lb: Ver / Comprar
 
 
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19. Pseudo Flexiones
  • Cómo realizarlo: Esta flexión es un poco avanzada, se ponen ambas manos y ambos pies en el suelo, con las manos al revés, con los dedos viendo hacia los pies, y las manos a la altura de la cadera, se flexionan los codos hasta llevar el pecho casi a tocar el suelo, luego se regresa a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Las manos van a la altura del hombligo.
    • Empezar con las manos viendo hacia los lados, y poco a poco girarlas hasta que vean por completo hacia atras.
    • Mantener la espalda totalmente recta.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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20. Planche Lean Push Up
  • Cómo realizarlo: Este es un tipo de flexión bastante avanzada, para lograr hacer esta flexión se requiere lograr aguantar la posición de planche lean por lo menos 20 segundos, se ponen ambas manos y ambos pies en el suelo, las manos con los dedos apuntando hacia los lados, con los hombros estirados hacia adelante, con las manos a la altura del ombligo, y apoyándose únicamente en las puntas de los pies, se flexionan los codos hasta llevar el pecho lo mas abajo posible sin tocar el suelo, y luego se regresa a la posición inicial, se recomienda empezar con bajas repeticiones para intentar entender el movimiento y así que no haya posibilidad de lesión.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Las manos van girados hacia los lados.
    • Las manos van a la altura de la boca del estomago.
    • Los pies van estirados hacia atrás para no aplicar mucho peso en ellos.
    • La espalda va ligeramente encorvada.
    • Los brazos van bastante pegados al cuerpo. 
​
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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21. Clap Push Up
  • Cómo realizarlo: Con ambas manos y ambos pies en el suelo, se realiza una flexión normal, doblando los codos hasta llevar el pecho casi a tocar el suelo, luego en la subida se hace un movimiento rápido y explosivo, saltando con las manos, dando un aplauso y luego de regreso las manos en el suelo.
 
  • Consejos:​
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Al subir debemos empujarnos duro para lograr saltar con los brazos y dar un aplauso al frente.
    • Al tener las manos al suelo mantener la espalda recta.
    • Al saltar con las manos se puede encorvar hacia afuera un poco.
    • Al empezar a intentar este ejercicio solo saltar, poco a poco ir tocando las manos, y luego ya que suene el aplauso.
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  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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22. Back Clap Push Up
  • Cómo realizarlo: Este es un ejercicio algo avanzado, se realiza una flexión normal, doblando los codos hasta llevar el pecho casi a tocar el suelo, y luego en la subida se realiza un movimiento rápido y bastante explosivo, aplicando mas fuerza que en el clap push up, para lograr dar un aplauso detrás de la espalda, y luego regresar las manos al suelo, se recomienda practicar unas 3 a 5 repeticiones para no lesionarse.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Al subir debemos empujarnos duro para lograr saltar con los brazos y dar un aplauso detras de la espalda.
    • Al tener las manos al suelo mantener la espalda recta.
    • Al saltar con las manos, hacer como si nos fueramos a parar, jalando los pies hacia adelante, para que nos de tiempo de dar el aplauso detrás de la espalda.
    • Al empezar a intentar este ejercicio solo saltar abriendo las manos hacia los lados, poco a poco ir tocando las manos detrás de la espalda, y luego ya que suene el aplauso.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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23. Double Clap Push Up
  • Cómo realizarlo: Para hacer este ejercicio se requiere hacer por lo menos 8 superman back clap push up, se deben tener ambas manos y ambos pies en el suelo, flexionar los codos hasta llevar el pecho casi a tocar el suelo, luego se realiza una subida rápida y bastante explosiva, con la suficiente fuerza e impulso para lograr dar un aplauso detrás de la espalda y luego uno frente al pecho y luego regresar las manos al suelo, se recomienda practicar de 2 a 5 repeticiones para evitar cualquier tipo de lesiones.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Al subir debemos empujarnos duro para lograr saltar con los brazos y dar un aplauso detras de la espalda y luego uno delante del cuerpo..
    • Al tener las manos al suelo mantener la espalda recta.
    • Al saltar con las manos, hacer como si nos fueramos a parar, jalando los pies hacia adelante, para que nos de tiempo de dar los dos aplausos.
    • Al empezar a intentar este ejercicio solo saltar abriendo las manos hacia los lados, poco a poco ir tocando las manos detrás de la espalda, luego tocar las manos por detras y luego por delante, y luego que suenen ambos aplausos.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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24. Tiger Bend Push Ups
  • Cómo realizarlo: Con ambas manos y ambos pies en el suelo, se flexionan los codos llevándolos hacia atrás para que estos lleguen a tocar el suelo, y luego se regresa a la posición inicial, los pies no se mueven de su lugar.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta.​
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Al bajar tocar el suelo por completo con los codos.
    • Al subir estirar por completo los brazos e intentar empujarnos un poco mas hacia arriba.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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25. Tiger Push Up
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies y ambas manos, se realiza una flexión normal, y cuando se está abajo, se llevan los codos hacia atrás para que los codos toquen el suelo, como en un tiger bend push up, luego se regresa a la posición baja de la flexión, y luego a la posición inicial.
 
  • Consejos:​
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Mantener la espalda completamente recta.
    • Controlar el movimiento todo el tiempo.
    • Al pasar los codos al suelo se puede doblar un poco la cadera hacia arriba, o empujar los pies hacia atras.
    • Al subir intentar empujarnos un poco mas hacia arriba.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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26. Archer Push Up
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies y ambas manos en el suelo, se dobla un solo codo llevando el cuerpo hacia un lado, mientras el otro brazo se mantiene recto y en el suelo, llevando el pecho casi a tocar la mano del lado que se flexionó, luego se regresa a la posición inicial, y se hace lo mismo con el otro lado, el objetivo de este ejercicio es realizar una flexión llegando a una posición parecida a como si se estuviera practicando el tiro al arco.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.​
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Al hacer el push up, girar la cabeza viendo al brazo que esta completamente estirado.
    • No estirar el brazo por completo para no lesionar el codo.
 
  • Equipo Utilizado:
    • ​No se utiliza ningún equipo, solo el peso propio.
 
 
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27. Cable Cruzado Alto
  • Cómo realizarlo: En la máquina de poleas, con un agarre para una sola mano, la máquina detrás de uno, y las poleas en el punto mas alto, se cruzan las manos frente al pecho, con la espalda recta y el abdomen apretado, luego se llevan los brazos de nuevo hacia atrás dejando que las poleas jalen un poco los brazos estirando así el pectoral. Se debe usar un peso moderado con el cual no nos vayamos para atrás al realizar el movimiento y poder controlar el mismo en todo momento. Se recomienda alternar las manos, en la primera repetición cruzar la mano derecha por arriba, y en la segunda repetición cruzar la mano derecha por abajo, o al revés.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Dejar que las poleas nos halen para atras sin mover los pies de lugar.
    • Al halar hacia adelante las poleas, encorvar la espalda alta llevando los hombros hacia adelante.
    • No usar un peso demasiado alto.
 
 
 
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28. Cable Cruzado Bajo
  • Cómo realizarlo: En la máquina de poleas, con un agarre para una sola mano, la máquina detrás de uno, y las poleas en el punto mas bajo, se cruzan las manos frente al pecho, con la espalda recta y el abdomen apretado, luego se llevan los brazos de nuevo hacia atrás dejando que las poleas jalen un poco los brazos estirando así el pectoral. Se debe usar un peso moderado con el cual no nos vayamos para atrás al realizar el movimiento y poder controlar el mismo en todo momento. Se recomienda alternar las manos, en la primera repetición cruzar la mano derecha por arriba, y en la segunda repetición cruzar la mano derecha por abajo, o al revés.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Dejar que las poleas nos halen para atras sin mover los pies de lugar.
    • Al halar hacia adelante las poleas, encorvar la espalda alta llevando los hombros hacia adelante.
    • No usar un peso demasiado alto.
 
 
 
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29. Cable Cruzado Medio
  • Cómo realizarlo: En la máquina de poleas, con un agarre para una sola mano, la máquina detrás de uno, y las poleas en un punto medio, se cruzan las manos frente al pecho, con la espalda recta y el abdomen apretado, luego se llevan los brazos de nuevo hacia atrás dejando que las poleas jalen un poco los brazos estirando así el pectoral. Se debe usar un peso moderado con el cual no nos vayamos para atrás al realizar el movimiento y poder controlar el mismo en todo momento. Se recomienda alternar las manos, en la primera repetición cruzar la mano derecha por arriba, y en la segunda repetición cruzar la mano derecha por abajo, o al revés.
 
  • Consejos: 
    • Realizar todo el rango de movimiento.​
    • Dejar que las poleas nos halen para atrás sin mover los pies de lugar.
    • Al halar hacia adelante las poleas, encorvar la espalda alta llevando los hombros hacia adelante.
    • No usar un peso demasiado alto.
 
 
 
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30. Flexión con 1 Anilla, Disco o Mancuerna
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies en el suelo, se toma la anilla, el disco o la mancuerna (esta puesta con un lado del peso en el suelo y el otro lado en las manos), se toma con ambas manos y se coloca en el suelo, y luego se realiza una flexión normal, llevando el pecho casi a tocar las manos y luego a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda recta todo el tiempo.
    • Al bajar tocar por un pequeño momento la anilla, el disco o la mancuerna.
    • Al subir intentar empujarnos un poco mas hacia arriba.
    • Apretar el abromen para lograr mantener el equilibrio.
    • Agarrar bien la anilla, el disco o la mancuerna para no lastimarnos o lesionar la muñeca.
 
 
  • Imagen:
    • Anilla (Agarrándola con ambas manos): Click Aquí​
    • Disco: Próximamente.
    • Mancuerna (Ambas manos en una sola mancuerna): Click Aquí
 
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31. Flexión con 2 Anillas, Discos o Mancuernas
  • Cómo realizarlo: Con ambos pies en el suelo, se toman las anillas, los discos o las mancuernas (estas colocadas con un lado del peso en el suelo y el otro lado en cada mano), una en cada mano, se realiza una flexión normal llevando el pecho lo mas bajo posible sin forzar los hombros, y luego se regresa a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Mantener la espalda completamente recta.​
    • Al bajar intentar pasar el pecho por debajo de las manos.
    • Al subir intentar empujarnos un poco mas hacia arriba.
    • Apretar el abdomen para mantener mejor el equilibrio.
    • Agarrar muy bien las anillas, los discos o las mancuernas para no lastimarnos y no lesionar las muñecas.
 
 
  • Imagen:
    • Anillas: Click Aquí​
    • Discos: Próximamente.
    • Mancuernas: Click Aquí
 
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32. Aperturas Circulares
  • Cómo realizarlo: Acostado en un banco plano, se toman dos mancuernas del mismo peso, una en cada mano, y se ponen a los lados del cuerpo, a la altura de la cintura, con los brazos estirados y las palmas viendo hacia arriba, se llevan las mancuernas sobre la cabeza poniendo las palmas igual viendo hacia arriba y luego se regresa a la posición inicial, se pueden llevar las mancuernas por enfrente del cuerpo, o por los lados, cada movimiento de estos trabaja diferente el pectoral y se recomienda realizar ambos.
 
  • Consejos: 
    • Pegar la espalda por completo al banco.​
    • No usar un peso demasiado alto.
    • Al mover las mancuernas, no deben llegar mas abajo que los hombros.
    • Flexionar ligeramente los codos para no lesionarlos.
    • Realizar todo el rango de movimiento.
 
 
 
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33. Pull Over
  • Cómo realizarlo: Acostado en un banco plano, con una mancuerna agarrada con ambas manos, y los brazos estirados hacia enfrente de la cara, se lleva la mancuerna sobre la cabeza dejando estirar el pectoral por completo, y luego se regresa la mancuerna a la posición inicial.
 
  • Consejos: 
    • Pegar la espalda por completo al banco.​
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • Agarrar bien la mancuerna para que no se nos caiga.
    • No llevar la mancuerna mas abajo que la altura de los hombros.
    • No pasar la mancuerna mas enfrente del cuello.
    • Flexionar ligeramente los codos para no lesionarlos.
 
 
 
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34. Press en Máquina
  • Cómo realizarlo: Sentado en la máquina de press de pecho, se usa un agarre cómodo, y un peso moderado para controlar el movimiento en todo momento, se llevan los agarres de la máquina hacia enfrente, como realizando una flexión normal pero en una máquina. Lo que tiene de diferente la máquina de press de pecho con una flexión normal es que se puede usar un peso menor o mayor y que la máquina aísla mejor el pectoral para no involucrar otros músculos.
 
  • Consejos: 
    • Pegar completamente la espalda al respaldo de la máquina.​
    • Realizar todo el rango de movimiento.
    • No pasar las manos mas atrás del cuerpo.
    • No usar un peso demasiado alto.
 
 
 
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